תוֹכֶן
לדברי יועצים כושר כמו רחל קרוקט של מגזין חמצן, "אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון" (HIIT) שגרתית היא שיטה יעילה לאבד שומן ולהחליף אותו עם מסת השריר רזה. מחקרים רבים הראו כי תרגיל בעוצמה גבוהה, לסירוגין עם תקופות מנוחה או פחות מאמץ, שורף יותר קלוריות מאשר אותו תרגיל נעשה בקצב קבוע באותו זמן. יתר על כן, הגירוי המטבולי של פעילות האימון של HIIT נמשך שעה יותר מהתעמלות רגילה. לבסוף, תוכנית HIIT ניתן ליישם את רוב התרגילים, כולל ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו פעילות גופנית נטולת משקל.
הוראות
-
ללכת במשך שתי דקות להתחמם.
תמיד להתחיל מפגש HIIT עם חימום איטי (Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty תמונות)
-
הפעל למשך 30 שניות.
טווחי "אינטנסיביות גבוהה" הם המאמץ המרבי שלך (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)
-
הליכה או מנוחה למשך 30 שניות.
-
הפעל במשך 30 שניות ואחריו מנוחה נוספת. חזור על הפעולה עד להפעלת 11 פעמים במשך 30 שניות.
-
ללכת לאט במשך שתי דקות וחצי כדי להתקרר. זמן האימון הכולל שלך צריך להיות 15 דקות.
איך
- כאשר הפעלות אלה הופכות לקלות יותר, הנמיכו את העוצמה הנמוכה ואת זמני המנוחה ל -20 שניות והמשיכו לרוץ במשך 30 שניות למשך 15 דקות.
- לשתות הרבה מים לאחר פעילות גופנית ובמהלך היום, כדי למנוע התייבשות ולאבד יותר שומן. לדברי ביל גייגר, ספורטאים ששותים יותר מ -3.8 ליטר מים ביום מאבדים יותר שומן באותה תוכנית מאנשים שאינם צורכים כמות כה רבה של מים.
- כדי להימנע משעמום כאשר אתה עושה את זה במשך זמן רב, חלופי שבוע של הפעלות HIIT עם שבוע של מסלול, אופניים נייחים, אליפטי או פעילות אחרת על פי בחירתך.
שים לב
- בדוק עם הרופא שלך אם אתה שמן או יש היסטוריה של בעיות רפואיות לפני תחילת תוכנית זו כדי למנוע פגיעה או סיבוכים.
מה שאתה צריך
- נעלי ריצה
- שעון עצר או שעון