תרגילי מתיחה לקשישים

תוֹכֶן

• הוראות
• למתוח את האגן ואת הירכיים
• למתוח שרירי עצם הירך (שריר בחלק האחורי של הרגל)
• למתוח את הידיים
• למתוח את הקרסול
• איך
• שים לב
• מה שאתה צריך

ככל שאנו מזדקנים, השרירים שלנו מקבלים יותר חזק והתנועות שלנו איטיות וכואבות. עבור קשישים, קשה יותר לעשות דברים פשוטים כמו טיפוס במדרגות, פתיחת צנצנות, ולהגיע חפצים. תרגילי מתיחה חשובים כי הם עוזרים לך להתחמם לפני ביצוע תרגילי כוח וסיבולת, להתקרר לאחר השלמת שגרת האימון שלך והגברת גמישות השרירים. מתיחות משפר את התנועות שלך, מסייע במניעת נזק לשרירים, ומקטין כאבי שרירים ונוקשות. כאשר עושה מתיחות יומית, אתה תהיה מופתע עד כמה אתה יכול לעשות יותר מדי יום.

הוראות

ככל שאנו מזדקנים, השרירים שלנו מקבלים יותר חזק והתנועות שלנו איטיות וכואבות (Digital Vision./ Digital Vision / Getty תמונות)

למתוח את האגן ואת הירכיים

1. שכב על הרצפה על שטיח עבה או מגבת.

2. כפוף את שתי הברכיים למעלה עד הרגליים שטוח על הרצפה. שמור את הכתפיים על הרצפה בכל עת.

3. תחתון את הברך הימנית באיטיות לצד עד שהיא נוגעת באדמה. הימנע לדחוף אם אתה לא יכול. פשוט להוריד את זה ככל שאתה מרגיש בנוח.

4. החזק מעמד זה במשך חמש שניות. תרים את הברך לאט.

5. חזור על התרגיל עם רגל שמאל. מנוחה במשך חמש שניות, ולאחר מכן לחזור על התרגיל כולו על ידי לסירוגין הרגליים ארבע עד חמש פעמים.

למתוח שרירי עצם הירך (שריר בחלק האחורי של הרגל)

1. לעמוד מאחורי כיסא להחזיק את הגב עם שתי הידיים מלא מתוח.

2. לשמור על הגב והכתפיים ישר ולהוריד את עצמך לאט לעבר הכיסא, נע מן הירכיים עד הגוף שלך מקביל לרצפה.

   
   

3. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על חמש עד שש פעמים.

למתוח את הידיים

1. לעמוד עם המרפקים בצד שלך ולהצמיד את כפות הידיים שלך מצביע למעלה בתפילה.

2. הרם את המרפקים לאט עד שהם מקבילים לרצפה. אם אתה לא יכול להרים אותם גבוה מדי, להגיע לגובה שבו אתה מרגיש נוח.

3. החזק עמדה זו למשך 10 עד 15 שניות. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל ארבע עד חמש פעמים.

למתוח את הקרסול

1. לשבת זקוף על כיסא עם זרועות ו למתוח את הרגליים מולך. החלק קלות את הכיסא, מחזיק את הידיים.

2. שמור את העקב על הרצפה ולהרים את האצבעות עד שהם פונים אליך.

3. שמור את העקב על הרצפה ואת נקודת האצבעות לכיוון ההפוך.

4. חזור על התרגיל ארבע עד חמש פעמים.

5. מנוחה במשך עשר שניות וחזור על התרגיל עוד פעם אחת, רק הפעם הרם את רגליך מעט מעל הקרקע. תנוח במשך חמש שניות וחזור על התרגיל כולו חמש עד שש פעמים.

איך

• לטייל בבית במשך כמה דקות כדי להתחמם לפני שתתחיל מתיחה.
• פילאטיס ויוגה הם גם צורות טובות של מתיחה. אם אתה משתתף בשיעורים, ודא שהם מתאימים לגיל שלך.
• למתוח לאט, הימנעות תנועות פתאומיות כדי למנוע פגיעה.
• שמור את המפרקים מעט מתוח כפי שאתה למתוח להימנע צובט אותם בחוזקה.

שים לב

• התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית התרגיל.
• אל תמתח עד כדי כאב.
• אם יש לך ניתוח באגן, לעשות תרגילים הירך רק עם אישור רפואי.

מה שאתה צריך

• שטיח או מגבת עבה
• כסא עם זרועות