תוֹכֶן
כשאתה בן 12 יכול להיות שחלק מהשומן בילדות הצטבר על הבטן. כשעוברים לגיל ההתבגרות, כדאי לחסל שומן זה כדי שיהיה לו צורה רזה ומוגדרת יותר. אם אתה רוצה לקבל בטן שטוחה לבגד ים בקיץ, או להרגיש טוב יותר עם בגדים מסוימים, הנה כמה דרכים בריאות לעשות זאת.
שלב 1
אכלו אוכלים מזינים. טרום נוער שרוצה לרדת במשקל צריך תמיד לאכול מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה כאשר הוא מנסה להדלדל. כדי להפחית את השומן המצטבר בבטנך, מזונות כגון ירקות ופוטות צריכים להוות לפחות 80% מהתזונה שלך. רק 10% מהתזונה הזו צריכה להיות מורכבת משומנים, ומחצית ממנה צריכה להיות שומנים בלתי רוויים, כמו אגוזים, שמן זית ושמן חמניות. אל תאכלו דברים כמו עוגה, עוגיות, גלידה, ממתקים או אוכל מהיר. אכלו יותר פירות הדר כמו תפוזים וענבים בשל תכונותיהם לשריפת שומן. נסו לאכול רק בשר רזה והגבילו את צריכת הפחמימות כמו לחם, פסטה ותפוחי אדמה ל -20% או פחות מהתזונה שלכם לצורך ירידה בשומן בריאה.
שלב 2
אין לשתות משקאות קלים או משקאות עם רמות גבוהות של נתרן או קלוריות. אלה יכולים להוביל להצטברות שומן ונתרן (מלח) מוביל לנפיחות. שמור על חטיפים בריאים יותר לאכול כשאתה רעב. אכילה יותר פעמים ביום מגרה את חילוף החומרים, אך הדבר החשוב הוא לאכול טוב.בייגלה, גזר, גבינות, יוגורט וסלרי הם מתאבנים טובים שיכולים לעזור לכם להרגיש שובעים יותר אך מבלי לגרום להצטברות יתר מוגזמת של שומן. רק זכרו להגביל את צריכתכם של מרבית המזונות הללו ויש לכם מנות אישיות בהישג יד בכדי לאכול בדיוק את הכמות הנכונה.
שלב 3
אכלו ארוחת בוקר טובה כדי להגביר את חילוף החומרים ולהמשיך לשרוף שומן לאורך כל היום. הימנע מאכילה מאוחרת בערב כאשר חילוף החומרים שלך מתחיל להאט. למרות שמזון מהיר נפוץ בתזונה שלפני גיל העשרה, כדאי להימנע ממנו לחלוטין במידת האפשר. אם אתם הולכים לאכול, אוכל מהיר, בחרו בסלט או בהמבורגרים קטנים. הימנע מצ'יפס, מילקשייק, כריכים גדולים יותר או רצועות עוף. שתו 2 ליטר מים ביום כדי להישאר לחים. אם אתם מיובשים, גופכם עלול לטעות בסימני צמא לרעב. המים גורמים לך להרגיש שובע, ומונעים ממך לאכול יותר מדי.
שלב 4
בצע אימונים אירוביים רבים בכדי לשרוף שומן, המסייע בהגדרת שרירי הבטן. בצע תרגילים מהנים שעובדים בכל אזורי פלג הגוף העליון לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הזמן את החברים שלך לשחק משחק טניס או כדורסל. אלו הם תרגילים נהדרים לבטן, עקב התנועות האנכיות והרוחביות המתרחשות בענפי ספורט אלה. ריקוד והתעמלות עוזרים גם ליצירת בטן ישרה ומוגדרת. פעילויות אלו נהדרות ומהנות גם לפני גיל העשרה.
שלב 5
בצע תרגילים ספציפיים כדי להדק את אזור הבטן. האם כפיפות בטן על ידי שכיבה על הרצפה והנחת הידיים מאחורי הראש. כופף את הברכיים והרם את הרגליים מהרצפה עד שהקרסוליים מקבילים לרצפה. הרם את ראשך, שמור על צוואר ישר, עד שתרגיש כיווץ בבטן העליונה והתחתונה. אל תמשוך בצווארך או בראשך כדי למנוע פציעה. שימו לב למקרה בתקרה שיעזור לכם לשמור על הראש במצב, והביטו על האזור הזה במהלך האימון. תביא את הברכיים לכיוון הראש שלך להתכווצות גדולה יותר בבטן התחתונה. בצע כמה שיותר חזרות, והגדיל את המספר היומי כדי להשיג בטן שטוחה.
שלב 6
החזירו את הרמתכם לשגרת הבטן. יש רצועה שמקיפה את הבטן והגב, שאחראית על תמיכה בשרירי האזור. יש צורך לחזק את שניהם כדי להשיג בטן ישרה. עמד על הבטן כשידיך מתוחות לפניך, הידיים כלפי מטה ונוגעות ברצפה. הרם את הידיים והרגליים מהרצפה וחזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים. הגדל את החזרות מדי יום כדי לשפר את חוזק רצועת הבטן.
שלב 7
אל תלך לדיאטות קיצוניות. זה יכול להוביל לחוסר איזון תזונתי בגלל מגבלות תזונתיות. חלקם כוללים סילוק קבוצות שלמות של מזונות, כמו פחמימות או שומנים מהתזונה כדי להגביר את הירידה במשקל. חשוב שלפני גיל העשרה תהיה תזונה מספקת כדי לגדול היטב מבחינה פיזית ופסיכולוגית. אם אתה רוצה להגדיל את המסה הרזה של הבטן שלך ולתרום לבטן שטוחה, עליך להיות תזונה נכונה. דיאטות קיצוניות גורמות לגופך לאסוף שומנים ולהקשות על הירידה במשקל בעתיד.
שלב 8
חלק את ההורים בתהליך זה. אמור להם שאתה רוצה שיהיה לך בטן שטוחה ושאתה רוצה את עזרתם. בקש מהם שיעזרו לך לקנות מזונות מזינים שיעזרו לך לבנות מסת רזה. הזמן את החברים שלך להשתתף גם הם. בדוק אם אתה יכול לעבוד כצוות בכדי להכניס את כולם לכושר. לפעמים עבודה עם מישהו נותנת לך את המוטיבציה הדרושה לך לעבור תקופות קשות במסע שלך לכושר.