תוֹכֶן
עם יותר מ 15 עצמות בכל רגל ועוד כמה קרסוליים, אנטומיה נמוכה מנצל מערכת מורכבת של המפרקים משותף. עם זאת, הקרסול עצמו הוא פשוט יחסית משותף. שתי התנועות המותרות על ידי מפרק הקרסול הן הכפיפות הפלנטר ותנועות dorsiflexion. שמירה על מפרקי קרסול חזקים ובריאים דורשת תרגילים מסוימים של dorsiflexion ו flexar flexion של הקרסוליים.
Dorsiflexion ו השתילה יושב flexion
תרגיל הישיבה הוא פשוט מאוד כדי להשלים, אבל זה למעשה מותח את השרירים של הרגליים והרגליים. ראשית, לשבת על הרצפה או על ספסל התרגיל עם הרגליים שלך מתוח מולך. עוטפים מגבת קטנה ומניחים אותה מתחת לרגל שמאל בין הקרסול לבין הברך. משוך קלות את הרגל לאחור, מביא את הקצה לכיוון הקינמון שלך. זהו תרגיל dorsiflexion. החזק למשך 5 שניות וחזור למצב ההתחלה. קלות להזיז את הרגל למטה, להביא את כף הרגל על הרגל שלך. זהו כופף plantar. החזק למשך 5 שניות לפני החזרה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל חמש פעמים על רגל שמאל שלך ואז לעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.
פלנטר פלקסיה ועמידה dorsiflexion
לעמוד מול שולחן או כמה סנטימטרים מקיר. מניחים את הרגליים תחת הכתפיים שלך לשים את הידיים על הקיר או השולחן. האם התרגיל plantar ידי לאט עולה על האצבעות. ברגע שאתה קם כמה שיותר, להחזיק בערך 5 שניות לפני לשים את העקבים בחזרה על הרצפה. האם תרגיל dorsiflexion על ידי לשים את עצמך על העקבים שלך ולהרים את בהונותך מהרצפה. שוב, החזק את הארכה זו במשך 5 שניות לפחות לפני שתחזור למצב ההתחלה. חזור על התהליך 5 עד 10 פעמים.
Dorsiflexion למתוח
לאחר מימוש כף הרגל, זה טוב כדי למתוח את המפרקים ואת השרירים. לעמוד שישה סנטימטרים מקיר ולהתכופף קדימה למקום אמות הידיים שלך נגדה. מניחים את רגל שמאל ליד הקיר, ואת המקום רגל ימין מאחוריך. ייתכן שיהיה עליך להתאים את הרגל עד שתמצא מקום נוח יותר. כפי שאתה להתיישב, להפוך את בהונות ימין לכיוון מרכז הגוף שלך קל להניח את משקל הגוף על החלק החיצוני של רגל ימין. רכן קדימה ויישר את רגל ימין. שמור את בהונות ועקבים של שתי הרגליים בחוזקה על הקרקע. החזק את התוסף למשך 5 עד 10 שניות לפני שינוי מיקום הרגליים וחזור על הסיומת על הרגל השנייה.