תוֹכֶן
כמעט כולם יודעים את היתרונות של מתיחה לפני פעילות גופנית, אבל לא כולם מבינים כי מתיחות יכול גם להיות דרך טובה להפחית כאבי גב. יותר מזה, מתיחה ניתן לעשות בכל גיל, מצב בריאותי או מיקום פיזי.
הוראות
-
למתוח את עצמך בבוקר לפני שאתה יוצא מהמיטה. השארת עמדה נתמכת על הגב למצב זקוף גורם ללחץ לעמוד השדרה. בעדינות להזיז את אחד הברכיים לכיוון החזה שלך להדק. לעשות זאת מספר פעמים בכל צד.
-
למתוח את שרירי הרגליים כדי לתת לך גמישות רבה יותר כאשר עומד או סקוואט. התאומים הם השרירים הנמצאים בחלק האחורי של הרגליים. להאריך את הרגל מולך לגובה נוח ויציב. למתוח קדימה מבלי לאלץ. החזק למשך כמה שניות. חזור מספר פעמים על כל רגל.
-
סובב את הכתפיים ואת העקבים. אנשים מבוגרים יותר או אנשים עם ניידות מוגבלת יראו כי אפילו מתיחות קלה ופשוטה שנעשו במיטה או בזמן ישיבה יכול להפחית כאבי גב.
-
נשמו עמוק ככל שאתם מתרחבים כדי להרחיב את הריאות ולמלא אותם באוויר. חמצן הוא הכרחי מאוד לבריאות הריפוי של עמוד השדרה.
-
כלול לשבת קופצים על תרגילי מתיחה שלך. השרירים של הבטן לפעול כסד כדי להגן על עמוד השדרה ולתמוך בו, במיוחד בחלק התחתון של עמוד השדרה שבו יש כמות עצומה של עצבים.
-
למתוח את השרירים שלך עם מתיחות בסגנון פילאטיס. שכב על הגב על ידי לחיצה על החלק הקטן ביותר של עמוד השדרה על הרצפה. למתוח את הרגליים. הרחב את העקבים ואת בהונות לסירוגין תוך מתיחה כל רגל.
-
הימנע מנגיעה הבהונות, הרמת משקולות מעל הראש שלך והרמת שתי הרגליים בבת אחת.
-
חפש מכונות פשוטות המסייעות למתוח. אל תשתמש במכונות היפוך או גרירה אלא אם כן תחת פיקוח ישיר של איש כושר.
-
הגדל את שגרת מתיחה לכלול צורות חדשות של תרגיל קל עד בינוני.
-
תרגיל באיטיות. רבים מהיתרונות של מתיחה באים פועל את התהליך לאט ובכוונה.
-
הימנע מסובב את הגוף לצדדים, גם כאשר אתה מותח על המיטה או על הרצפה.
למתוח את עמוד השדרה שלך כדי להפחית כאבי גב
איך
- למרות מתיחה היא בינוני השפעה נמוכה כדי לחזק את עמוד השדרה שלך ולהפחית כאבי גב, אתה עדיין צריך להתייעץ עם רופא לפני היציאה לתוכנית מתיחה.
שים לב
- הימנע מתיחה יותר מדי בעת ביצוע תרגילי מתיחה. למרות מתיחה טובה להתחממות השרירים ולהפחתת כאבי גב, אם לא זהיר, מתיחה יכולה לגרום hyperextension, אשר יכול לגרום נזק לשרירים המפרקים.