תוֹכֶן
גברים רזים מתקשים לעיתים קרובות לפתח שרירים. ייתכן שנחשבת "רזה" על ידי אנשים אחרים או אפילו השתמשת במילה כדי לתאר את עצמך. אחת הדרכים המהירות ביותר למחוק את תמונת ילד השלד שלך היא הגדלת החזה כדי לשפר את מראה פלג גופך העליון.
שלב 1
בחר את התרגילים הטובים ביותר.תרגילים מורכבים, המשתמשים ביותר ממפרק אחד בגלל טווח התנועה, יפעילו יותר סיבי שריר בעת עבודה על החזה, ויגבירו את האימונים ויתחזקו את השרירים בפרק זמן קצר. שכיבות סמיכה וכפתור ספסל הם חלק מתרגילי המתחמים הפופולאריים ביותר שיעזרו לכל ילד רזה לפתח את חזהו. תרגילים טובים אחרים הם צלילה, זבוב וצלב.
אתגר את עצמך במהלך האימון. כאשר אתה מתאמן עם משקולות, ראשית העריך את יכולת הרמת המשקל המרבית שלך לכל תרגיל. המשקל המקסימלי שלך צריך להיות הכמות הגבוהה ביותר שתוכל להרים על ידי תרגיל של חמש עד שמונה חזרות לפני "אי ספיקת שרירים", כלומר אינך מסוגל עוד להרים את המשקל ללא מנוחה. שימוש בלפחות 70% עד 80% מכמות זו במהלך אימונים רגילים הוא קריטי לאתגר השרירים בכל מפגש. זה יאלץ את סיבי השריר בחזה ואת שרירי העזר להתכווץ במהלך האימון.
שלב 2
לעבוד עד אי ספיקת שרירים. פיתוח השרירים אמור להימשך זמן קצר בלבד, ואחת הדרכים הטובות ביותר לבנות את שרירי החזה במהירות היא לעבוד על אי ספיקת שרירים. הטכניקה והגישה לאימון החזה יכולות להיות חשובות לא פחות מהתרגיל עצמו. בצע תרגילי פירמידה, בהם אתה מתחיל במספר החזרות המרבי האפשרי שלך, קח הפסקה קצרה ואז הקטין בהדרגה את מספר החזרות עד שתגיע לאפס. זוהי דרך נהדרת להשיג אי ספיקת שרירים. זה יקדם פציעות קלות בשריר החזה שלך שיכולות לגרום לצמיחה כשהוא מתוקן על ידי הגוף.
שנה את מיקום הידיים שלך. שינוי בין הנחת הידיים קרובות זו לזו, רחוק יותר או נורמלי יותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה או לחץ על הספסל יעזור לך לממש חלק אחר בחזה שלך, מכתף לכתף. ככל שידייך קרובות יותר, כך תעבדי במרכז חזהך. השתמש בנטייה וירידה כאשר אתה עושה לחץ על הספסל כדי להפעיל את החזה העליון והתחתון. את אותה השפעה ניתן להשיג על ידי ביצוע שכיבות סמיכה עם תמיכה, כמו צעד, מתחת לרגליים או מתחת לידיים במהלך האימון.
שלב 3
תנו לחושן לנוח. התפתחות שרירים קשורה יותר למנוחה ולהתאוששות לאחר פעילות גופנית מאשר עם פעילות גופנית עצמה. בצע את התרגיל בחזה לעיתים קרובות, אך הנח זמן בין האימון לשריר להחלים לחלוטין. צריכת חלבון היא גורם חיוני לתיקון שרירים וניתן למצוא אותה במינונים בריאים במזונות כמו בשר רזה, ביצים, שעועית ואפילו אגוזים. ודא שאתה מקבל בין שש לשמונה שעות שינה ללא הפרעה מדי יום.