תוֹכֶן
מבוא
לא לאכול בשר לא צריך להיות שם נרדף דיאטה bland ללא טעם או חומרים מזינים. למרות שהוא המקור הטוב ביותר של חלבון ידוע, ישנם מספר מאכלים שיכולים להחליף אותו ולשמור על תפקוד הגוף כראוי, לאחר שכל החלבונים חשובים להיווצרות ותחזוקה של איברים, רקמות ותאים. אם אתם מתכננים להתחיל דיאטה צמחונית או רק רוצה להקטין את צריכת החלבון מן החי, לראות אילו מאכלים לסייע לשמור על מזון מאוזן ובריא.
זרעים ואגוזים
זרעים ואגוזים גבוהים בחלבון, ויטמינים ומינרלים. מגוון האפשרויות ואת הרבגוניות של דגנים להקל על הכניסה שלה בתפריט. הם יכולים להיכלל סלטים, יוגורטים, רטבים ואפילו להיות נצרך הטבעי כמו מתאבן. אגוזים ואגוזים משלבים עם סוגים שונים של עלים וירקות. גרעיני חמניות, זרעי דלעת, שקדים ופיסטוקים עשירים באשלגן ומגנזיום ויכולים להיות חטיפים גדולים בין הארוחות. בחר את הגירסאות ללא מלח, כלומר, ללא נתרן, לא לטובת לחץ יתר. זרע מעניין נוסף הוא צ'יא, אשר בנוסף לחלבון, מכיל סידן ואומגה 3, בעלי ברית מצוינים של בריאות הלב.
קטניות
שעועית שחורה, שעועית מולאטה, שעועית חמאה, חומוס, עדשים, אפונה ... ישנן מספר אפשרויות קטניות לכלול בתזונה שלך! בנוסף לעבודה טובה כמו מנות בצד, הם יכולים גם להוסיף סלטים ומרקים. השעועית, כאשר מלווה במזונות עשירים בוויטמין C, כגון סלרי וגזר, משפרת את ספיגת הברזל. עדשים מבטיחים 18% מהערכים היומיומיים של חומר מזין זה, כלומר, הם מקורות אנרגיה גדולים, כמו גם חומוס, אשר ניתן לשלב תבשילים, תבשילים ומרקים. בנוסף ברזל, חומוס עשיר מלחים, ויטמיני B, סיבים, סידן ומגנזיום.
דגנים
דגנים כמו אורז, שיבולת שועל, חיטה, שעורה ותירס הם מקורות גדולים של חלבון, פחמימות ומינרלים. כאשר מבושלים, הם מנות צלחות מושלמת, אבל הם יכולים לשמש גם להכנת בצק, croquettes ואפילו ממתקים. בגלל שהם עשירים בסיבים, הגרגרים עוזרים בעיכול ומבטיחים את תחושת השובע למשך זמן ארוך יותר. אם ניתן, מעדיפים גרסאות מלאות. הם אינם עוברים תהליכים של זיקוק, שמירה על פגזים וסרטים, אשר מכילים גם חומרים מזינים.
פטריות
פטריות של paris, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... יש מגוון טוב של סוגים לבחירה. הם נהדרים לחיזוק המערכת החיסונית ו 100 גרם של פטריות להציע את אותה כמות של חלבון כמו 100 גרם של בשר אדום. הימנע overdoing רוטב Shoyo ללוות את ההכנות כפי שהוא עשיר נתרן, אשר יכול לשמור על נוזלים לקדם לחץ יתר.
נבטים
חמניות, אספסת, נבטים שעועית ... יש משהו עבור כולם. הם עשירים ב- B- ויטמינים מורכבים, חשוב עבור מטבוליזם של פחמימות ושומנים, בנוסף לחיזוק מערכת העצבים ולסייע בייצור הדם. הם מכילים גם כלורופיל, שהוא מקור של מגנזיום יש פעולה detoxifying. אבל היזהרו: הם צריכים להיות נצרך גלם כמו שהם מאבדים ויטמינים במהלך הבישול. מערבבים את הנבטים לבחירתכם בסלטים ובכריכים.