תוֹכֶן
- מתיחה סטטית
- מתיחה פסיבית
- מתיחות דינמיות
- מתיחה בליסטית
- מתיחה פעילה מבודדת
- מתיחה איזומטרית
- הקלה עצבית-שרירית מונעת
אם אתה מתאמן, כנראה שהפכת את המתיחות לחלק מהחימום וההתקררות השגרתיים שלך. זה משפר את טווח התנועה, הגמישות, המחזור והצלחת האימונים שלך. סוגים שונים של אימונים דורשים סוגים שונים של מתיחות. הכרתם תעזור לכם לקבוע את הסוג המתאים לתכנית הכושר הספציפית שלכם.
מתיחה סטטית
מתיחות סטטיות, מהסוג שמדריך כושר עורך בסוף השיעור, כוללת הארכת חלק גוף למצב הרחוק ביותר שלו ואז להחזיק אותו למשך 30 שניות או יותר. זה לא כולל קפיצות או תנועות מהירות, אלא רק תחושת משיכה קלה וללא כאבים. אתה מרגיש מתח לכל אורך ובמרכז השריר, אך לא במפרקים.
מתיחה פסיבית
מתיחה פסיבית דומה למתיחות סטטיות, אלא שמכשיר או בן זוג מספקים כוח למתיחת השריר. לדוגמא, אתה יכול לעמוד עם הגב על הקיר, בזמן שבן זוגך לאימון מרים את רגלו כדי למתוח את הגיד. מתיחה פסיבית מקלה על התכווצויות שרירים ומסייעת בהפחתת עייפות וכאבי שרירים לאחר אימון.
מתיחות דינמיות
מתיחות דינמיות כרוכות בתנופה מבוקרת של הידיים והרגליים שלוקחת אותן בעדינות עד גבול טווח התנועה שלהן. כאן מועברים חלקי גוף עם עלייה הדרגתית במהירות, בטווח או בשניהם.
מתיחה בליסטית
מתיחה בליסטית מכריחה את חלק הגוף לעבור את טווח התנועה הרגיל שלו בכך שהוא מקפץ למצב המתוח. זה מגדיל את טווח התנועה ומפעיל את רפלקס מתיחת השרירים. ביצוע מתיחות בליסטיות יכול לגרום לך להיות רגישים יותר לפציעה. רק ספורטאים מותנים ובעלי יכולות מוכנות המתכוננים לפעילות מאומצת צריכים להעסיק אותה.
מתיחה פעילה מבודדת
מתיחות אקטיביות מבודדות משמשות יותר אנשי מקצוע: ספורטאים, מאמנים, עיסויים ואחרים. להשלמת המתיחה הפעילה לבד, אתה מגיע למצב מסוים ושומר על יציבותו, ללא כל סיוע מלבד כוח השרירים שלך. לבעוט רגל כלפי מעלה, למשל, ולשמור אותה ביציבה המורחבת. מתיחות אקטיביות מבודדות עובדות עם תהליכים פיזיולוגיים טבעיים להגברת מסת השריר והאלסטיות של הפאשיה ולשיפור זרימת הדם.
מתיחה איזומטרית
במתיחות איזומטריות, כל עוד שריר נמתח במצב, אתה מתנגד למתיחות. לדוגמא, יש בן זוג שמחזיק את הרגל שלך בזמן שאתה מנסה לכפות את הרגל שלך לאחור בכיוון ההפוך. מתיחות איזומטריות היא השיטה הבטוחה והיעילה ביותר להגדלת טווח התנועה של המפרקים, בנוסף לחיזוק הגידים והרצועות תוך שמירה על גמישותם.
הקלה עצבית-שרירית מונעת
הקלה עצבית-שרירית קדם-משגת משלבת מתיחות איזומטריות, סטטיות ופסיביות כדי לקדם רמה גבוהה של גמישות. מתיחה פסיבית של שריר; התכווצות איזומטרית כנגד ההתנגדות במצב המתוח; ולהאריך באופן פסיבי על ידי הגדלת טווח התנועה. זוהי צורה מתקדמת של אימוני גמישות המסייעת גם בשיפור הכוח.