תוֹכֶן
תרגילי קגל מחזקים את השרירים הפובוקוקסיגליים (המכונים בדרך כלל "שריר PC"), שריר האגן המשתרע מעצם הערווה אל עצם הזנב. שריר ה- PC מסייע לאיברים סביב אזור האגן של האדם, כולל הרחם, שלפוחית השתן והמעיים. השרירים לנהל את זרימת השתן ואת החוזה במהלך אורגזמות.חיזוק השרירים יכול להפחית את הסיכון של בריחת שתן, לייצר חוויה בריאה רגועה יותר, ולהגביר את האורגזמות שלך.
מצא את שריר המחשב
אתר את שריר ה- PC באגן. זה אותו שריר שאתה חוזה להפסיק את זרימת השתן. כאשר אתה בחדר האמבטיה, מנסה להפסיק להשתין באמצע הזרימה; אם אתה יכול לעשות את זה, אז אתה יכול לבצע את הטכניקה הבסיסית של תרגילי קגל. לעשות זאת רק כדי לאתר את שריר PC. אם אתה מפעיל ולהפסיק זרימת שתן לעתים קרובות, אתה עלול להחליש את שריר המחשב וזה יכול להוביל לזיהום בדרכי השתן. נשים מתקשות לאתר את שריר המחשב יכול לשים אצבע בתוך הנרתיק ולנסות להדק את השרירים סביב האצבע. אזור האגן צריך להתכווץ. שריר האגן שמתכווץ כלפי מעלה, בזמן ביצוע התרגילים, הוא השריר שחייב לרכז את התנועה של תרגילי קגל.
תרגיל בסיסי
תמיד לוודא שלפוחית השתן שלך ריקה לפני תרגול תרגילי קגל. כאשר אתה מוכן להתחיל האימונים שלך, למצוא מקום נוח לשבת או לשכב. החזק את שריר המחשב שלך והחזק אותו במשך שלוש שניות, לפני מנוחה במשך שלוש שניות. חזור על זה 10 פעמים. נסה לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל יום עד שתרגיש נוח עם פעילות גופנית. דגש על בידוד שריר המחשב כאשר אתה מכופף את זה, ולא התכווצות glutes ואת שרירי הבטן. ודא שאתה עדיין נושם באופן קבוע בעת פעילות גופנית; אתה צריך להיות רגוע ככל האפשר.
הגדל את התדירות
לאחר הרגשה נוחה לעשות סדרה של 10 חזרות של 3 שניות, להגדיל את הצירים עד ארבע שניות, ואחריו שאר של 4 שניות. להעריך את רמת הנוחות שלך כל יום כפי שאתה תרגול תרגילי קגל לאט להגדיל את התרגילים עד שהגעת שלוש קבוצות של 10 10 חזרות שנייה. לעשות את זה הרגל כדי להתאים את התרגילים קגל לתוך השגרה שלך. כך הם לא ייראו כמטרד. תרגול התכווצות שריר המחשב שלך בזמן המתנה בתור במכולת, בדיקת הדוא"ל שלך או צפייה בטלוויזיה. רוב האנשים מבינים כי שריר PC מתחזקת בתוך שישה עד 12 שבועות של תרגילי קגל רגילים.
וריאציות
אחרי שאתה מרגיש בטוח עם טכניקת התרגיל קגל, לשנות את שגרת האימון שלך. נסו לספור עד 10 או 20. בכל פעם שאתה אומר חוזה מספר ולהרפות את שרירי המחשב. נסה לעשות את התרגילים לאט. תאר לעצמך כי שריר המחשב שלך הוא חוט לאט משיכת מעלית. ראה את המעלית נע מקומת הקרקע לקומה הרביעית. החזק את התכווצות ולאחר מכן לאפשר למעלית לרדת לאט לקומת הקרקע, בהדרגה משחרר את השרירים. חזור על התרגיל 10 פעמים.