תוֹכֶן
- מבוא
- ביצים
- חזה עוף
- מים
- שמן דגים
- בשר אורגני
- פרו
- קינואה
- שיבולת שועל קצוצה
- אננס
- תרד
- בטטה
- סלמון
- חלבון מי גבינה - מוסף
- ברוקולי
- אורז פראי
- גבינת קוטג '
- חלב שוקולד
- בשר אדום רזה
- עדשים וחומוס
- שקדים
מבוא
היכולת שלך להגדיל את מסת שריר קשורה לאכילה שלך כמו התרגילים שאתה עושה. על ידי הכללת מזונות דיאטה שלך הציע דן, מאמן אישי תזונאי, אתה בהחלט לא יהיה לבזבז את הזמן שלך להזיע בחדר הכושר.
ביצים
ביצים הם מקור נהדר של חלבון, מכילים 6 עד 8 גרם ליחידה, והם גם עשירים בויטמינים, אבץ, ברזל וסידן. זהו אחד המאכלים המלא ביותר עבור אלה שרוצים להגיע שריר.
חזה עוף
עבור כל 100 גרם של חזה עוף, 30 גרם הם חלבונים עם רמות כולסטרול נמוכות. זוהי אפשרות מזון חסכוני יותר, קל לבשל יכול להיות מוגש בדרכים שונות.
מים
זה לא בדיוק מזון, אבל יודעים כי הידרציה היא חלק חשוב מאוד של השגת שריר. הגוף מורכב מ -70% מים; ורקמת שריר, 75%. שמירה על השרירים hydrated מסייע להגדיל את הכוח, נותן אנרגיה ומקל על עיכול. האידיאל הוא לשתות כ 18 מ"ל של מים עבור כל 450 גרם של משקל הגוף.
שמן דגים
שמן דגים יש יתרונות אנטי דלקתיים המסייעים לגוף להתאושש מהר יותר מאשר פעילות גופנית כבדה. זה אומר שאתה יכול לממש לעתים קרובות יותר. בנוסף, שמן דגים מאיץ את חילוף החומרים. בדרך זו, אתה לא רק להרוויח יותר שרירים, אבל זה גם לחסל שומנים בקלות רבה יותר, מה שהופך את השרירים מוגדרים יותר.
בשר אורגני
גרגר בשר בקר יש רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3, רמות גבוהות יותר של כולסטרול לא רווי טוב, ועוד 400% של ויטמין A ו- E. זה תחליף מושלם בשר בקר עם הזנה, נמצא ברוב סופרמרקטים.
פרו
תרנגול ההודו הוא לא רק לחג המולד. למרות להיות underestimated מאוד, הוא מקור נהדר של חלבון ויש לו יותר מ 11 ויטמינים ומינרלים. לתרנגול הודו יש גם סלניום, אשר על פי מחקרים שנעשו לאחרונה מסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן.
קינואה
רוצה מקור פחמימות המסייע לך להגביר את השרירים? לא נראה עוד. 100 גרם המשרתים של קינואה מכיל 14 גרם של חלבון עם חומצות אמינו חיוניות וכך יעזור הרבה בתוכנית שלך להגדיל מסת שריר.
שיבולת שועל קצוצה
שיבולת שועל הם דגנים בריאים שופע, להיות קצוץ, לתת טעם יותר לתערובת. שיבולת שועל לספק תערובת של פחמימות, סיבים, חלבון, מינרלים וויטמינים. הגוף מעכל את זה לאט לאט, כלומר אתה מרגיש מרוצה במשך זמן רב יותר וישמור על רמות קבועות של סוכר בדם.
אננס
אננס הוא מקור עשיר של ברומלין, אנזים המעכל חלבונים. זה הוכח גם כי זה מפחית דלקת שרירים, להיות אידיאלי עבור האוכל שלך מיד לאחר האימון שלך.
תרד
אולי יש סיבה לפופאי לאכול כל כך הרבה תרד. חוקרים מאוניברסיטת רוטגרס מצאו כי phytoecdysteroids, אשר נמצאים תרד, יכול להגביר את צמיחת השריר של עד 20%. מה התופס? אתה צריך לאכול 900 גרם ליום כדי להרגיש את היתרונות האלה!
בטטה
פחמימות חיוניים לגוף וגם לעזור להשיג יותר שרירים. תפוחי אדמה מתוקים הם האפשרויות הטעימות והנוחות ביותר לחידוש עתודות האנרגיה ולעידוד תהליך בניית השרירים. הם מלאים ויטמינים ומינרלים המסייעים לשמור על רמות הסוכר בדם נורמלי.
סלמון
סלמון - במיוחד סלמון פראי - הוא מקור חזק של חלבון עם כמות גדולה של חומצות שומן אומגה 3. הצריכה תורמת תוכניות שרירים רזה שלך. בנוסף, מחקרים מראים כי הם גם מסייעים להאיץ את חילוף החומרים כדי לקבל תוצאות מהירות יותר.
חלבון מי גבינה - מוסף
חלבון מי גבינה הוא תוספת חלבון מי גבינה, נספג במהירות אידיאלי עבור בליעה לאחר אימון. מכיל חומצות אמינו חיוניות לבניית ושמירה על השרירים. החשוב מכל הוא הערך הביולוגי שלה, שכן הוא נספג ביעילות בשימוש על ידי הגוף לצמיחת רקמות.
ברוקולי
מניחים את הברוקולי וירקות סיביים אחרים (אספרגוס, תרד, עגבניות, תירס, פלפל, בצל וכרישה) ברשימת המזון לאחר העבודה. אתה צריך לאכול 5-7 מנות של פירות וירקות ביום, אין מקור טוב יותר של ויטמינים, מינרלים וסיבים מאלה. אבל להיזהר: אם אתה מבשל את הירקות יותר מדי, תאבד כמה ויטמינים ומינרלים.
אורז פראי
אורז בר הוא נהדר עבור השרירים הגוברת. עבור כל כוס אורז מבושל, תקבל 3 גרם של סיבים 7 גרם של חלבון. זוהי חלופה טובה אורז חום.
גבינת קוטג '
חלקם מוצאים כי גבינת קוטג 'היא לקינוח, אבל אתה יכול להיות בטוח שזה אחד המאכלים הטובים ביותר לבנות שריר. רק כוס אחת, אתה מוצא 28 גרם של חלבון. כמו חטיף או חטיף, זה שילוב של חלבונים אכול מהיר ואטי, מה שגורם רעב לקחת יותר זמן לחזור.
חלב שוקולד
זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל חלב שוקולד יכול לעזור עם צמיחת שריר. על פי מחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה ותזונה של מטבוליזם, חלב השוקולד היה יעיל כמו משקאות ספורט שנעשו כדי להגביר את הפרודוקטיביות המינית ולעכב את העייפות.
בשר אדום רזה
אתה לא צריך להגביל את עצמך בשר בקר כמקור של חלבון. באפלו ובשר צבי הם שני מקורות של חלבון רזה, מלא ויטמין B, ברזל, זרחן, סלניום, אבץ ונחושת.
עדשים וחומוס
מי אמר שאתה צריך לאכול בשר כדי לענות על הצורך חלבון? מזונות אלה, המתאימים לצמחונים ולטבעונים, מציעים את החלבון ששריריכם זקוקים לו, ללא השפעת הפחמימות הכבדות על רמות האינסולין.
שקדים
דברים גדולים יכולים לבוא באריזות קטנות. שקדים הם מקור טוב של חלבון וכולסטרול טוב, אבל זה ויטמין E שלך כי רוב היתרונות השרירים. נוגד החמצון חזק תוקפים רדיקלים חופשיים ומסייע לך לקבל התאוששות מהירה יותר מאימונים.