תוֹכֶן
התרגיל הטוב ביותר עבור בטן "זעירה" הוא הבטן. Tanquinho מתקבל על ידי עובד את שריר הבטן abctinis, שהיא אחת הקבוצות שרירי הבטן. השרירים החיצוניים הפנימיים והחיצוניים של המותניים והבטן הרוחבית הם גם חלק משרירי המקום, אך התרגילים המתמקדים באזורים אלה אינם מטילים את הבטן על הבטן ולא מופיעים השרירים.
יסוד בטן
הרקטוס abdominis הוא שריר שטחית, כלומר, הוא קרוב עור, והוא אחראי על כיפוף של תא המטען. פלג גוף עליון - או פלג גוף עליון - רוכן קדימה כאשר עמוד השדרה מכווץ. את abdominals לבודד את הטון השריר הזה, כפי שאתה עובד על ידי הבאת כלוב הצלעות לאגן. הבטן הבסיסית נעשית באדמה. הם נקראים לשבת קופצים באדמה. אתה צריך לדעת איך לעשות את זה וריאציה לפני שתנסה אחרים. ביצוע רבים של התרגיל הבסיסי הזה עשוי לתת לך התקף זעם, אבל יש גרסאות קשות יותר להשתנות ולהאיץ את התוצאות. עדיף לעשות את הבטן הבסיסית הראשונה כי זה פחות רגישים פציעות בגב או בצוואר.
שכב על הרצפה הפונה כלפי מעלה וחוצה את זרועותיך על החזה. אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הצוואר שלך, אבל כדי להיות בטוח לא לדחוף אותו. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. דחפו את הגב התחתון על הרצפה תוך הקשחת הבטן. הרם את הכתפיים מהרצפה, אך אל תרים אותן יותר מ -30 מעלות מהאדמה. אתה צריך לנשוף כפי שאתה לקום ולשאוף כמו שאתה יורד לאט. התנועות שלך צריך להיות נוזל ומבוקר. לעשות כמה שאתה רוצה, כדי תשישות. האם 2-3 קבוצות של 30 עד 50 כפיפות בטן. דילוג על יום כאשר אתה כואב לעשות יותר על אותם ימים שאתה לא אבל לא יותר מחמישה ימים בשבוע.
ביניים בטן
הגוף שלך צריך להתאים את שרירי הבסיס הבסיסיים על הקרקע בעוד כמה שבועות, אשר צריך להכריח אותך לעשות יותר ויותר כדי להכשיר את שרירי הבטן שלך. כחלופה, אתה יכול לעשות לשבת עליות על הקרקע במשך כחודש, ולאחר מכן לעשות וריאציות אחרות של התרגיל להמשיך ללכת להשתזף. לשבת עליות על הכדור, על הכדור בוסו, ארוך, עם משקל squats הם תרגילים כי הם באותה קטגוריה כי ישאיר אותך עם tanquinho.
שריר ארוך נעשים באותו אופן כמו אלה בסיסיים, אבל במקום לחצות את הידיים בחזה, לתת להם ישר מעל הראש. להשאיר אותם במצב שבו שרירי הזרוע שלך ליד האוזניים.
מציג את tanquinho שלך
זה לא קל להגיע קצת בטן. אתה צריך לעבוד הבטן שלך כל הזמן, אלא גם לאכול טוב ולעשות תרגיל מספיק כדי להוציא את השומן כי ייתכן מסתיר את זה. שריר רקטום abdominis הוא לא מתיחה אם אתה לא יכול לראות את זה. שלושים דקות ביום של פעילות גופנית Cardiovascular דיאטה, יחד עם שכיבות בטן, יכול לגרום לך להגיע למטרה שלך. התייעץ עם מיילדת, תזונאי או מאמן אם אתה זקוק לעזרה כדי לחשוף את הבטן מתחת לבטן לא רצויה.