תוֹכֶן
על פי נתוני Mayo Clinic, הלבלום הוא טבעת של רקמה fibroartililaginous כי קו מפרק הירך. פציעות של labrum נפוצים מאוד בקרב ספורטאים מכל הסוגים, שכן השינויים המהירים של הכיוון כוחות האצה הנדרשת בתחרויות לגרום ללחץ גדול על הירך, הגדלת האפשרות של תאונות. לאחר פגיעה של labrum, אתה צריך לדבוק תוכנית מתיחה של מפרק הירך על מנת להחזיר יכולת תנועה נכונה, למזער את הסיכוי לאירוע להתרחש שוב.
כפות רגליים למתיחה בכף הירך
למתוח את מכופפי הירך באופן קבוע כדי לעזור לגוף להתאושש מפציעה labral. כדי לבצע מתיחה בסיסית, לקחת צעד גדול קדימה לכופף את הברך ואת המותניים עד הירך הקדמית שלך מקביל לרצפה. שמור את החלק הקדמי ואת בהונות על הרצפה, ואת הרגל האחורית ישר ככל האפשר לאורך התרגיל כדי להגביר את עוצמת למתוח. שמור את הידיים על המותניים שלך, איזון את עצמך במצב זה כדי להעמיק את המתיחה כמו שרירי מכופף הירך להירגע יותר. במשך הזמן, אתה צריך בהדרגה עבודה הירך שלך קדימה ואחורה, אשר יאריך את הכופף של הרגל האחורית. החזק למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם, וחזור על שני הצדדים במשך אותה כמות זמן כדי למנוע התפתחות של חוסר איזון בגמישות.
התארכות של piriformis
בצע התארכות piriformis לעבוד את מפרק הירך באמצעות טווח התנועה הסיבובית שלה. כדי לבצע מתיחות זו, לשבת על כיסא עם רגל אחת שטוחה על הרצפה ואת הרגל השנייה חצתה את הירך. התחל להתארך על ידי רכון קדימה מן המותניים, שמירה על עמוד השדרה ישר ככל האפשר ולא נותנים הראש להישען קדימה, אשר היה להקטין את האפקטיביות של התנועה. כפי שאתה להישען קדימה, אתה תרגיש את המותניים ואת glutes להיות משכו. הישאר בעמדה שיא במשך 10 עד 20 שניות, מרגיע לרגע לפני סגירת התנועה, מחזיק עוד עשר עד 20 שניות ומנסה ללכת קצת למטה יותר ממה שאתה יכול במהלך החלק הראשון של למתוח . קם לאט על ידי היפוך המיקום של הרגל וחזרה על למתוח בצד השני לעבוד על שני צידי הגוף. בצע את התרגילים מדי יום, או בכל פעם שאתה מרגיש את תחילתו של מתח מוגזם באזור הירך.