תוֹכֶן
למרות המושב מספק משטח יציב להרמת משקולות, אין צורך לממש באופן מלא ובטוח את החזה. באמצעות עמדות הגוף השונים משקולות, אתה יכול להיות מסוגל לעשות אימון יעיל ללא בנק. שימוש ברצפה במקום הספסל יכול לסייע במניעת פגיעה מ hyperextension של השרירים.
צלב עם משקולות
שכב עם הגב על הרצפה והברכיים כפופות. עם ידית בכל יד, לשמור את הידיים ישר לצד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, מחזיק את המשקולת. שמור את הידיים ישר לאורך התרגיל, מבלי לנעול את המרפקים. הרם את המשקל הרצפה לאט לעקוב אחר הנשימה שלך על ידי שמירה על איטי וקבוע. קח בערך שתי שניות להרים את המשקולות במלואן שלוש שניות או יותר כדי להביא אותם על הקרקע, בחזרה למצב ההתחלה.
לשכב עם האלטר
הפוך שני ערימות עם ספרים על 30 ס"מ גבוה על כל צד שבו תוכלו לשכב על הרצפה כדי לעשות את התרגיל. מניחים את המשקולת בערימות הספרים האלה למיקום התחלה בטוח יותר. שכב על הרצפה עם ערימות של ספרים ומטומטמים בהישג יד של כל יד כאשר הזרועות ישרות ומרפקים מקושתים. תפוס האפסר עם כל יד ולהרים את האמה שלך עד שזה בזווית של 90 מעלות עם הידיים. משוך את המשקולות עד שהם מעל הראש. לא להכות את המשקולות אחד על השני. כפי שאתה להרים את המשקל, להתמקד יותר לוקח אותם מאשר על הידוק שרירי החזה אחד נגד השני. להרים את המשקולות בתוך שתי שניות ולהוריד אותם על ידי שלושה. דגש על התכווצויות שרירי החזה במהלך הירידה.
משקולת לחץ על הירך
שכב עם הגב אל הרצפה. לכופף את הברכיים עם הרגליים שטוח על הרצפה כדי להגן על עמוד השדרה המותני. דחוף את החזה החוצה ולשמור את השכמות יחד כדי להפחית את הלחץ על הכתפיים. שמור את הידיים למטה ואת המרפקים על ידי הצד שלך במהלך התרגיל. השתמש ספרים כדי להעלות את משקולות שלך בעמדה של 90 מעלות עם הרצפה. דחוף את המשקולות בתוך שתי שניות ולהביא אותם בחזרה בשלוש.
כדור תרגיל
בצע כל תרגיל החזה שבו אתה בדרך כלל להשתמש בספסל באמצעות כדור לממש. אתה יכול להחליף את המושב עם כדורי גומי מתנפחים גדולים על ידי הנחת את הגב העליון על הכדור. ייצוב על ידי הגדלת המרחק מן הרגליים על הרצפה מולך, עם הברכיים כפופות ישירות מעל הקרסוליים. הפוך את הספסל ספסל וצלבים באמצעות הכדור כמו יסוד. בנוסף לביצוע תרגילים נוספים ללא הספסל, תוכלו גם להפעיל את שרירי הליבה לייצוב על ידי עבודה יותר על הגוף שלך על ידי איזון את עצמך על הכדור.