תוֹכֶן
עבודה במשמרת לילה (בדרך כלל מוגדר 22:00 - 6:00) יכול להיות מזיק מאוד את מחזור השינה. הגוף פועל באופן טבעי על פי קצב היממה. אנו ישנים כאשר הוא חשוך להתעורר כאשר הוא קל, כך עבור עובדי לילה, שיש כמות טובה של שינה במהלך היום יכול להיות אתגר. במקרים חמורים יותר, זה יכול להיות מוגדר כהפרעת שינה שלב שינה, אבל עבור רוב האנשים, ישנם ארבעה צעדים שניתן לנקוט כדי לוודא שאתה מקבל את שאר מה שאתה צריך.
הוראות
-
לעשות מנוחה בעדיפות. באופן אידיאלי, כל אחד צריך להיות 7-8 שעות שינה כל 24 שעות. לדברי קליבלנד קליניק, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא ללכת לישון בהקדם האפשרי לאחר העבודה. משמרת של שמונה שעות נוטה לתת לאנשים את התחושה של "עייף אבל על" שגורם לך לרצות לעשות דברים, להסתובב עם חברים או להישאר ערים ולצפות בטלוויזיה. אמנם יש תמיד דברים שצריך לעשות, הגוף שלך משתוקק לשגרה, כך להגדיר זמן מסוים לישון ולעשות את זה (כולל ימי חופשה).
פנקו את עצמכם (רתך בדימוי עבודה על ידי סרג 'יים Kostjucenko מ Fotolia.com)
-
צור סביבה. ודא המשפחה שלך, חברים או שותפים לחדר יודע כמה חשוב לך לקבל את שמונה שעות שינה ולבקש מהם לא לעשות יותר מדי רעש. התחילו להתכונן לשינה מוקדמת על ידי כיבוי הטלוויזיה והרדיו וכיבוי האורות שעה לפני שאתם מתכוונים ללכת לישון. לעשות משהו רגוע, כמו קריאה, כתיבה או שימוש ארומתרפיה כדי לעזור להירגע. אם אתה צריך, לכבות את הטלפון ולהשתמש מסיכת שינה שחוסמת את האור.
סדר את הסביבה (תמונה סצינה שלווה סצינה על ידי jedphoto מ Fotolia.com)
-
שמור על הדיאטה שלך. קפאין נשאר במערכת שלך עד שש שעות לאחר שנצרך, כך המשקה האחרון לפני סוף הלילה יכול להמיט על מחזור השינה שלך. זכור, משקאות קלים ושוקולד הם מקור נסתר של קפאין, אז נסה לעבור קפה נטול קפאין וממתקים מרגיעים עם פירות או גראנולה. אם אתה מעשן, ניקוטין הוא ממריץ וסיגריה ממש לפני השינה יפריע לשינה שלך. למרות אלכוהול פועל בתור דיכאון ואתה יכול להירדם במהירות, ברגע שהגוף שלך הולך לתוך הנסיגה, אתה צפוי לחוות שינה לא סדירה.
אל תגזימו (תמונת הפסקת קפה על ידי nosnop מ Fotolia.com)
-
קחו את זה ברצינות. אם אתם חווים קושי רב יותר להתרכז, בעיות זיכרון או שיש בעיות בעת נהיגה או מכונות ההפעלה, זה יכול להיות הזמן להתייעץ עם רופא או לשקול להשתתף במחקר שינה. הפרעת שינה הפרעת שינוי היא מחלה מוכרת קלינית שניתן לטפל בה באמצעות תרופות מרשם וטיפול קוגניטיבי או התנהגותי.
ביצוע שיחה (אדם מדבר על תמונת הטלפון על ידי sLiLT מ Fotolia.com)
איך
- אין לשנות משמרות לעתים קרובות. הגוף שלך זקוק להמשכיות.
- השתמש ימיך עם חוכמה ומנוחה.
- אם אין לך מסיכת שינה, כיסוי החלונות עם בד כהה הוא עוד פתרון.
- הימנע עושה דברים כמו קריאה, לימוד או לדבר בטלפון במיטה. אתה צריך רק להשתמש במיטה שלך לישון.
- שמור על החדר שלך בטמפרטורה נוחה (בין 12 ° ל 24 ° C).
- אין לאכול ארוחות גדולות רק לפני השינה, הגוף שלך יעבוד לעכל את האוכל ולהשאיר אותך ער.