תוֹכֶן
אימון כוח הוא דרך יעילה לטון, לפסל ולעצב את הגוף. כדי לקבל עגול עגול ירכיים חטובות, מסירות תרגילים פיזיים קבועים נדרשים. המיקוד שלה צריך להיות על תרגילי היעד על glutes, quadriceps ו hamstrings. ציוד התעמלות יקר או להרשם בחדר כושר אינו נדרש מודל את הישבן והירכיים. יש תרגילים שאתה יכול לעשות בבית, באמצעות משקל הגוף שלך.
הוראות
-
הליכה בחוץ או על ההליכון כדי להפעיל את הירכיים ואת הישבן. כוונן את ההליכון על מדרון או לטפס על המדרונות בחוץ עבור גוון נוסף. הגבעות מטפסים לשרוף שומן בכל הגוף, כולל הרגליים והישבן. שרירי שרירי הירכיים והישבן גלויים ביותר כאשר הם אינם מכוסים בשומן עודף. טיפוס במדרגות, בחוץ או על ההליכון, גם מפסל את הגוף התחתון ומבטל שומן. תרגיל במשך 30 דקות לפחות, חמישה ימים בשבוע.
-
בצע שילוב של תרגילים שונים כדי לפסל את הישבן ואת הירכיים בשלושה ימים רצופים של השבוע. הפוך pliés squats, אשר הטון את הישבן ואת הצורה הירך העליונה. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. סובב את הרגליים החוצה ב 45 מעלות. תחתון את עצמך, לכופף את הברכיים לא יותר מ 90 מעלות. הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. לנוע עם העקבים. כאשר אתה מקבל עד המיקום ההתחלתי, לסחוט את הישבן שלך. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
-
שלב squats ארוך. לעמוד, להזיז את הרגליים על רוחב הירך לחלק את המשקל שלך באופן שווה על הרגליים. החזק את הבטן קצת ולשמור על הגב ישר. לכופף את הברכיים ולהוריד את עצמך, כאילו לשבת על כיסא. תחתון ככל שתוכל, אבל לא יעלה על 90 מעלות. הרם את הידיים כדי לעזור לאזן את הגוף. החזק את עמדת הסקוואט במשך עשר שניות מלכתחילה, והאריך את האורך כפי שאתה מרגיש חזק יותר. הזז את העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל ארבע פעמים.
-
תן אגרופים, עומד דומם, כדי לעזור לעצב את הירך ואת glutes. קח צעד ארוך קדימה עם רגל ימין כך הרגל השמאלית מסתובבת על הציר שלה. Lean כך המשקל שלך נופל על רגל ימין. לכופף את הברכיים ולהוריד אותם. כוח בחזרה למיקום ההתחלה עם העקב הנכון. חזור על התנועה שתים עשרה פעמים לפני שינוי הרגליים. חזור על שלושה סטים.
-
לעשות מעגלים עם הרגל שלך, לפסל את הירכיים. שכב על הגב עם הידיים בצד שלך ואת הרגליים ישר. הרם את רגל ימין לתקרה ואת נקודת הבוהן. לעשות חמישה מעגלים עם הרגל שלך, כאילו לצייר אותם על התקרה. הפוך את הכיוון על ידי ביצוע חמישה מעגלים נוספים. הימנע להעביר את הגוף בעת ביצוע מעגלים. החלף את הרגליים. התחל עם עיגולים קטנים. כפי שאתה להשלים עם יותר, להגדיל את המעגלים או להגדיל את מספר המעגלים עם כל רגל.
-
עבודה הירכיים, בפנים ובחוץ. הישאר בחלקו האחורי של כיסא בזמן שעמד בקו ישר. התרוממו לכיוון רגל שמאל והרימו את הרגל הימנית מהרצפה. לכופף את רגל ימין ולהפוך אותו 45 מעלות. חצו את רגל ימין לפני שמאל עד שאתם מרגישים את התכווצות הירך הפנימית. סובב את הרגל לאחור וימינה עם שליטה על טווח התנועה. זה עוזר מכנסיים. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
-
כוון את הישבן ואת הירכיים עם תרגיל הגשר. שכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הרם את הירכיים שלך מהרצפה, ואחריו את הגב, כך שתוכל לנוח את הכתפיים. טופס קו אלכסוני עם הגוף. בצע תנועה איטית ומבוקר. החזק את המתח למשך שלוש שניות וחזר לאט לאט לנקודת ההתחלה. בצע שתים עשרה חזרות והוסף סדרה כאשר אתה נושא יותר עומס.
-
לחץ על הישבן יחד עם קצות האצבעות. שכב על הגב עם הרגליים כפופות בברכיים וגדל באוויר, במקביל לרצפה. הצבע בהונות שלך. תחתון את רגל ימין עד לגעת בקרקע עם בהונות. להרגיש את הצמצום שבו החלק התחתון של הישבן ואת שרירי ההאמסטרינג העליון להיפגש. החזר את הרגליים למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עם רגל שמאל. בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות.
איך
- בצע שלוש קבוצות של שתים עשרה חזרות על כל תרגיל בגוף התחתון.
- החזק משקולת משקולת עבור אתגר נוסף כאשר עושים תרגילי הירך ואת הישבן.