תוֹכֶן
בשר דגים, כמו בשר אדום ועוף, עשיר בחלבון. הכמות המדויקת שנמצאת בפיסת דג תלויה במין וכיצד הוא מוכן. אבל בחלקים שווים, ערך החלבון של זנים רבים בהשוואה לזה של עוף, בשר חזיר או בשר בקר, והוא גבוה יותר מזה של שעועית או טופו.
מינים
במינים שונים של דגים יש רמות חלבון שונות. עבור 85 גרם מבושל דגים, את החלק המומלץ למבוגר, ערך החלבון הממוצע נקבע כדלקמן:
19.51 גרם של בקלה; 20.54 גרם של הבלעדי; 20 גרם g; 22.69 גרם של הליבוט; 23.21 גרם של סלמון אדום; 25.47 גרם של טונה אלבקור; 21.68 גרם טונה משומנת (אור, השתמרות במים); 21.58 גרם דג חרב; 20.63 גרם של פורל הקשת.
השוואות
כדי להשוות בשר דגים למקורות אחרים של חלבון, להלן אנו מפרטים את הערך החלבון הממוצע של בשרים אחרים, שעועית וטופו. החלק שווה ל -85 גרם, כך שניתן להשוות את הערכים בצורה הוגנת לרשימה שלמעלה.
24.35 גרם של עוף (מטוגן, בשר כהה בלבד); 27.27 גרם של עוף (מטוגן, בשר לבן בלבד); 18.48 גרם בשר בקר (picanha); 25.81 גרם של בשר בקר (בשר, בשר רק רזה); 21.75 גרם של ירך חזיר או רך; 6 גרם של שעועית שחורה (מבושל); 4.2 גרם של שעועית מבושלת (אורגני, עם רוטב עגבניות); 7 גרם של טופו.
כפי שניתן לראות, בשר דגים יש ערכים חלבון דומה מאוד בשר בקר יותר חלבון מאשר מקורות הירקות המסורתית. בתור בונוס, יש לו קלוריות נמוכה, דל שומן והוא גבוה חומצות שומן אומגה -3, מה שהופך אותו דרך בריאה להוסיף חלבון לתזונה.
חלקים
בעת בישול דגים, אתה צריך לזכור את גודל החלק כדי לדעת בדיוק כמה חלבון אתה לבלוע. כמו דגים מאבד מים כאשר מבושל, עבור חלק של 85 גרם של דגים מבושלים, אתה צריך להתחיל עם 110 גרם של פילה דגים גולמיים או 140-170 גרם אם הדג הוא שלם.
צרכי היומיום
עבור מבוגרים, הצריכה היומית המומלצת של חלבון הוא 8 גרם עבור כל קילוגרם של משקל הגוף. משמעות הדבר היא שאם אתה שוקל 70 ק"ג, אתה צריך כ 56 גרם של חלבון יומי. בהתאם למשקל שלך ואת סוג הדגים תבחר, חלק אחד יספק כמעט מחצית הדרישה חלבון היומי שלך.
שים לב
נסו לדעת את רמת הכספית של הדגים שאתם צורכים באופן קבוע; מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) שומר רשימה של כמות כספית שנמצאה בסוגים שונים של דגים ומדריך מיוחד על כספית להריון, הנקה פחות משש שנים. למרות הסיכונים הפוטנציאליים, איגוד הלב האמריקני ממליץ על אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע, אך מעודד את הצריכה של זני כספית נמוכה. נשים בהריון, נשים מניקות, או ילדים מתחת לגיל שש צריך להימנע דגים כספית גבוהה, כגון קקאו, דג חרב, מקרל ודג תפוחי אדמה. סלמון, ג'וליאן, שפמנון וטונה אור משומר בדרך כלל יש רמות בטוחות של כספית והוא יכול להיות נצרך בתדירות גבוהה יותר.