תרגילים עבור האזור המותני עם הכדור fitball

תוֹכֶן

• על תרגילים
• תרגילי חימום
• תרגילים מותניים

הכדור fitball (הידוע גם כדור פיזיוטרפוטי, כדור שוויצרי או כדור פעילות גופנית) הוא כלי יעיל מאוד עבור מתיחה וצובר כוח בגב התחתון. זה גם יכול לעזור לגייס את עמוד השדרה ולתת גמישות רבה יותר את השרירים סביב הגב התחתון. ישנם מספר תרגילי המותניים שיכולים להתבצע על הכדור fitball.

הכדור fitball יכול לעזור בתרגילים עבור המותני (בארי אוסטין / Digital Vision / Getty Images)

על תרגילים

ניתן לבצע תרגילי חימום ותרגילים 4-4 פעמים בשבוע. התחל עם סדרה של חמישה חזרות לכל תרגיל. בנה עד שלוש קבוצות של 10 עד 16 משכפל. לדברי תומס הייד, רופא כירופרקטיקה, "עם הכדור fitball, חוסר יציבות הוא הציג תרגיל זה לא יכול לקרות בתרגיל על הרצפה.הגוף מגיב באופן טבעי באופן אוטומטי לחוסר יציבות זה להישאר מאוזנת על הכדור "במשך הזמן, השרירים המשמשים כדי לשמור על האיזון על הכדור השוויצרי להתחזק."

היתרונות העיקריים של השימוש בכדור כוללים גמישות רבה יותר בגב, ייצוב עמוד השדרה במהלך התנועה, איזון טוב יותר בחלק התחתון של תא המטען, שמקורו בעבודת כל קבוצות השרירים של התמיכה, ועליית כוח.

תרגילי חימום

תרגילי החימום האלה יעשו זרימת דם בגב התחתון ובשרירי השרירים באזור:

מאזן יושב על הכדור

לשבת במרכז החלק העליון של הכדור ומניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הדק את הבטן כדי לשמור על איזון ולהשתמש בשרירי הגב והגוף העליון כדי להישאר איתנים. תרגיל זה יקדם את זרימת הדם לאזור כדי להכין את הגב התחתון עבור התרגילים המאומצים ביותר.

איזון שוכב על הכדור

שים את הכדור בין הירכיים והבטן שלך ופנה לרצפה. איזון לאט להרים את היד הימנית לצד, להגמיש את כל השרירים הדרושים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. תירגע וחזור עם הזרוע השנייה.

תרגילים מותניים

הארכת הגב -

החזק את הכדור בין הירכיים והבטן העליונה, וכופף את החלק הקדמי של הגוף מעל הכדור. לאט להרים את החלק העליון של הגוף hyperextension (מוטה לאחור). החזק למשך מספר שניות וחזור למצב המקורי. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הגב התחתון. תנועה זו עם fitball הוא הרבה יותר קל על הגב מאשר hyperextensions המסורתי. הוא משמש עבור חולים במרכזים רפואיים שיש להם herniated דיסק והיצרות השדרה.

היפ הרחבה -

שכב על הרצפה עם שתי הרגליים על החלק העליון של הכדור. לאט לאט להרים את הירכיים מהרצפה, באמצעות הבטן, הישבן, הרגליים, ואת שרירי הגב. ברגע שאתה יכול לאזן את שתי הרגליים, לנסות לעמוד באמצעות רגל אחת. אל תעשה את התרגיל אם יש לך כאבי גב תחתון

היפ להרים -

שב על הרצפה והשען את גבך על הכדור. הפעם, לדחוף את הכדור על ידי העלאת הישבן של הרצפה. החלק התחתון של הכדור צריך להיות מתחת הצוואר והכתפיים. זהו תרגיל נוסף המשתמש בגב התחתון וכל השרירים מסביב.

לגלגל את הכדור -

במצב כיפוף, הנח את הכדור מתחת לרגליך כאשר אתה פונה אל הקרקע. לאט לאט לגלגל את הכדור לאחור, ואז קדימה. הכדור צריך להתגלגל בין הרגליים והברכיים. זה עוד תרגיל טוב ליציבות וכוח.

סיבוב הבטן -

לעמוד במצב כיפוף ולחבק את הכדור עם הקרסוליים. שמור על הגב והרגליים ישרות. לאט לאט לגלגל את הכדור לצד אחד ולאחר מכן לצד השני. תרגיל זה יעבוד חלק הרצועות באזור המותני ואת הרקמה thoracolumbar (העליון והתחתון) יחד עם הבטן. זה גם היתרונות החיצוניים obliques - שרירי הבטן החיצוני.

הבטן המתגלגלת -

לכרוע כלפי מטה מול הכדור. השתמש המרפקים לגלגל את הכדור קדימה ואחורה. הקפד להדק את השרירים. תרגיל זה פועל ישירות על הבטן.

הרמת רגל -

לעמוד על הגב, במקום את הכדור בין הרגליים שלך לאט להרים את הכדור עד זווית של 90 מעלות. הנמך את הכדור ולאחר מכן חזור. פיתוח שרירי הבטן חזק חשוב לתמיכה המותני.