כיצד היפרטרופיה כל שרירי החזה העליון על ידי עושה שכיבות סמיכה

תוֹכֶן

• הוראות
• איך
• שים לב

החזה הוא אחד חלקי הגוף שמקבל את תשומת הלב ביותר מ lifters משקל ברחבי העולם. זה הגיוני, שכן הוא מקיף את אחת הקבוצות השרירים הגדולים ביותר בגוף. גברים מנסים hypertrophy את שרירי בית החזה העליון לפתח גוף טוב, ונשים לעשות זאת כדי למנוע זמירה את השדיים. אחת הדרכים הנפוצות ביותר לעשות זאת היא באמצעות dumbbells, משקולות ומשקל הרמת מכונות. אין ספק כי כל שרירי החזה העליון יכול להיות עובד באמצעות הציוד הזה, אבל הם יכולים גם להיות עובד על ידי עושה שכיבות סמיכה עם כמה כלים וכמה וריאציות.

הוראות

כיפוף כיסא

1. הרם את הרגליים. כדי לעבוד את שרירי החזה העליון, אתה צריך להיות במצב מוטה עם הרגליים גבוהות. הצעד הראשון הוא לעשות שכיבות סמיכה עם הרגליים מונחות על כיסא. שים את הידיים על הרצפה. המרחק בין הידיים צריך להיות בערך אותו דבר בין הכתפיים. הרגליים שלך צריך להיות ביחד.

2. תביא את BOSU. מאמן האיזון BOSU הוא כלי אימון פונקציונלי שנראה כמו כדור יציבות לחתוך במחצית. יש לה צד שטוח צד חצאי מתנפחים, והוא יכול לשמש בכל דרך שהיא. כדי להוסיף עוצמה ולבנות סיבי שריר נוספים, לשים את הכדור למחצה בצד למטה לעשות sloping שכיבות סמיכה עם הידיים שלך בקצה BOSU ואת הרגליים בכיסא.

   

   BOSU

3. האם לדחוף UPS. שיא לדחוף את הנעליים נעשים על ידי התמקדות בית החזה העליון, כמו יתרון נוסף, עדיין עובד הכתפיים ובחזרה. כדי לעשות זאת, חזור למצב דחיפה רגיל. תביא את הידיים לאחור כפי שאתה להרים את הירכיים. כאשר הגוף שלך כפוף בזווית של תשעים מעלות, לעשות את שכיבות לדחוף.

   
   

   

   שיא כיפוף

4. האם לדחוף את הקיר - אחד מסוגי הקשה ביותר של גמישות. לעמוד על 60 ס"מ מהקיר. מניחים את הידיים על הרצפה ולאחר מכן לכופף את החלק התחתון של הגוף ומניחים את הרגליים על הקיר. הזרועות והגוף שלך צריך להיות מתוח, ואת הגוף שלך צריך להיות בזווית קלה. עכשיו להוריד את עצמך לאט ו לדחוף את עצמך בחזרה.

5. לשנות את עמדות הידיים. החלק האחרון של הפאזל נמצא בעמדה של הידיים. הגדל את המרחק בין הידיים כדי להתמקד סיבי השריר של החזה לרוחב. הקטן את המרחק בין הידיים כדי להתמקד בשרירי החזה הקדמי הקדמי.

איך

• בכל פעם שאתה עושה שכיבות סמיכה, לשמור על מבט ישר, לשמור על הגוף שלך מתוח להחזיק את הגוף בקו ישר מעורף הצוואר שלך לעקבים שלך.
• כאשר אתה מתחיל לעשות שכיבות סמיכה, אתה יכול למקם את הרגליים על צעד, תיבת או אובייקט אחר קרוב יותר לרצפה מאשר כיסא. המטרה היא להגדיל באופן הדרגתי את הגובה.
• כאשר עושים שכיבות סמיכה, להוריד את האף לכיוון הרצפה. כאשר אתה מקבל למעלה, הקפד לשמור על יישור טוב של הגוף.

שים לב

• היזהר מאוד כאשר עושים שכיבות סמיכה. כאשר אתה מתחיל לעשות אותם, יש עוזר קרוב כדי לעזור לך להסתובב לעבר הקיר, וכדי לעזור לך להפוך את הגוף מסביב.