תוֹכֶן
ריצת 400 מ 'היא המירוץ הארוך ביותר על המסלול וגם על המגרש (קרוס). רצים זקוקים למהירות וזמן התגובה של אצן, וכוח וסיבולת של אתלט למרחקים בינוניים. המשתתפים רצים במסלולים ספציפיים ומתחילים את המירוץ בסימן, כך שכל אתלט יעבור באותו מרחק. ספורטאים מצליחים מבלים את זמנם באימונים פיזיים ונפשיים למרוץ.
לפתח תוכנית ריצה
בשל אופיים התובעני, בריצת 400 מ 'מצריכה תוכנית מרוץ. עליכם להשקיע את אותה כמות זמן לפיתוח התוכנית ולחיטוב גופכם. למרות שטכניקות האימון משתנות, תוכנית נפוצה של 400 מטר כוללת פריצת המירוץ לארבעה מקטעים של 100 מטר. 100 מ 'הראשונים של המירוץ דורשים התחלה נפיצה והאצת מהירות דרך הפינה הראשונה. בסוף הפנייה הראשונה, עליכם להיות קרובים למהירות המרבית שלכם. החלק השני הוא על קו ישר. במהלך החלק הזה, הרפו ושמרו על המהירות שלכם. החלק השלישי של המירוץ מתקיים מעבר לפינה השנייה. הגדל את המהירות שלך דרך העקומה, ואז תהיה במהירות המקסימלית שלך במשך 100 המטרים האחרונים של המירוץ.
שמור על כושר
היכולת לרוץ מהר היא שילוב של יכולת ריצה טבעית וכושר טוב. בריצה של 400 מטר עליכם לשמור על צורה מושלמת לאורך כל המסלול כדי למקסם את המהירות שלכם. החזיקו את פלג גוף עליון ושמרו על הראש זקוף, הרפו את הכתפיים.הזז את זרועותיך במהירות במרפקים כפופים כדי לשמור על גופך נע לאורך המסלול. עקוב בשביל ישר על המסלול שלך כדי למנוע מרחקים וצעדים מוזרים. תנועת הרגליים תעקוב אחר מהירות זרועותיך, לכן האיץ את תנועת הזרוע באזורי הריצה בהם אתה מגביר את המהירות.
התאמן לכוח וסיבולת
על ספרינטרים המשתתפים במרוץ 400 מטר להיות בעלי כוח וסיבולת. האימון שלך צריך לכלול הרמת משקולות וחיזוק שרירים כדי לבנות את מסת השריר שלך. הקדיש זמן לאימון במסלול עם ספרינטים למרחקים בינוניים כדי להגדיל את כושר הסיבולת והריאות, שיאפשר לך לסיים את המירוץ קשה כמו שהיית בהתחלה.