תוֹכֶן
הבטן שנדחתה היא תרגיל ביניים שנעשה בספסל מיוחד שניתן למצוא ברוב האקדמיות. חנויות כושר רבות גם מוכרת את זה. ביצוע תנועה זו ישיבה, במצב דחה, בעצם עובד את שרירי הבטן. אם אתה נוהג לשבת קופצים מסורתיים, נסה להוסיף תרגיל זה לסדרה שלך כדי להגדיר עוד את הבטן שלך.
הוראות
-
שכב על הגב על ספסל יורד. ככל הנטייה הבנק, יותר מאתגר התרגיל יהיה. כאשר מתחיל, להגדיר את הבנק ברמה הראשונה של קושי, שכן אפילו המדרון המינימלי יכול להיות מאתגר למדי.
-
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה צעד עבור פעילות אירובית על ידי הצבת שתי הגבהים או יותר בקצה אחד ואף אחד בקצה השני כדי ליצור מדרון.
-
להדק את הרגליים או הקרסוליים מתחת לכריות ולתת את הברכיים מעט כפוף. מניחים רק את קצות האצבעות מאחורי הראש. הימנע לסחוט את הידיים מאחורי הראש שלך זה יכול לגרום לך למשוך על הצוואר. לחץ על הגב על הספסל ואת החזה שרירי הבטן שלך. כדי להגן על הגב מפני פגיעה אפשרית, אל תאפשר להטות כפי שאתה מבצע את התרגיל קדימה ואחורה.
-
נשפו ושלטו בהתרוממו על ידי הרמת הכתפיים והגב העליון (בתנועה מהמושב) גבוה ככל שתוכלו, תמיד הולכים לכיוון הברכיים.
-
לנשום פנימה לאט לאט להוריד את עצמך כל הדרך חזרה, שליטה על תנועה זו. הימנע "קורסת" על הספסל. חזור על ההליך שמונה עד שתים עשרה פעמים.
איך
- שמור את המרפקים בחזרה ולפתוח ולא לתפוס את הראש עם הידיים. הקפד לא למשוך את הצוואר בעת המעבר. אם התרגיל הזה איכשהו מתפשר על הצוואר שלך, להתמקד בחצי שרירי הבטן שלך ולא ללכת כל כך גבוה.
- עיין בקישור שלהלן כדי להבהיר.
שים לב
- תרגיל זה לא צריך לגרום לכאב בצוואר או בגב. לנוע לאט עם שליטה, שמירה על המותניים שלך במגע עם המושב כל הזמן.
מה שאתה צריך
- ספסל דוחה או צעד, המשמשים לאימון אירובי