תוֹכֶן
- תרגול יוגה
- כתוב ביומן הכרת תודה
- תירגע עם ארומתרפיה
- נסה תה
- לחץ על המיקומים הנכונים
- נשום עמוק
- על נדודי שינה ופתרונות אלטרנטיביים
מתקשים לישון טוב? אתה לא לבד. על פי סקר של חברת השינה הברזילאית, יותר מ -40% מהאוכלוסייה סובלים מסוג כלשהו של הפרעת שינה. אבל אל תתייאש. טכניקות הרפיה ותרופות טבעיות יכולות לעזור לכם לנוח טוב יותר בלילה.
תרגול יוגה
כדי שתוכלו לישון באופן טבעי, עליכם לפתח שגרת ערב, ויוגה מרגיעה בסוף היום תכין אתכם לשינה טובה. המטפלת ביוגה ג'יליאן גווינטה ממליצה על השגרה הפשוטה הזו בת חמש דקות:
- גמל שונה: התחל בכריעה על השטיח. הניחו את הידיים על הגב התחתון והמתחו את עמוד השדרה, נשענו מעט לאחור והרימו את החזה לכיוון השמים. הישאר במצב זה למשך 60 שניות.
- טוויסט שכיבה: שכב על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. הזיזו לאט את שתי הרגליים הצידה בתנועת "מגב שמשה" עד שהם נוגעים ברצפה. החזק למשך 30 שניות ואז חזור לצד השני.
- תנוחת אפאנה: שכב על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. השתמש בזרועותיך כדי לחבק את הברכיים, הביא אותן לחזה והרגע את הגב התחתון. החזק מיקום זה למשך 60 שניות.
- עמדה רביעית: שכב על הגב, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. הרם את רגלך הימנית והצב את קרסול ימין על הירך השמאלית, והשאיר את הברך פתוחה לצד, כך שהעגל הימני שלך יהיה מקביל לירכייך. הרם בעדינות את רגל שמאל, הרגש את המתיחה בירך ובישבן הימני. החזק למשך 30 שניות וחזור על זה עם הרגל השנייה.
- ילד: כרע על הרצפה והתיישב על העקבים שלך. הישען קדימה, שמור על הירכיים על העקבים, תוך החלקה של הידיים קדימה על הרצפה עד שתגיע למצב נוח וחש את המתיחה בגב התחתון. הישאר במצב 60 שניות.
כתוב ביומן הכרת תודה
לוקח כמה דקות כל יום לכתוב בכתב עת לתודה, מקל באופן טבעי על לחץ - גורם שכיח לנדודי שינה - כך שתוכל להירגע ולישון. "כתוב חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בסוף כל יום" מציע ליאו ווילקוקס, מומחה להרפיה ומייסד DeStress to Success. "זה יעזור לך להרגיש מוגשמת יותר."
כאשר פעולת הכתיבה ביומן הופכת להרגל לילי זה גם יגיד למוח שלך להתכונן לשינה, מה שאמור לעזור להקל על נדודי שינה.
תירגע עם ארומתרפיה
ארומתרפיה היא דרך טבעית בטוחה ויעילה לשיפור השינה, כך עולה ממחקר שפרסם כתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה בשנת 2015. לבנדר הוא האופציה הטובה ביותר. ג'יי בראדלי, מחבר הספר "Live Look Feel" ("חי, ראה, מרגיש", בתרגום מילולי), ממליץ להוסיף חמש עד עשר טיפות של שמן אתרי לבנדר בעת שטיפת המצעים, כך שלכריות ולסדינים שלך תהיה ארומה מרגיעה. הצבת מפזר ריח לבנדר או שריפת נר ארומטי בחדרכם יוצרים גם אקלים נהדר לשינה - אך זכרו לפוצץ את הנר.
אם אתם לא אוהבים לבנדר, נסו ילנג ילנג, שיש לו גם תכונות מרגיעות.
נסה תה
סיום הערב בכוס תה צמחים מקל על החרדה ועוזר לכם לישון. נסו תה קמומיל או תה יסמין. "לתה יסמין יש תכונות הדומות לקמומיל ועוזר להרגיע את הנפש", אומר פולק, שממליץ גם על תה ולריאן על תכונותיו המרגיעות. ללא קשר לבחירתך, קח זמן ללגום כל לגימה; שתיית תה לאט תיתן לך זמן להרהר ביום שלך, ליהנות מהארומה המרגיעה של המשקה ולהקל על המתח לפני השינה.
לחץ על המיקומים הנכונים
השקיעו מספר דקות בכל לילה בתרגול אקופרסורה, סוג של הפגת מתחים שעוזר לכם לישון. מספר דקות בלבד באמצעות נקודות לחץ מסוימות לפני השינה יכולות לעזור לך להירגע ולישון, על פי אליזבת פולק, הרבליסטית ודיקור סיני מקצועית.
פולק ממליץ על נקודות הלחץ הבאות:
- טחול 6: ממוקם ממש מעל העצם הפנימית של הקרסול. הניחו ארבע אצבעות על החלק הפנימי של הרגל, מעל עצם הקרסול. הניחו את האגודל מעל האצבע הרביעית ולחצו.
- כליה 6: ממוקם כ -1 ס"מ מתחת לעצם הקרסול הפנימית.
- לב 7: ממוקם בצד האצבע הקטנה, בחלק הפנימי של פרק כף היד, שם הוא פוגש את כף היד שלך.
- 17: ממוקם על עצם החזה, מיושר עם הלב.
השתמש באגודל כדי להפעיל לחץ על כל נקודה למשך חמש עד עשר שניות, ועיסו את האזור בתנועות מעגליות קטנות, אם נוח. פולק ממליץ על לחץ חזק - מספיק שהעור יהיה רגיש מעט, אך לא כואב.
נשום עמוק
השאירו את הנשימות אנרגטיות וחזקות לתרגול היוגה בבוקר; טכניקות נשימה כדי לגרום לשינה חייבות להיות עמוקות. ג'וליאנה מיטשל, מדריכת יוגה ומנהלת יוגה לחיות עכשיו בניו יורק, מסבירה מה לעשות:
- הרגיש את עצמך בנוח: לבש גרביים, בגדים חמים או התכסות בשמיכה כדי להימנע מלהרגיש קר.
- שכב על הגב על המיטה, עם כרית מאחורי הראש ואחת מאחורי הברכיים.
- לעצום עיניים ולנשום דרך האף. שימו לב לנשימה שלכם.
- לאט לאט התחילו לנשום עמוק יותר. הרגישו שהבטן שלכם מתרחבת בכל פעם שאתם שואפים אוויר, תוך כדי מילוי הריאות לחלוטין, ומתפנים כאשר אתם נושמים.
המשך לנשום עמוק כל עוד תרצה - יתכן שתירדם במהלך התרגיל הזה, או שתצטרך להחליף מיקום. אם אתה מתעורר במהלך הלילה, התאמן שוב בנשימה עמוקה כדי לחזור לישון.
על נדודי שינה ופתרונות אלטרנטיביים
אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, רפואה טבעית או אלטרנטיבית יכולה לעזור, אך עליכם לפנות לאיש מקצוע. "כשמדובר בצמחי מרפא סיניים, לכל אדם יש תגובה אחרת", אומר פולק. המשמעות היא שמה שעובד עבור מישהו אחר לא יכול להשפיע על אותה השפעה, לכן איש מקצוע צריך להמליץ על טיפול מותאם אישית על סמך דפוסי השינה שלך והגורם לבעיות שלך. אם ניסית טכניקות הרפיה והן לא עבדו, פנה לרופא או מומחה לשינה.