תוֹכֶן
בין מזונות עמילניים הם תפוחי אדמה, ירקות, שעועית, דגני בוקר, אורז, דגנים ולחמים. כאשר אתה צריך לבחור פחמימות עמילניות, כדי להיות בטוח לקנות אותם בגרסה המלאה, שהוא בריא בשל התוכן התזונתי שלה רמות גבוהות יותר של סיבים, מינרלים וויטמינים. אכלו פחות עמילנים שומניים ופחות מזונות מטוגנים כגון צ'יפס, צ'יפס, לחמים או פיצות, ובוחרים במקום בייגלה, פופקורן קל, צ'יפס קלויים, תפוחי אדמה מבושלים או מזונות שלמים.
עמילן הוא מקור חשוב של אנרגיה עבור הגוף ואת המקור העיקרי של מספר חומרים מזינים, כגון סיבים, סידן, ברזל וויטמין B. תזונה בריאה כוללת בדרך כלל כמה מקורות בריאים של עמילן.
ירקות, אפונה ושעועית
עדשים, אפונה, שעועית וחומוס - כולם פחמימות עשירות ועשירות בסיבים. מוסיפים מאכלים אלה לתבשיל, צ'ילי, תבשיל או קארי במקום הבשר. זה יהיה לחתוך את השומן הרווי ואת המחיר של הארוחה.
דגנים
השתמש דגנים מלאים, או להוסיף כוס דגנים מלאים דגני בוקר האהוב עליך עד שאתה מתרגל לטעם ומרקם. שיבולת שועל דייסה הם טעימים בבוקר חורפי קר. אפשרויות אלה ייתן לך שובע ולשמור אותך מרוצה. אתה יכול לתבל את ארוחת הבוקר החמה שלך עם יוגורט ופירות טריים.
אורז ודגנים
אורז ודגנים הם בחירה מצוינת של פחמימות עשירות בעמילן. הם נותנים לנו אנרגיה, הם נמוכים בשומן ומספקים לנו חלבון, סיבים וויטמין B. להחליף את האורז הלבן על ידי אינטגרל, דגנים ארוכים, basmati, בר או arboreal. או שאתה יכול לנסות דגנים חדשים כגון בורגול, כוסמת, קינואה או amaranth. בעת יצירת צלחת פסטה, לשים דגנים מלאים או לנסות קוסקוס, עם רוטב עגבניות מבוסס, גדיל של שמן זית ועשבי תיבול טריים. כל אלה מזונות יכולים להיות אכלו קר או חם, על מנות עיקריות או מלווה כגון מילוי legumes או על גבי סלטים.
לחם
הלחם הוא מזון עשיר בעמילן, כגון פסטה, תפוחי אדמה ואורז. עם זאת, בכל הגירסאות, דגנים מלאים, וחומים לספק לנו אנרגיה מכילים ויטמין E, סיבים ומינרלים. זה כולל לחמים, קרקרים, ביסקוויטים, טורטיות, עוגות, פנקייקס, פיתות, בייגל, ואפלים ומוצרי חיטה אחרים.
נסה לחמים שונים, כגון שלמים, 3 גרגרים או לחמים seeded. יצירת פיצה? בחר קמח תירס וקרום של קמח חיטה, מוסיפים כמה ירקות, רוטב וגבינה קטנה. כאשר קניות עבור חטיפים עמילן, ודא כי החומרים שאתה קורא "אינטגרלי" על מנת להבטיח כי אתה מקבל את התבואה גלם ובדרך זו תוכל לקצור את היתרונות של הסיבים.כאשר מחממים את התנור ויוצרים מוצרי מאפה כגון עוגות ומאפים, הימנעו מקמח לבן ונסו את הקמח הרחב של קמח אחר, הזמין באופן נרחב, כגון קמח אורז.