תוֹכֶן
- מבוא
- אם אני מרים את משקלי, אני אהיה שרירי
- כל עוד אני זז, אני אאבד שומן
- רק תרגילי בוקר יעילים.
- אני צריך להתאמן שעה כדי לקבל את היתרונות
- נשים רק צריך להרים משקולות 2 קילו
- לא לאכול פחמימות אתה לרדת במשקל
- אם יש לי פציעה, אני לא צריך לממש.
- תרגיל פעם בשבוע הוא יותר טוב מכלום
- לטהר את מאסטר הוא בריא
- הם לא צריכים ללמד אותך איך להשתמש בחדר הכושר.
- גברים ונשים אינם מסוגלים להתאמן יחד
- אירובי הוא התרגיל היחיד שאתה צריך
- Kettlebells נהדרות עבור כולם
- אני צריך לעשות את התרגילים כמו הכוכב האהוב עלי כי אני רוצה להיות כמוהו
- תרגיל עם בטן ריקה לשרוף יותר קלוריות.
- סוג של נעלי התעמלות שאני לובש לא משנה
- ריצה היא הדרך היחידה לרדת במשקל
- צער הוא סימן של אימון גדול
- אני רק צריך לעבוד מה שאני רואה במראה
- שומן שמן
מבוא
אל תאשים את עצמך אם אתה קצת מבולבל לגבי הדרך הטובה ביותר לשמור על כושר. ישנן דרכים רבות לממש. למרבה המזל, רוב הפעילויות הן טובות עבור הגוף. אבל כמו שאומרים, הבעיה היא בפרטים. בגלל זה התייעצנו עם מומחה בנושא, אסלי בורדן, שעבד וטיפל בכמה מהאנשים החשובים ביותר בספורט. בצע את ההצעות שלו ולא נופלים קורבן לאחת מאותן שיטות חשיבה שגויות.
אם אני מרים את משקלי, אני אהיה שרירי
אם ראית 500 גרם של שומן ו 500 גרם של שריר בצד בצד, היית שם לב כי השריר הוא הרבה יותר קטן, אם כי יש להם את אותו משקל. משמעות הדבר היא כי השרירים יש לך יותר בגוף, פחות מקום זה לוקח. אנשים רבים, גברים ונשים, חושבים להרים משקולות יגרום להם שרירים. זה כמו להגיד שאם תלמד פיסיקה תהפוך לאיינשטיין. כמות המזון, הזמן והמשמעת להישאר שרירים כתוצאה של הרמת משקולות, היא כמעט עבודה במשרה מלאה, והוא מושפע לפעמים חומרים בלתי חוקיים. אז, לאמץ משקל הרמת, אתה תרגיש ולהישאר leaner מלבד האצת את metabolism.
כל עוד אני זז, אני אאבד שומן
אם אתה הולך כמו צב ואת המטרה שלך היא לשרוף שומן, זה לא יקרה. כי כל גוף של אדם הוא ייחודי ומגיב אחרת לאימון, נקודת התחלה טובה היא לעשות 40 דקות של התעמלות אירובית שלוש עד חמש פעמים בשבוע. מטרה זו היא בין 50% ל 85% של קצב הלב המרבי שלך. צג קצב הלב שבו אתה מזין את הגיל, המשקל ורמת העוצמה שלך הוא הדרך המתאימה ביותר והיעילה ביותר לקבוע את אזור התדר שלך. צגים אלה גם נותנים את החופש להתאמן בחוץ, ללא סיוע של מכונות שיכול לתת נתונים אמינים.
רק תרגילי בוקר יעילים.
האם אתה ספורטאי מקצועי שעושה שני אימונים ביום? לוח הזמנים של פעילות גופנית לא משנה. מה שחשוב הוא למצוא זמן בלוח הזמנים שלך, כך שזה יכול להיות עקבי עם האימון. הקשבה לגוף שלך מסייעת לך להחליט מה השעה (בוקר, אחר הצהריים או ערב) שיש לך את רוב האנרגיה. היחס והאנרגיה הם המפתחות לתרגילים גדולים. אז להכיר את השעון הביולוגי שלך ולנסות ללכת לחדר כושר כאשר אתה מרגיש חזק יותר.
אני צריך להתאמן שעה כדי לקבל את היתרונות
בהחלט לא! הכל תלוי בסוג של אימון אתה עושה.אם אתה עושה אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, אתה יכול להשיג את כל המטרות שלך עד 20 דקות או פחות. תרגיל טבאטה (שמונה סטים של 20 שניות של עבודה אינטנסיבית ואחריו עשר שניות של מנוחה) נמשך רק ארבע דקות אבל הוא תרגיל אירובי מדהים אנאירובית. אז הזמן שאתה לממש הוא לא הכל. הדבר החשוב ביותר הוא מה שאתה עושה, את רמת המאמץ שיש לך ואת המבנה הכולל של האימון.
נשים רק צריך להרים משקולות 2 קילו
זהו אחד הנתונים חסרי האחריות ביותר שאתה יכול למצוא, אבל זה בכל מקום! מחקרים הראו כי שגרות אימון משקל הם דרך למנוע אוסטאופורוזיס, ליצור מסת שרירי רזה, להאיץ את חילוף החומרים ולתת כוח. איך אתה יכול לפסל את הבטן שלך, הגב יש רגליים עם רק 2 פאונד? הגבלת אימון כוח היא רק טעות לגוף שלך על היתרונות הנפלאים של אימון התנגדות. וזה לא מוגבל רק לנשים. גברים: לקחת את המשקל ואת התרגיל!
לא לאכול פחמימות אתה לרדת במשקל
לא לאכול פחמימות יגרום לך להרגיש כועס וחלש. אם זה המטרה שלך אז אתה על המסלול הנכון. אין זה נכון לומר, "אל תאכלי פחמימות". השאלה צריכה להיות, "מה הם carbohydrates אני אוכל?" דגנים מלאים, ירקות, ירקות ודגנים מעובדים מינימלית הן דוגמאות טובות של פחמימות אתה יכול לאכול לעתים קרובות מבלי לדאוג לעלות במשקל.
אם יש לי פציעה, אני לא צריך לממש.
זה תלוי בחומרת הפציעה. אם יש לך פגיעה בעמוד השדרה או פציעה בראש, למשל, הרופא שלך חייב לקבוע מתי אתה יכול לחדש את התרגיל. עם זאת, אם זה פציעה קלה (מתפתל, מתח שריר), אתה עדיין יכול לממש. ספר 15 דקות לפני תחילת האימון ולכתוב את השינויים בתוכנית לעשות משהו יעיל בחדר הכושר עם תנועה קטנה סביב הפגוע. פגיעה יכולה לגרום לך להרגיש רע מבחינה רגשית, אבל שחרור אנדורפינים בזמן התרגיל גורם לך להרגיש טוב יותר מבחינה פסיכולוגית.
תרגיל פעם בשבוע הוא יותר טוב מכלום
אם יש לך הכשרה עקבית, ומדי פעם בשבוע עולה כי אתה יכול רק לממש פעם אחת, זה לא בעיה גדולה. אם זה מנטרה האימון שלך, לא. זה חייב להיות קשה לקבל, אבל זה נכון. המפתח לאבד משקל ולשמור אותו תחת שליטה היא שילוב של עבודה קשה התמדה. שוב, uptime ספציפי תלוי בסוג של פעילות גופנית ועוצמה. כדי לאבד כ 1 ק"ג בשבוע, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות. אימון עקביים, בחירות מזון טובות, ואת הידרציה תקינה תגרום לך להגיע אל המטרה שלך מהר יותר ללא הפחתת שרירים דיאטות לגרום.
לטהר את מאסטר הוא בריא
הנה חמש מילים המנטרה כי ניתן להחיל על אף אחד, ללא קשר למטרה שיש לך: מזון הוא חבר שלך. הניסיון של המומחים של דיאטה מנקה את הראש היה עצבנות, חולשה וגרגרנות בשל מחסור קלורי חמור וחוסר ויטמינים ומינרלים. המדע כבר הוכיח כי הכליות והכבד מספיקים כדי לחסל רעלים מהגוף. לחשוב כי שילוב של משלשל, תה לימון, סירופ, פלפל ומלח מים "detoxifies" הגוף גורם לך לרדת במשקל היא בהחלט לא רק לא נכון אבל בסופו של דבר יכול להביא תופעות לוואי.
הם לא צריכים ללמד אותך איך להשתמש בחדר הכושר.
אם אתה לא יכול להרשות לעצמך מאמן כדי לעזור לך עם התרגילים, להשתמש באינטרנט כדי למצוא ז 'אנר מסוים של תוכניות הכשרה. ישנם יישומים בחינם עבור iPhone ו- iPad, ומגזינים כי יש מידע ותוכניות חודשי שאתה יכול לעקוב אחר. השתמש במקור אמין ולא להתבייש לקחת את העלה או טלפון כדי להדריך אותך בחדר הכושר. מכונות יכול גם להיות מפחיד. בקש עזרה כדי ללמוד כיצד להגדיר כל אחד כראוי. אתה תרגיש הרבה יותר בטוח לחזור לחדר הכושר כאשר אתה יודע מה אתה עושה. והכי חשוב: תראה תוצאות נוספות ובסופו של דבר לסבול פחות פציעות.
גברים ונשים אינם מסוגלים להתאמן יחד
עושה אימון גוף מלא, שרירים ספציפיים או אירובי יחד יכול להיות נהדר ויעיל. אתה רק צריך להתאים את משקולות כראוי, אבל לא בהכרח את התרגילים. למעשה, נשים יכולות להפיק תועלת מתרגילי "גברים" כגון סקוואטים ותרגילי משקל. וגברים יכולים לעשות תרגילי "נשים" כמו יוגה ופילאטיס. ברור, לגברים ולנשים יש יכולות סיבולת שונות, אבל זה לא צריך למנוע מהם אימון יחד. לאחר שותף, אפילו עובד בנפרד, עשוי להיות כל המוטיבציה שאתה צריך ללכת לחדר הכושר. אז, להעריך את המטרות שלך ותוכניות לכלול את השגרה אתה יכול לעשות יחד כמה ימים ככל האפשר.
אירובי הוא התרגיל היחיד שאתה צריך
כוח הכבידה אינו ידידנו. המציאות היא כי הגוף שלנו נופל לאט ככל שאנו מזדקנים פיתוח גוף הוא מה שמחזיק אותנו זקוף, מיושר וחזק. העלאת הקשתות של הרגליים, חיזוק אזור האגן ומניעת הראש מלהמשיך קדימה הן המטרות כדי לשמור על הגוף שלנו ליפול ככל שאנו מתבגרים. פיתוח גוף מחזק גידים ורצועות, יצירת צפיפות עצם טובה. למרות תרגיל אירובי עוזר צפיפות העצם הוא חלק חיוני של שמירה על הלב חזק, זה לא לשמור על הגוף מיושר או לחזק את השרירים החיוניים לתנוחה. לשמור על איזון כוללים אימון אירובי במשקל בשגרה שלך.
Kettlebells נהדרות עבור כולם
Kettlebells משמשים בעיקר כדי להכשיר דפוסי להניף האולימפי. אם אין לך בסיס לסוג זה של שגרה, זה יכול לגרום לפציעה חמורה. אבולוציה היא המפתח משקולות אלה, כמו גם את המשקל הנכון עבור הרמה שלך. הם גדולים עבור אימון אירובי וסיבולת, אבל אם אתה לא עושה הרמת משקולות או להיפגע, זה יהיה יעיל יותר מאשר התמקדות כוח להשיג עם משקולות תפקודית. כאשר אתה מרגיש חזק, למצוא מאמן או ללכת בכיתה כי הוא אמין.
אני צריך לעשות את התרגילים כמו הכוכב האהוב עלי כי אני רוצה להיות כמוהו
גם אם היית תאום זהה של סלבריטי, לעולם לא היה לך אותו גוף כמוה. מנסה להיות כמו מישהו אחר הוא חסר תועלת. שים את האנרגיה שלך לשיפור הגוף והמנגנון שלך. אתה חייב להכשיר את החולשות של הגוף שלך עם מטרות אישיות. קנאה לא יעשה דבר בך, וליצור אנרגיה שלילית. השראה היא מרכיב חשוב בהתפתחות האישית ובמוטיבציה. אז זה לא בעיה להשתמש ספורטאים וסלבריטאים כמו מוטיבציה, רק לזכור כי המטרות שלך הם אישיים.
תרגיל עם בטן ריקה לשרוף יותר קלוריות.
זה לא נכון. לוח הזמנים שלך יכול לקבוע אם אתה צריך לאכול או לא. הפוך חטיף קטן אם יש לך שעה חינם לפני הולך לחדר כושר. אבל אתה לא צריך לאכול אמיתי. אם יש לך ארוחת בוקר מלאה, עדיף לחכות בערך שעתיים עד שלוש שעות לפני האימון. זה יגדיל את שריפת הקלוריות שלך, כמו גם לגרום לך לקבל אנרגיה ממה שאכלת. להעריך את סוג של אימון אתה תעשה (אימון משקולות או אירובי) ולאכול לפי כמות האנרגיה שאתה צריך.
סוג של נעלי התעמלות שאני לובש לא משנה
הרגליים הם הבסיס לכל מהלך שאתה עושה. הנעליים הלא נכונות יכולות לגרום לכאב בקרסוליים, בברכיים, ברגליים ובירך. ללבוש את הנעליים הלא נכון יכול להפחית את היעילות ואת האפקטיביות של אימון. הקשת תמיכה, קצות האצבעות, יציבות הקרסול הבלעדי הם קריטיים לבחירת הנעלה אידיאלי עבור הרגליים. בחנויות הנעליים יש את נעלי ההתעמלות המתאימות לכל סוג של פעילות גופנית.
ריצה היא הדרך היחידה לרדת במשקל
ריצה היא תרגיל אירובי מעולה, אבל המנגנון עשוי שלא להתאים את הגוף של כל האנשים. פיתוח גוף יכול לשרוף יותר קלוריות על פני תקופה של 24 שעות כי אימון התנגדות יכולה לשמור על חילוף החומרים גבוה במשך 24 עד 48 שעות לאחר האימון. אם אתה נהנה תרגיל אירובי אבל לא אוהב לרוץ, לנסות כל אחת מהאפשרויות הבאות: לקפוץ minitrampolim, לשחות, אגרוף, לרכוב על אופניים או מכונת אליפטי.
צער הוא סימן של אימון גדול
אות אימון טוב הוא תוצאה, לא כאב. כאב שרירים מקומי שמתרחק אחרי כמה ימים יכול להיות שאתה עובד קשה. אבל, תחושת כאב בצוואר, בגב או במפרקים היא סימן לכך דפוסי התנועה היו רעים, כי עומס המשקל היה יותר מדי או עשית הרבה חזרות. סקור את האימון שגרם לכאב לא לחזור על זה שוב.
אני רק צריך לעבוד מה שאני רואה במראה
זהו "הגוף בתסמונת המראה". זה צריך לעבוד מה שמכונה שרשרת אחורית. זה כולל גב, גידים, ישבנים ועגלים. מאת לא עושה זאת, זה מאוזן הגוף שלך, הן באסתטיקה ובביומכניקה. עבור גברים, זה אופייני עומס יתר על החזה, הכתפיים, שרירי הזרוע, הבטן, ואת הארבע ראשי. זה יכול לגרום לבעיות יציבה כגון ראש כפוף קדימה, כתפיים מעוגלות או כאב גרון. דרך טובה ליצור גוף סימטרי הוא אימון הכולל איזון של מאמץ מכל החלקים.
שומן שמן
זוהי מנטרה משנת 1982! ישנם מחקרים רבים מדהימים על ההשפעות החיוביות של שומן חיוני לגוף. זה עוזר Cardiovascular, הרבייה, המערכת החיסונית ועצבית. הם גם עוזרים לשמור על גוף רזה עם שריפת שומן מתמדת. זה נכון: לאכול שומן שורף שומן! התפקוד העיקרי של חומצות אלה הוא ייצור של prostaglandins, אשר שולטת על פונקציות הגוף כגון קרישת דם, פוריות, קצב הלב ולחץ. בנוסף, הם מסייעים לפונקציות החיסון על ידי ויסות דלקות זיהום הלחימה. ברוכים הבאים המאה ה -21! ללא שם: בהחלט, שומן הוא חבר שלך!