תוֹכֶן
כאב או תפקוד לקוי במפרקים העצביים מתרחשים כאשר חוליות הקודש (הגב התחתון) לוחצות על האצטבולום של עצם הכף (הירך). בשל התצורה המורכבת של שרירים, רצועות ועצבים, לעיתים קרובות קשה לאתר את הגורם המדויק לכאב במפרק העצב. נשים רגישות יותר לכאבים אלו מאשר לגברים מכיוון שקד העצה שלהן רחב וקצר יותר. התסמינים השכיחים ביותר כוללים כאב מוקרן המכה ברגליים ובקרסוליים. תרגילים מסוימים ותנועות מתיחה יכולים לעזור להקל על הכאב ואי הנוחות הנגרמים כתוצאה מבעיה זו.
על התרגילים
תרגילי מתיחה יסייעו להרפיית הגב התחתון, השרירים והרצועות הסמוכות, במיוחד בירכיים, בבטן ובישבן. הם גם מקדמים את זרימת הדם לאזור המפרק, נושאים חמצן וחומרים מזינים הדרושים כדי להקל על דלקת וכאב. מתיחות מספקות יציבות לעמוד השדרה, ומקלות על הלחץ על מפרק הסקרואיליאק. למעט מקרים ספציפיים, בצע עשר חזרות על כל תרגיל ושמור על כל תנועה במשך שתיים עד חמש שניות. בצע שלוש קבוצות של כל תרגיל.
תרגילי מתיחה
מערכת הבריאות של אוניברסיטת מישיגן ממליצה על תרגילי המתיחה הבאים לכאבים במפרק הקדוש.
שכב על רצפה קשה והאריך את רגל שמאל קדימה. משוך לאט את ברך ימין לכיוון החזה בשתי הידיים. החזק עמדה זו וחזור עם הרגל השנייה.
הפעם, כופף את הברכיים ומשוך אותן לכיוון החזה. החזק את המיקום הזה ואז חזור על התנועה.
לכו אל הפתח, שכבו והניחו רגל אחת על הקיר והשנייה מורחבת לכיוון המסדרון. זה ימתח את הגיד (האחורי של הירך) של השריר. החזק מיקום זה למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
שכב על הגב, הרם את הברכיים ופתח לאט את הרגליים, מותח את השרירים באזור הירך הפנימית. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור על תנועה זו שלוש פעמים.
תרגילי התנגדות
שכב על רצפה קשה עם הברכיים כלפי מעלה. לחץ היטב על הגב התחתון על הרצפה, החזק אותה ואז הרגע. חזור על האמור לעיל.
ואז הדק את הישבן ושמור על התנועה.
הרחב את הרגליים קדימה. הרם אותם באיטיות כ- 6 אינץ 'מהרצפה. התחל בהעלאתם ב- 25 ס"מ, ואז בחזרה ל 15 ס"מ כמה שיותר פעמים. גם שרירי בטן חזקים יתמכו טוב יותר במפרק הסקרואיליאק ויקלו על כאבים באזור זה.
לסיום, הרם את הברכיים, הכין את כפות הרגליים והרם לאט את הישבן והגב התחתון מהרצפה. החזק את המיקום הזה ואז הרגע. חזור על הנוהל למספר החזרות המומלץ לעיל.
שכב על הבטן ותמתח את הידיים, קשת את הגב והשאיר את החלק הקדמי של הירכיים שלך במגע עם הרצפה. החזיקו את התנועה ואז הרפו.