תרגילים כדי להדק את השדיים

תוֹכֶן

• הוראות
• צלב
• לשכב ישר
• חיזוק החופים
• איך
• שים לב
• מה שאתה צריך

ככל שהאישה מזדקנת, השדיים שלה מתחילים לאבד את תקיפותם. הרצועות התומכות בהם מתארכות לאורך זמן ותורמות לשקוע. כמה נשים לפנות ניתוח פלסטי או שתלים לרכוש מראה צעיר יותר. חלופה פחות דרמטית היא לעסוק בשגרת פעילות גופנית קבועה כדי לחזק את שרירי החזה מתחת לשדיים. פגי נורווד-קיטינג, מנהלת מרכז הכושר והדיאטה של ​​אוניברסיטת דיוק, מציעה סדרה של תרגילים, שאם נעשה באופן קבוע, הם יכולים להקשיח שוב את השדיים.

הוראות

השתמש dumbbells כדי להשלים תרגילי החזה (משקולות תמונה על ידי jimcox40 מ Fotolia.com)

צלב

1. שכב על הרצפה עם משקולת של 0.5-1.5 ק"ג בכל יד כדי להתחיל את הצלב.

2. מלא להאריך את הידיים עם כפות הידיים כלפי מעלה ולשמור על משקולות מקבילות לגוף.

3. הרם את שתי הידיים בעת ובעונה אחת, והצטרף אליהם מעל החזה, ולשמור את המרפקים מעט כפוף.

4. סובבו את הידיים למצב הקודם, ליד הרצפה, וחזרו על 12 עד 15 פעמים. תנוח במשך דקה וחצי וחזרו על התרגיל. תנוח שוב וחזור בפעם השלישית.

5. הגדל את המשקל על ידי 500 גרם או 1kg כמו שאתה לצבור כוח ולהפחית חזרות עד 8-10 עם משקולת כבד.

לשכב ישר

1. שכב על הגב על הרצפה עם משקולת של 2.5 ק"ג בכל יד.

2. הרם את הידיים והחזק את המשקולות על החזה, זרועות מושטות. המשקולת צריכה להיות מקבילה לגוף.

   
   

3. מנמיכים את המשקולות אל החזה על ידי כיפוף המרפקים והרחבתם החוצה.

4. חזור על התרגיל 12 עד 15 פעמים. תנוח במשך דקה וחצי וחזרו על הרצף. תנוח שוב וחזור בפעם השלישית.

5. להגדיל את המשקל על ידי 500 גרם או 1kg כמו תרגיל הופך להיות קל יותר. צמצמו את החוזרות שמונה עד עשר פעמים עם משקולות כבדות יותר.

חיזוק החופים

1. הוסף תרגילים כדי לחזק את הגב ולמנוע את המראה של הכתפיים נופל, אשר גם לסייע התקשות של השדיים.

2. תעמוד עם רגל ימין ליד המושב והחזק משקולת של 2.5 עד 5 ק"ג ביד שמאל.

3. להישען על הספסל, לשים את הברך הימנית ואת יד ימין על זה. הרגל השמאלית צריכה להיות על הרצפה.

4. הרם את המשקולת עד בית השחי השמאלי על ידי כיפוף המרפק ולחץ על הכתף השמאלית לכיוון עמוד השדרה.

5. הורד את המשקל באיטיות עד שהזרוע מורחבת. חזור על התרגיל 12 עד 15 פעמים והנוח למשך דקה וחצי. לעשות עוד סדרה ולנוח שוב. לבסוף, חזור על הסדרה האחרונה.

איך

• ללבוש חזייה כדי להפחית את הלחץ על הרצועות.
• השתמש העליון במהלך תרגילים שהופכים את השדיים להתנדנד, כמו ריצה, אירובי או נעלי התעמלות.

שים לב

• התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית התרגיל.
• אם אתה לא רגיל להתאמן עם משקולות, להתחיל עם משקולות קל. בהדרגה להגדיל את משקולת כבד כמו תרגילים להיות קל יותר.

מה שאתה צריך

• דמבלס
• הבנק לתרגילים