תוֹכֶן
ריצה היא דרך מצוינת לשפר כושר ובקרה. הליכונים מציעים את היכולת לבצע מגוון רחב של מעגלים טווחים מבלי לעזוב את הבית. עם זאת, לפני שתתחיל, יש כמה דברים שכדאי לשקול בעת בחירת השגרה הטובה ביותר עבורך.
דע את הציוד
הליכונים עלולים לגרום לפציעה אם לא נעשה בהם שימוש נכון. קרא את המדריך או לדבר עם מאמן אישי בחדר הכושר על אופן השימוש במכונה. למד להאצת או להאט, להגביר או להקטין את ההטיה, ולעצור או להשהות את המכשיר במהירות. מכונות אלה מצוידים רצועת בטיחות שאתה להדק על הבגדים שלך. אם אתה נוסע או נופל, החבל מושך את מנגנון עצירת החירום ואת ההליכון מיד. אנשים רבים לא משתמשים ברצועה זו, אבל זה שם בשביל הבטיחות שלהם, אז לנסות להשתמש בה.
מטרות ורמות של צורה
לפני שאתה נכנס לתוך כל שגרת האימון אתה צריך להיות מודעים למצב הפיזי הנוכחי שלך. התחל לאט על ההליכון בהדרגה להגדיל את המהירות או משתנים אחרים כגון שיפוע. אתה גם צריך לתאר את המטרות שלך. האם אתה רוצה לשרוף שומן לרדת במשקל? רוצה להגדיל את כושר גופני? האם אתה אימון עבור גזע? מטרות אלו עשויות להיות משטרי הכשרה שונים. לדוגמה, כדי לרדת במשקל תצטרך לעבוד בטווח של 65 עד 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך (הליכונים ביותר יש תרשים וחיישנים כדי לעזור למדוד את זה) במשך 30 דקות או יותר.
רץ בקצב קבוע
הליכונים מאפשרים לך להגדיר קצב ולהפעיל אותו עבור המרחק הרצוי. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ 6.4 ק"מ ב 40 דקות, במקום הליכון ב 9.6 ק"מ / שעה ולהפעיל 40 דקות עד הסוף. ארוך, פועל יציב הן דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולהגביר את כושר גופני. ככל שזה נעשה קשה יותר אתה יכול להתחיל להגדיל את המהירות שלך על ידי הפעלת אותו מרחק דקות פחות (או לרוץ יותר מיילים באותו זמן). לחלופין, ניתן להגדיל את המרחק על ידי ריצה 8 ק"מ בתוך 50 דקות. זה הכי טוב לעשות קצת של שניהם, יום אחד התמקדות במירוץ קצת יותר מהר ואת היום השני לרוץ קצת יותר. ריצה בקצב אחד יכולה להיעשות ארבע עד שש פעמים בשבוע.
אימון אינטרוול
מכל סוגי האימון האפשריים על הליכון, מרווחי לספק את התוצאות הטובות ביותר ללא קשר למטרות שלך (ירידה במשקל, שיפור הסיבולת, וכו ') הסיבה היא כי מרווחי לספק גם פעילות אירובית אנאירובית. באימון אינטרוול אתה חלופי בין השניים, עובד במשך 30 עד 60 שניות ב 65 עד 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך, ואת הרגע הבא בקצב גבוה יותר. ניתן גם להגדיל את קצב הלב על ידי הפעלת מהר יותר (כמעט ספרינט) או להגדיל את השיפוע (עלייה). במצב האירובי אפשר יהיה להרגיש את ההישג של התרגיל, להיות מסוגל לדבר ולרוץ בקצב הזה במשך תקופה ארוכה. במצב אנאירובי אתה צריך להיות מימוש קשה ככל שתוכל, ואתה לא אמור להיות מסוגל לנהל שיחה ולהפעיל את הקצב במשך זמן רב מדי.אימון זה צריך להימשך בין 15 ל 20 דקות, נעשה רק אחד או יומיים בשבוע, מאז החלק האנאירובי של האימון ללבוש את הגוף.
אימון הפירמידה
כמו במרווחי זמן קבועים, טווחי הפירמידה משתמשים בשני המערכות, אירוביים ואנאירוביים, ועוטפים את השרירים בדרכים שונות. עם זאת, במקום לעבור בין שתי מהירויות או שני מדרונות, אתה עובד במירוץ שלך במלוא המהירות או אפילו מדרון זה יכול לעבוד לפחות פעם אחת במהלך ההפסקה. לדוגמה, לרוץ במהירות של 8 קמ"ש עבור דקה אחת ולאחר מכן 9.5 קמ / שעה לדקה השנייה. חזרו ל -8 קמ"ש בדקה השלישית ועלו ל -11 קמ"ש בדקה הרביעית. לחזור ל 8 קמ / שעה בדקה החמישית ולהגיע 12.8 קמ / שעה בדקה השישית. בשלב זה אתה עובד בדרך חזרה, ריצה 8 קמ"ש בשעה השביעית, 11 ק"מ / שעה בשמיני, 8 קמ / שעה בתשיעי ו 9.5 קמ / שעה בדקה העשירית, ולאחר מכן להירגע. כמו גם את המרווחים המסורתיים, אחד צריך לעשות את הפירמידה intervals רק פעם או פעמיים בשבוע. אפשר לעשות שתי הפסקות ביום אחד, אבל לעצור בין השניים, עושה תרגיל אחר, כגון הרמת משקולות עבור החלק העליון של הגוף.
הטיה לרוץ
הנטייה היא דרך מצוינת לעבוד את הלב. למעשה, הליכה על מדרון תלול יכול לשרוף כל כך הרבה קלוריות ולחזק את הלב ואת הריאות (שיפור כושר) וכן פועל על משטח שטוח בזמן שאתה עובד על המסלול הלב היעד שלך. העלאות הן גם טובות יותר לחיזוק שרירי הישבן והירך. זה טוב כדי לטפס על אימון חלופי עם אימון ריצה יציבה יותר.
החלף את השגרה
מערבבים את השגרה המבצעית שלך כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר של האימון. תמיד פועל 30 דקות עד 5 ק"מ תאבד את השפעתה כמו הגוף שלך מתרגל אליו. ערבוב שגרת הריצה שלך במהלך השבוע כולל ארוך, gapped פועל ומטפס יביא לך תוצאות טובות יותר ואת היתרונות הכוללים.