איך לעשות אנכי למשוך לכתפיים

תוֹכֶן

• הוראות
• ביצוע משיכה אנכית
• איך
• שים לב

משיכה אנכית היא תרגיל שעובד שריר הכתף קבוצה, או deltoids, והוא יכול להיעשות עם שני dumbbells, בר או עם המכונה. הטכניקה התרגיל, לעומת זאת, נשאר זהה ללא קשר לסוג של הבר בשימוש. המפתח להשלמת התרגיל הנכון הוא לשמור על הבר קרוב לגוף, ואל תשכח להניח לגוף להתנדנד בזמן שאתה מרים אותו, תוך שימוש ברגע כדי להשלים את ההרמה. שמירה על הגוף שלך עדיין, אתה כוח הגוף שלך לעשות את רוב המאמץ.

הוראות

משיכה אנכית יכול להתבצע עם משקולת, בר או מכונה (תמונה ברבל על ידי Semfamily מ Fotolia.com)

ביצוע משיכה אנכית

1. החזיקו את הבר בשתי הידיים.

2. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואת הברכיים מעט מכווצת. שתי הידיים צריך להיות בצדדים, עם כפות הידיים שלך מול הגוף. הבר צריך לעבור את הירכיים. הידיים צריך להיות מופרדים על ידי 5 ס"מ עד 8 ס"מ.

3. לאט לאט למשוך את הבר לכיוון הגוף שלך, כיפוף המרפקים, להביא את הבר עד לגובה עצם הצווארון, או עצם הצוואר. כאשר אתה מושך את המשקל, המרפקים שלך צריך להגמיש אל מחוץ לגוף שלך. בזמן ההרמה, המרפקים צריכים להצביע כלפי מעלה.

4. קח הפסקה קצרה לפני הפחתת הבר בחזרה למצב ההתחלה בגובה של הירכיים.

5. חזור על שמונה עד עשר פעמים עבור שניים או שלושה סטים כדי לאמן את שרירי הכתף שלך.

איך

• תמיד להתחיל עם משקל פחות ולהגדיל כפי שאתה מרגיש שאתה התרגלו לשגרת התרגיל.

שים לב

• אין לכפות על עצמך להשלים את המשיכה, כדי להפחית את הסיכון של לשים זן מיותר על הגב התחתון.
• לא לנעול את הברכיים בזמן עושה את התרגיל הזה.