תוֹכֶן
כדי לחזק ולעצב את הרגליים במשך חודשי האביב והקיץ, ליישם תרגילי עגל לתוך השגרה שלך. עגל העגל, למרות שיש לו שם מוזר, יכול לסייע בהשגת מטרה זו.
הוראות
-
בחר את הציוד הדרוש לביצוע התרגיל. ראשית, לבחור צעד צעד על, זה יכול להיות ספר, גוש של עץ או צעד נורמלי. לאחר מכן, לקבל כיסא כבד חסון או ריהוט אחר שאתה יכול להישען על בעת פעילות גופנית. חלופות אפילו יותר טוב יהיה להיות בחדר כושר או ציוד כושר בבית.
-
הצב את הצעד על 45 ס"מ מהכיסא או ציוד כושר, להתאים אותו בהתאם לגובה שלך.
-
להתחיל את התרגיל על ידי מיקום החלק העליון של כפות הרגליים על גבי המדרגה. מנמיכים את העקב קרוב ככל האפשר לרצפה כך שהוא מותח את שרירי השוקיים.
-
רכן קדימה לכיוון הכיסא או ציוד כושר בזווית של 90 מעלות. החזק היטב בשתי הידיים כדי לשמור על איזון וכופף את שתי הידיים.
-
הרם את הרגליים ואת הרגליים של הצעד באמצעות כוח של העגל שלך, לא את הזרוע. שמור על הרגליים ישרות הברכיים שלך המשרד, אבל לא לנעול אותם. כאשר הרם, כוח השרירים עגל שלך. החזק עמדה זו למשך מספר שניות, והחזק אותה לתקופות זמן ארוכות ככל שההתנגדות שלך עולה.
-
החזר את הרגליים והרגליים למצבן המקורי על המדרגה בתנועות איטיות ומבוקר.
-
בצע 15 חזרות של התרגיל.
-
בצע וריאציה תרגיל כאשר אתה שולט המקורי. יש נסיעה על הגב שלך כאשר אתה כבר על המדרגה, נשען קדימה בזווית של 90 מעלות מחזיק את התמיכה שלך. הוא צריך לעלות על הירכיים או לגב התחתון, נצמד לצדדים כאילו אתה רוכב על סוס או, כפי שהשם מרמז, חמור.
איך
- זכור להתחמם למתוח בעת הכנת שרירי השוקיים לפני ואחרי התרגיל.
שים לב
- בזהירות לבחור את השותף שלך על ידי בדיקת גובה ומשקל כדי למנוע מאמץ את הגב. אף על פי שהשימוש בשותף יוצר התנגדות גדולה יותר, המשך בגירסה המקורית אם אתה מודאג מפציעות, כיוון שהן עשויות להתרחש כאשר התרגיל מתבצע בצורה לא נכונה.
מה שאתה צריך
- יו"ר
- צעד
- שותף