תוֹכֶן
שרירי הירך הם חלק החזקים ביותר בגוף והם מסוגלים לגדול הרבה יותר מאשר לאחרים ולהיות חזק יותר. עם זאת, עם אורח חיים בישיבה המודרנית, את שרירי הירך הם לא מגיעים את מלוא הפוטנציאל. כדי להיפטר רגליים עוף רזה או למלא את הג 'ינס ההדוקים שלך קצת יותר טוב, להשתמש כמה תרגילים חזקים שמכוונים את נפח לעבות את הירכיים.
הוראות
-
התחל ללכת. טיולי הליכה עובד quadriceps ו hamstrings. לקבלת אימון אינטנסיבי נוסף, נסה ללכת עם תרמיל מלא. הצטרפו לקבוצת טיולים מקומית וטיולים בהרים כחלק מפעילות הפנאי שלכם בסוף השבוע. אם אתה גר ליד שטח טבעי עם שבילי הליכה, מנסה להתעורר שעה או שתיים מוקדם וללכת לפני עבודה כמה פעמים בשבוע. תלול השטח, את האימון טוב יותר עבור הירכיים. שבילים תלולים גם לתת לך אימון Cardiovascular טוב יותר.
-
הפוך squats. הם התרגילים העיקריים בחדר הכושר לבניית כוח ושרירים בשרירי הארבע. הם גם הטון לחזק את glutes. לעשות לפחות שלוש קבוצות של עשר חזרות כל אחד עבור כוח מקסימלי לזכות מסת שריר. הגדל את המשקל של squat ברגע שאתה מרגיש את השרירים לא לשרוף עם עשר חזרות. Squats ניתן לעשות ברגל ללא מכשירים, עם משקולות על הכתפיים או על מכונות שבו תוכל להתאים את המדרון על ידי עבודה את השרירים קצת אחרת בתוך הקבוצה quadriceps.
-
האם לדחוף UPS. אמנם לא גדול או חזק כמו שרירי הארבע, שרירי האסטרינג בחלק האחורי של הרגל לעבוד הרבה כמו שרירי הזרוע, בולטות את הרגליים ויצירת שריר טוב כאשר מפותח היטב. לעשות לפחות שלוש קבוצות של עשר חזרות. כמו עם squats, להוסיף עוד משקל בכל פעם שאתה מוצא שאתה יכול לעשות עשר חזרות בקלות עם המשקל ששימש בעבר.
-
לעשות lunges. השתמש במשקולת משקולות במשקל חופשי בכל יד, והמשך קדימה עם כל רגל, ושקע במיקום הקודם כדי לחזור למצב זקוף. כמו squats, lunges לחזק ולהגדיל את quadriceps, אבל לספק טווח גדול יותר של תנועה על ידי גם הפעלת hamstrings. כמו התרגילים כושר, לעשות לפחות שלוש קבוצות של עשר חזרות, הוספת משקל כאשר הוא הופך להיות קל.
מה שאתה צריך
- חדר כושר
- הר