תוֹכֶן
קפיצה לרוחק עומד הוא תרגיל שבו על המשתתף לקפוץ הכי רחוק שאפשר אופקית. בניגוד לאירועי אולימפיאדה קלאסיים אחרים, אתלט לא יכול לרוץ לצבור תאוצה. במקום זאת, עליו להישאר נייח בשלב מסוים ולהשתמש בכל שריריו כדי לקפוץ רחוק ללא כל סוג של דחף. פעילות זו דורשת ריכוז ומיקוד, ויכולה להיות ממש קשה לשיפור; עם זאת, השיפורים תקפים. חיזוק עצמך והשגת שליטה רבה יותר על השרירים שלך מאפשר לך להגיע למרחקים גדולים יותר וגם לשפר את הריצה שלך, שכן המרחק שאתה יכול לקפוץ משקף את השליטה שיש לך מתחת לשרירים בפלג גופך התחתון.
סמן את המרחקים שלך
הדרך הטובה ביותר לשכלל את הקפיצה שלך היא שיהיה לך מטרה בראש. השתמש בתרשים או בלוח השנה כדי למלא את הציונים הטובים ביותר שלך במהלך האימונים שלך. עליכם גם לרשום הערות לגבי הטכניקות שהשתמשו בהם, כדי שתדעו אילו מהן מתאימות לכם ביותר. הגדר יעד לתאריך עתידי וכאשר תגיע אליו הגדר תאריך חדש. אם אתה מתחיל, עדיף שיהיה לך מושג איך המרחקים שלך ביחס לאחרים. לגברים המרחק בין 2 ל -2.3 מ 'מיועד למתחילים. מרחק בין 2.8 ל -2.9 מ 'הוא ביניים, ומעל 3.5 מטר מצוין. עבור נשים, המרחק בין 1.7 ל 1.9 מ 'מתחיל, בין 2.35 ל -2.44 מ' הוא ממוצע וגדול מ -3.1 מטר זה מרעיש. השיא העולמי הנוכחי הוא 3.71 מטר, בו זכתה ארנה טברוואג בשנת 1968.
תסתכל קדימה
בבייסבול, העצה הנפוצה ביותר עבור פגעים היא לפקוח עיניים על הכדור. עצה זו שימושית גם עבור קופצים, מכיוון שהם זקוקים לריכוז רב כמו פגעים. ספורטאים צריכים תמיד לצפות למטרה הסופית שלהם לאורך הקפיצה. זה יקבע את הכיוון שגופך ילך. טכניקה טובה מיועדת לספורטאים שלא קופצים גבוה מאוד בהתחלה. אתה יכול להתמקם בזווית של 30 מעלות לפני הקפיצה. וודא שכל האנרגיה והמיקוד שלך מניעים אותך קדימה, ולא אחורה.
מקם את עצמך נכון
מיצוב הוא יותר מסתם הסתכלות ונטייה קדימה. חשוב שהרגליים יהיו ברוחב הכתפיים. יישר גם את האצבעות כך שהרגליים יהיו זהות, כי אם לא, הקפיצה שלך לא תהיה מאוזנת ולא תקפוץ כל כך רחוק. כשאת מניפה את הידיים, וודא שהן מקבילות זו לזו בכל עת.
רגע של מומנטום
שימוש בכוח פלג גופך העליון כדי להניע אותך קדימה יכול לעזור לך להגיע למרחקים גדולים יותר. עליכם לתרגל את הטכניקות הבאות מבלי לקפוץ ממש כדי לשכלל אותן, מכיוון שהדבר טוב גם לחימום לפני שתנסו לקפיצה. התחל על ידי מיקום נכון, כשרגליים מיושרות וכפות רגליים מקבילות לכתפיים. השתמש בכל הגוף שלך בכוח רב יותר, הניף את זרועותיך קדימה ואז אחורה, ואז קדימה ומעל לראשך. התאמן בכיפוף הברכיים כשאתה משליך את הידיים לאחור, ונשען קדימה כשאתה זורק אותם אחורה קדימה. הקפיצה חייבת להיות פיצוץ של כוח, ונדנדת הזרועות חייבת לבנות את המומנטום הזה. המפתח ליצירת המומנטום הטוב ביותר האפשרי הוא לעשות את הכל בתנועה נוזלית אחת, ולא במהירות.
הפעילו את הרגליים
אם יש לך יותר כוח בכפות הרגליים והבטן יאפשר לך לדלג על מרחקים ארוכים יותר. עליך להפעיל אותם כדי לחזק את השרירים באמצעות תרגילי בטן וכריעה. אתה יכול גם להגדיל את השרירים על ידי ריצה, תרגול יוגה או פילאטיס, ביצוע תרגילים אלכסוניים והרמת משקל עם הרגל. קפיצה תחזק גם את הרגליים, אך החל מרגליים חזקות יותר יעזור לכם להגיע למרחקים גדולים יותר. תנוח תמיד בין התרגילים לקפיצות בכדי לתת לשרירים שלך את זמן ההחלמה הדרוש.