תוֹכֶן
- מבוא
- שימו לב לשאר
- הימנע מימוש עד מותש
- לעשות כל דקה שווה
- למקסם מתח שרירים
- עזוב את החגורה
- תרגילי תרגול שגורמים לך להרגיש טוב
- לסעוד באזור ללא הסחת דעת
- התחל לסחוט
- לאכול מה שאתה באמת רוצה
- לאכול מתי שאתה רוצה, לא כאשר אתה מומלץ.
- התחל תוכנית אכילה בריאה בימי ראשון
- לעתים קרובות לבקר את מזרקת שתייה
- בניית דיאטה סביב מזון אתה באמת רוצה לאכול
- התחל קטן לבנות
- צלם תמונות של עצמך
- חסום זמן
- הפוך את שגרת האימון שלך מהנה
- להוביל על ידי דוגמה
- התחל לשים לב לעצמך
- תרגול טקסי התניה חיוביים יומיומיים
מבוא
רוב דיאטה תוכניות כושר הם כמו נסיעות ארוכות המכונית. בסופו של דבר, הם ייקחו אותך לאן שאתה רוצה, אבל לאורך הדרך אתה תרגיש לא נוח ולעתים קרובות טרח. אבל מה אם אתה יכול לשדרג את הטיול שלך לטיסה מדרגה ראשונה? האם אתה רוצה ליהנות עדיין להגיע ליעד מהר יותר? הכרטיס שלך מחכה לך - כל מה שאתה צריך לעשות זה לבדוק. אלה 20 עצות מ eHow ברזיל המייעצת Board לא אומר לך כמה משקל להרים בבית כושר או מה לאכול. במקום זאת, הם לשפר את הדרך שבה אתה תרגיל דיאטה - ללא קשר לתוכנית הספציפית שלך לשים אותך על המסלול הקצר ביותר כדי לקבל את הגוף הרצוי.
שימו לב לשאר
"רוב האנשים יודעים כמה קבוצות וחזרות הם צריכים לעשות באימון, אבל רבים לא יודעים כמה זמן הם צריכים לנוח בין קבוצות". זו טעות ". לוקח 1 או 2 דקות מנוחה הוא כמו לעשות 10 או 20 חזרות "- הוא משהו מעורפל וחסר תועלת. כדי להעמיס את האימון, לעקוב אחר כמה מנוחה אתה צריך לעשות בין קבוצות - והאם אתה לא הסכום הנכון של שאר המטרות שלך.עם כל הגאדג'טים הקיימים באקדמיות היום, אין תירוץ בשבילך לא כדי לשלוט על מרווח המנוחה שלך ", אומר בראד פילון, מחבר" לאכול לאכול לאכול ".
הימנע מימוש עד מותש
"אל תעשה חזרות לאט מאוד, במקום לסיים את הסדרה במרץ בעוד עדיין יש לך אנרגיה מאוחסנת לפחות שלושה חזרות יותר.אם אתה שומר על הגב התחתון, המפרקים, מערכת העצבים המרכזית בריא ללא פגע, להתאושש מהר יותר ולהיות מסוגל להתאמן לעתים קרובות יותר.גם אם יש לך זמן רק שלושה אימונים בשבוע, לשמור על העיקרון הזה בחשבון כפי שהוא יאפשר לך לאמן כל קבוצת שרירים שלוש פעמים, במקום רק פעם אחת, "מסביר ג 'ייסון Ferruggia, מאמן כוח וכושר.
לעשות כל דקה שווה
"אחד המיתוסים הגדולים ביותר על כושר הוא שאתה צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי לקבל תוצאות." קצר, תרגילים אינטנסיביים של 15 דקות או פחות יכול להיות יעיל מאוד בגירוי השרירים, הגדלת חילוף החומרים, ואת הגדלת כוח. לדוגמה: הרמת כדור הארץ, כיפוף הזרוע על מוט קבוע בר משקל) ולבצע 5-8 חזרות של כל אחד מהר קדימה לתרגילים עם מנוחה מינימלית חזור על מחזור זה במשך 15 דקות תאמין לי, זה ייראה יותר מזה ", אומר ג'ים סמית ', מייסד כוח הדיזל.
למקסם מתח שרירים
ישנן שתי דרכים לעשות שריר חזק יותר: אחד הוא לעשות את זה גדול יותר, אחרת היא חוזה את זה יותר. כאשר אתה עושה תרגיל, הקפד למקסם את המתח מכף רגל ועד ראש: לתפוס את הרצפה עם רגליים, לכופף את הראש שלך (להעמיד פנים שאתה מרים את הברכיים שלך), לסחוט את הישבן שלך, לסנן את הבטן כאילו היית לשאת אגרוף בבטן. נסה לרסק את הבר (או מה אתה מחזיק). זה מבטיח מתח מקסימלי, את הפיתוח המרבי של כוח. זה גם להפחית את הסיכון של פגיעה בכל מה שאתה עושה ", אומר Ferruggia
עזוב את החגורה
"שימוש בחגורה לעיתים קרובות מדי יכול למנוע ממך לחזק ולייצב את שרירי הגוף שלך", מסביר סמית.
תרגילי תרגול שגורמים לך להרגיש טוב
אם אתה מרגיש יותר של המפרקים שלך ואת רקמות החיבור מאשר השרירים שלך, למצוא תנועה אחרת זה לא גורם לכאב במפרקים. אל תעשו תרגיל רק בגלל שהם אמרו שזה נהדר ", מזהיר פרוגיה.
לסעוד באזור ללא הסחת דעת
"יש לך שולחן בבית שלך שבו אתה יכול לעשות את כל הארוחות וחטיפים ללא טלוויזיה, עיתון, מחשב או טלפון חכם כדי להסיח את דעתך.על ידי חיתוך רעש נוסף המלווה לעתים קרובות את הארוחה, אתה באופן אוטומטי להיות מודע למה שאתה מכניס את זה. הפה, ולכן סביר יותר לעשות בחירה טובה יותר מזון או לאכול פחות ", אומרת אליס לוין, מייסד Nutrbite.
התחל לסחוט
"תופתעו לגלות כמה קוקטיילים חזקים וטעימים שאתם יכולים לעשות". נסו תפוחים וג'ינג'ר לאנרגיה, או גזר וזנגביל לעור נהדר, תערובת של תרד, מלפפון וסלרי או להכין מיץ אננס טרי כדי לברך אנשים לתוך הבית שלך עם אושר ", מלמד טרה סטיילס, מורה יוגה מארח של התוכנית הבריטית" הפתרון יוגה ".
לאכול מה שאתה באמת רוצה
"לעתים קרובות אנשים מכריחים את עצמם לצרוך את כל המאכלים הבריאים על הצלחות שלהם לפני שהם אוכלים את המאכלים הכי מעורר תיאבון שהם מתבוננים בהם". "הבעיה?" הם בסופו של דבר אוכלים יותר ממחויבות ויותר מאשר אם הם אכלו רק מה נסו לאכול חלק קטן של האוכל האהוב עליך הראשון ולאחר מכן לעבור על מזונות אחרים על הצלחת שלך.ככה אתה תרגיש מרוצה מוקדם יותר ואתה תהיה פחות סיכוי לדחוף מזון למטה עד שאתה נשאר עם בטן מלאה בצורה לא נוחה, "הזהיר לוין.
לאכול מתי שאתה רוצה, לא כאשר אתה מומלץ.
"לעקוב אחר ההעדפות שלך כשאת מעדיפה להפוך את הארוחות שלך לקטנות יותר ויותר." יש אנשים שאוהבים ארוחת בוקר נהדרת, חלקם מעדיפים ארוחות ערב גדולות. צריך להכתיב את הבחירה ", אומר אלן אראגון, תזונאי ומחבר המחקר של אלן אראגון.
התחל תוכנית אכילה בריאה בימי ראשון
"הכינו ארוחות בתחילת השבוע". השתמשו בשעתיים ביום ראשון כדי לתכנן ארוחות לשבוע: קניות, קניונים, חיתוך ירקות, ביצים רותחות, הכנת סלטים - סלטים ללא חלבון רזה או רוטב. יד ואת הזמן זה יחסוך כל יום הוא לא יסולא בפז, "אמר ד"ר קארה Mohr, ירידה במשקל ושינוי התנהגות מומחה ומייסד שותף של תוצאות Mohr.
לעתים קרובות לבקר את מזרקת שתייה
"קח 10 לגימות גדולות בכל פעם שאתה מוצא מקרר מים, רוב האנשים הם לפחות מיובש קצת, אז זה תזכורת להגדיל את צריכת המים שלך. לשתות 10 לגימות הוא כמו מקבל 8 עד 230 מ"ל של מים. מים, לעשות את זה שמונה פעמים ביום ואתה תהיה הרבה יותר hydrated, "אומר מרטין רוני, מייסד ומנכ"ל הדרכה עבור לוחמים.
בניית דיאטה סביב מזון אתה באמת רוצה לאכול
"הכינו רשימה של המאכלים האהובים עליכם בכל קבוצה - בשרים, ירקות, פירות ופחמימות, נסו לבחור לפחות עשרה מזונות לכל קבוצה, התעלמו ממה שאנשים אומרים על 'כולם צריכים לאכול' ובמקום זאת , להתרכז במזונות שאתה אוהב. לעשות את רשימת המכולת שלך, "מייעץ אראגון.
התחל קטן לבנות
"המוטיבציה עוקבת אחר הפעולה, ולכן הצעד הראשון צריך להיות קל, אבל בצע את זה על שלב עם צעד נוסף בעת ובעונה אחת, הרעיון הוא להתחיל כמו כדור השלג הידוע מתגלגל במורד כך שתוכל להרים את המומנטום עבור המטרות שלך. לדוגמה: מוציאים את כל המאכלים הלא מומלצים מהמטבח שלכם ומכניסים אפשרויות בריאות ואז מבשלים ארוחה שלמה ומזינה - כזו שמשאירה שאריות, כך שתהיה לכם יותר אוכל למחרת "זה מה שקובע את ואלרי ווטרס , מדריכת כושר מפורסמת ויוצר של Valslide.
צלם תמונות של עצמך
"כשאני רוצה להיות רזה יותר, אני לוקחת תמונה של הביקיני שלי ומניחה אותה במקומות גלויים: חדר אמבטיה, מקרר או צג מחשב: כולם אופציות נהדרות, זה מראה אובייקטיבי איך אני ומניע מתמיד להאכיל את עצמי בצורה בריאה ופעילות גופנית "מדווחים מוהר.
חסום זמן
"בעת ביצוע משימות בבית או במשרד, אתה מייצר הרבה יותר אם אתה עובד במרווחים של 30 דקות." השתמש בטלפון סלולרי פשוט או שעון עצר כדי לשלוט על משך הזמן על משימה מסוימת. משימה זו מכריחה אותך להיות פרודוקטיבי כי יהיה לך כמות מוגבלת מאוד של זמן לעבוד על משימה אחת לפני שעבר על אחד הבא. חזור לאותה משימה מספר פעמים ביום ואתה תראה שאתה תמיד מתקדם ", אומר סמית '.
הפוך את שגרת האימון שלך מהנה
"אנשים רבים מקבלים עינויים עם דיאטות מגבילות שלא לצורך ושגרת האימון מתוך המציאות.זה לא productive.Get במקום להגדיר מטרות הרכבת קשה, אבל לא להקריב השפיות שלך להשיג אותם. נסה לראות את המרדף שלך בדרך האידיאלית כמו נסיעה להנאה, לא משהו שצריך לסבול כדי להגיע ליעדה ", אומרת אמה-ליי סינוט, תזונאית מוסמכת.
להוביל על ידי דוגמה
להיות בכושר לא רק נותן לך יותר ביטחון בחיי היומיום שלך, אבל גם מספק דוגמה טובה עבור הילדים שלך. על ידי הצגת אותם כי ההורים עסוק שלהם עדיין יש זמן ללכת לחדר כושר, אתה מעודד אותם לעשות בריא, החלטות טובות יותר בחייהם ", אומר סמית '.
התחל לשים לב לעצמך
"שים לב איך אתה מרגיש. שים לב איך הגוף שלך מגיב כאשר אתה אוכל מזון מסוים. שים לב איך אתה מרגיש כשאתה לממש, לאחר התרגיל, ובמהלך זה.כאשר אנו שמים לב, במקום קבלת החלטות אימפולסיבית, אנחנו אוכלים טוב יותר , אנו מתרגלים יותר ועושים בחירות חיים בריאים ומאושרים יותר ", אומר סטילס.
תרגול טקסי התניה חיוביים יומיומיים
"התחל כל יום עם משהו חיובי: לקרוא משהו מעורר השראה לך, להאזין למוסיקה מרוממת, או להוריד פודקאסט כושר." המפתח הוא לצרוך משהו זה ידחוף אותך כלפי מטרות התזונה שלך כושר. רגל ימין ולא ייתן סיכוי סיכוי, "זה מה פיילון אומר.