תוֹכֶן
המכונה אליפטי יכול להיות אחד הכלים היעילים ביותר כדי למנוע שומן הן בחדר הכושר והן בבית, אם נעשה שימוש נכון. הוא מספק הכשרה השפעה אינטנסיבי נמוך, בקושי שווה על ידי ציוד אחר, אבל חשוב לדעת כיצד למקסם את הזמן ואת המאמץ בעת שימוש במכשיר זה.
היתרונות של אליפטי
אליפטי הוא אחד המכונות הפופולרי ביותר במכוני כושר. קל לשימוש ואינו גורם ללחץ רב על המפרקים, עם תנועות נוזלים ופגיעה נמוכה. חשוב יותר, את אליפטי מאפשר לך לבצע תרגילי גוף מלא, עובד את קבוצות השרירים העליונות והתחתונות באותו זמן, תכונה כי ציוד cardio פופולרי אחרים אין, וכתוצאה מכך אימון הרבה יותר יעיל.
שריפת שומן
כדי לשרוף שומן, אתה צריך לשרוף קלוריות. כאשר אתה מתאמן באופן מתון במשך תקופה ארוכה יחסית, הגוף שלך ישרוף אחוז גבוה של קלוריות משומן, ולא קלוריות מפחמימות. שיעור זה לשרוף משתנה מאדם לאדם. עם זאת, על פי מישל Stanten, מנהל מגזין בריאות ומגזין מגזין Prevention, למרות אחוז שריפת שומן גבוה יותר במהלך פעילות גופנית מתונה, אימון בעצימות גבוהה בדרך כלל לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר. הנה דוגמה פשוטה כדי להמחיש איך זה עובד בפועל:
אם אתה מבלה שעה על סגלגל עם קצב מתון, אתה יכול לשרוף 200 קלוריות ו -50% מהם יהיה שומן, כלומר, 100 קלוריות של שומן נשרף. עם זאת, אם אתה עובר בין קצב נמוך ומתון וקצב אינטנסיבי במשך 45 דקות, אתה יכול לשרוף 300 קלוריות. רק 40% מהם יהיו שומן והתוצאה הכוללת תהיה 120 קלוריות של שומן נשרף - 20 יותר עם 15 דקות פחות.
אימון בעצימות גבוהה
סדרת אינטנסיביות גבוהה המתמקדת באימון מרווח היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במכונה אליפטית. אימון אינטרוול מוגדר כהתפרצויות קטנות של מאמץ פיזי ואחריו תקופות קצרות של התאוששות (מתוך כוונה להעלות ולהוריד את קצב הלב). על פי סיפור באתר המדע יומי, אימון אינטרוול שורף יותר שומן במהלך פעילות גופנית ומגדיל את הפוטנציאל לשרוף אותו במהלך אימונים מתונים, מדי. המאמר מתייחס למחקר של ג'ייסון טלאניאן, דוקטורנט מאוניברסיטת גאלף בקנדה, שבו הוא מזכיר שלאחר אימון אינטרוולים, נבדקים במחקר הצליחו לשרוף 36% יותר שומן באימונים בינוניים במהלך אחד שעה. כדי למקסם את שריפת הקלוריות מהשומן, הטלניאן מציע להכניס את האימון המרווח פעמיים בשבוע.
תוכנית טווח אליפטי
כדי לשרוף את המספר הגבוה ביותר של קלוריות (ומכאן כמות גבוהה יותר של קלוריות שומן אפשרי), אתה צריך להתחיל אימון מרווח על מכונת אליפטי. כמו הגוף שלך מתרגל לזה, לעשות אימון אירובי מתון יותר גם כן. החלק הבא מדגים אימון אליפטי שניתן לעקוב אחריו.
אימון אליפטי לשרוף שומן
התחלה: התחמם במשך 5 דקות. 30 שניות של אינטנסיביות גבוהה (80% עד 90% מאמץ, הגדלת מהירות ורמת המכונה) ואחריו 30 שניות של התאוששות (מאמץ מתון). חזור על מחזור זה רק 5 פעמים, במשך 5 דקות. מגניב במשך 5 דקות. (15 דקות בסך הכל)
כדי להגדיל: המשך עם המבנה הנ"ל, עבור כל אימון שלישי, להוסיף מחזור מרווח נוסף (אשר יוסיף 1 דקה) עד שתגיע 15-20 intervals (סך של 25-30 דקות כולל חימום וקירור).
כדי לשמור: התחל לשלב אימונים ארוכים יותר, מתונים יותר אליפטי לתוך השגרה שלך. לעבור בין אימון אינטרוול תרגיל מתון יותר. אימון מתון צריך להימשך כשעה. אתה צריך לשמור על רמה על אליפטי שאתה יכול לעקוב אחר במהלך התרגיל, לא קל. על פי אתר ריצה עבור כושר, רמת הרזרבה של אחוז קצב הלב צריכה להיות בין 60% ל -70% לאימון ארוך ומתון. אימון אינטרוולים בין תרגילים ארוכים ומתונים יגדיל את הפוטנציאל לשרוף שומן.