תוֹכֶן
עמידת ידיים, או החזקת ידיים הפוך, היא מיומנות בסיסית למתעמלים מתחילים, כמו גם לאלו העוסקים באומנויות לחימה. זהו גם תרגיל שימושי לחיזוק הגוף כולו, למתן תיאום ואיזון. אם אתה עוזר לילד שלך לשכלל את כישורי הבדיקה שלו, או אם הוא מבוגר שרוצה לעמוד באתגר זה, המפתח הוא להתאמן הרבה.
שלב 1
דע אם גופך יכול להישאר במצב הנכון. הניחו את הגב לקיר וכופפו את גופכם והניחו את הידיים על הרצפה ככל שנוח. פתח את האצבעות כדי לעזור בחלוקת משקל גופך. הרימו לאט את הרגליים במעלה הקיר. אם אפשר, קירב את הידיים לקיר בעת טיפוס ברגליים.
אם זה לא נוח להיות במצב של עמידת ידיים, או אם אין לך מספיק כוח בפלג גוף עליון כדי לשמור על מצב זה, המשך להתאמן כל יום עד שיהיה לך נוח. כאשר אתה יכול לעשות זאת בקלות, עבור לתרגיל הבא.
שלב 2
פונה לקיר. כשידיך על הרצפה כ- 6 ס"מ מהקיר, התמקם כאילו אתה עומד להתחיל בריצה. רגל אחת צריכה להיות מתוחה לאחור והשנייה כפופה. תמכו בעצמכם על הרגל הכפופה והרימו את הרגליים לכיוון הקיר. אל תדאגי לדחוף חזק מדי, כי הקיר ימנע ממך ליפול. החזק עמדה זו זמן רב ככל האפשר, נשען על הקיר.
שלב 3
המשך להתאמן על הקיר, מנסה לאזן וליישר את גופך. נסה לנעול נעליים ישרות ומחודדות, לשמור על עמוד השדרה ישר או מעוגל מעט כשהמשקל מחולק בין הידיים.
כשאתה מוצא את שיווי המשקל שלך, נסה להזיז את הרגליים מהקיר כדי לתמוך בעצמך. ואז נסה לעבור למצב מבלי להידבק לקיר. אתה מוכן לעבור לתרגיל הבא כשאתה כבר לא תלוי בקיר.
שלב 4
התחל לשתול עצי בננה בשטח פתוח. אם אתה מרגיש שאתה נופל, שים את הסנטר על החזה וסרטה. זה ימנע פציעות בזמן שתשכלל את הטכניקה שלך. המשך להתאמן עד שתוכל לקום ולשמור על המיקום.