תוֹכֶן
דלקת שרירים, נקעים גיד נזק סחוס הם הגורמים השכיחים ברפיון ברך. על ידי כפיית הברך להישען על השרירים הסובבים, רקמות ורצועות, רפיון, אם מתעלמים ממנה, גורמים הרבה כאב ופגיעה חמורה בברך. תרגילים פשוטים יכולים למנוע פציעות ולהפחית את הכאב של רפיון הברך אם שולבו בחיי היום יום שלך.
התחל עם מתיחות
למתוח במשך חמש עד עשר דקות לפני תחילת התרגילים. זה יכול להיות הליכה דרך החדר, עיסוי השרירים, למתוח להגמיש את האצבעות או המתח ולהירגע את שרירי הרגליים כדי להגביר את הגמישות. לאחר הברך מחומם, למתוח את הארבע ראשי שלך. מצא כיסא או משטח קשה בגובה הטבור שלך והחזק אותו. שמור על הגב ישר, ואל תשתמש משענת הכיסא כמו תמיכה נוספת בעת טיפוס. החלק את העקב של הרגל הפצועה לאורך הרגל היציבה עד שהיא מגיעה לברך. ואז להביא את הרגל הפצועה בחזרה עד שתי הברכיים נפגשות. להגמיש את האצבעות, לתפוס את הקרסול, בעדינות למשוך את הרגל לכיוון התחת שלך, מחזיק במשך חמש עד עשר שניות כדי להגביר את הלחץ. חזור על התרגיל עשר פעמים.
סקוואט
לעמוד עם הראש, התחת והירכיים על הקיר. ליישר את הכתפיים שלך לשמור על הגב ישר במהלך התרגיל הזה. החלק על הקיר עד שהחתך נמצא בתנוחת הישיבה. בהונות צריך להיות פונה קדימה הברכיים צריך להיות רוחב היפ בנפרד. החזק את המיקום הזה במשך חמש עד עשר שניות וחזור, לאט מחליק לאורך הקיר כדי לעלות ולהתחיל מחדש. אם אין לך כוח להחזיק את המיקום לשבת, להנמיך את עצמך ככל האפשר להחזיק את המיקום במשך חמש עד עשר שניות. כמו ניידות משופרת, להתרחק מהקיר, באמצעות רק את הרגליים לתמיכה. לעולם אל תכופף את הברכיים למעלה מ -90 מעלות.
הזן את הבריכה
פעילות גופנית בבריכה היא יעילה מאוד משום שהיא מפחיתה את הלחץ על השרירים, ומאפשרת לך לעשות תרגילי מתיחה עם פחות מתח. קום, השען את גבך על שפת הבריכה והחלק למצב הישיבה. הרפי את הכתפיים שלך, לשמור על הגב ישר ולחץ על קיר הבריכה. הרם לאט את הרגל הפצועה שלך 30 ס"מ מעל הקרקע, עם המשקל שלך להיות נתמך על ידי הרגל השנייה. למתוח את הברך, ולאט לאט להתחיל לעשות עיגולים עם הרגל שלך. לאחר חמישה חזרות, אם אתה צריך תמיכה נוספת, לשים את הידיים על קיר הבריכה.