תוֹכֶן
המסתובב החיצוני של הירך, הידוע גם בשם piriformis, הוא שריר הממוקם באזור הגלוטאלי. הוא אחראי על סיבוב הירך המורחבת לרוחב ועל חטיפת הירך המכופפת. השריר רגיש למצב הנקרא תסמונת פירפורמיס, המציג את עצמו ככאב עמוק בירכיים או בישבן. זה יכול להיגרם מאימון יתר או מחוסר יעילות ביו-מכנית, כמו יציבה לקויה או הליכה לא נכונה. אחת הדרכים למנוע את התרחשות המצב היא מתיחה קבועה של השריר.
מתיחה 1
שב עם רגל אחת מורחבת לפניך. הביאו את הקרסול של הרגל השנייה לכיוון החזה, והרחיקו את הברך מגופכם.
מתיחה 2
שכב על הבטן. תביא את הקרסול של רגל אחת לכיוון הבטן שלך, ואפשר לברך להאריך החוצה ולהשאיר את הרגל השנייה מאחוריך. הישען על הרגל הכפופה שלך.
מתיחה 3
שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה לפניך, עם הברכיים כפופות. הביאו את הקרסול של רגל אחת והניחו אותה על ברך הרגל השנייה, ואפשרו לברך של הרגל הראשונה להאריך החוצה. הרם בעדינות את הרגל מהרצפה, והשאיר את קרסול הרגל הראשונה מחובר לברך הרגל המורחבת.