תוֹכֶן
- מבוא
- באותו זמן, באותו מקום
- תרגיל
- היזהר עם קפאין
- תנומת חתול
- לילות דיסקרטיים
- תקופת הבצורת
- לחשוב מחדש על נואר
- מלטונין להגביר
- להיות נוח
- שתי המטרות של החדר שלך
- דיאט
מבוא
לאחר לילה טוב של שינה רצופה היא פנטזיה שחומק רבים, לאלץ אותם לחפש עזרה בתרופות עם או ללא מרשמים. אבל יש תרופות בריא יותר טבעי שיכול להיות חלק משגרה יומי קדחתני של נדודי שינה. יישום כמה הרגלים שגרתיים יעזור לשלוח אותך לארץ חלומות ללא סמים או ציוד טכנולוגי מודרני. כמה התאמות פשוטות בלוח הזמנים שלך בחדר השינה שלך יכול לעשות את כל ההבדל אם אתה עייף להיות עייף.
באותו זמן, באותו מקום
להתרגל לשגרה ולהישאר בה היא התחלה טובה, על פי צ'יפ קופי, מנהל השירותים הטיפוליים במרכז הבריאות ההתנהגותי של סנט לוק בארה"ב. זה אומר להתעורר באותו זמן, אפילו בסופי שבוע, וללכת לישון באותו לילה בכל לילה. "אם יש לך מסיבה ללכת בסוף השבוע, ליהנות, ליהנות ברגע שאתה יכול, לחזור למיטה", מוסיף הבמאי.
תרגיל
פעילות גופנית סדירה יכולה למלא תפקיד מפתח בהבטחת שנת לילה טובה. קופי ממליץ על תרגילי ביצוע בבוקר, אם אפשר, ולא בתקופת הלילה. "זה מאוד מועיל לעשות יוגה או למתוח, בלילה, עם זאת, להימנע אינטנסיבי האימונים", הוא מסביר.
תמונות קומסטוק / קומסטוק / Getty Images
היזהר עם קפאין
אל תדאגו, אין צורך לוותר על הקפה שאתם צריכים לקום, אבל היזהרו עם הספל השני באמצע הבוקר במשרד והספל השלישי והרביעי אחרי ארוחת הצהריים, שבו אתם משתמשים כדי להגן על עצמכם תרדמת אוכל. "אנשים רבים אינם מודעים לכמות הקפה שהם צורכים, במיוחד בשעות אחר הצהריים, נסו לא לשתות קפאין אחרי ארבע אחר הצהריים", מזהיר קופי.
תנומת חתול
זה בסדר לקחת תנומה במהלך היום, אבל בהקשר זה, לאמץ פילוס חתולים להיות קצר, על פי קופי. "נסו להגביל את תנומות ל -15 או 20 דקות ותמיד אחר הצהריים, לא בלילה", הוא מייעץ.
לילות דיסקרטיים
הולך לאט בשעות לפני השינה יאפשר את המוח והגוף להירגע לפני הראש שלך פוגע בכרית. הימנע ארוחות מאוחרות וכבדות, ולתכנן פעילויות שאינן מאוד מגרה. Coffey ממליץ לקרוא רומן או מגזין במקום ניירות עבודה והזמנות ביצוע כגון תשלום חשבונות או העוסקים בשיחות רציניות מוקדם, יום, ולא לפני השינה.
תקופת הבצורת
כדי לסייע בהפחתת הסיכויים להפסקת השינה, הימנעו משתיית נוזלים שעתיים לפני השינה והשימוש בחדר האמבטיה ממש לפני השינה, על פי מייקל רוב, כירופרקטור ובעל תקן 24, מרכז בריאות עולמי ואת הרווחה בארצות הברית. "זה יקטין את הסיכויים לקום מהמיטה בלילה להשתמש בשירותים", הוא אומר.
לחשוב מחדש על נואר
אלכוהול יכול לגרום לך להירדם, אבל התעלפות זה לא אותו דבר כמו מרווה. הקפד לשקול את ההמולה ואת ההמולה של חדר האמבטיה. "לאחר כמה משקאות לפני השינה עלול לגרום לך להירדם מהר יותר, אבל זה יכול להשפיע גם על כמות השינה שלך על ידי הגדלת מספר הפעמים שאתה מתעורר בלילה," מסביר לידלי.
מלטונין להגביר
אתה יכול לקנות בבית המרקחת, אבל לעזור לגוף שלך כדי להגדיל את רמת הטבעי של מלטונין יכול להיות חלופה יעילה. שינה בחדר שאין לו אור יכולה לשנות את הייצור הרגיל של מלטונין, מרכיב חשוב בשינה טובה בלילה, לדברי רוב. מצד שני, מקבל שעה של אור השמש במהלך היום בזמן שאתה ער גורם תגובה ביוכימי המסייע בייצור של מלטונין, על פי אותו.
להיות נוח
צור עריסה מפוארת, זהב שמפנקת אותך בשינה עם מיטה נוחה וסדינים נקיים. ודא המזרן שלך יש תקיפות כי הוא נחמד הופך אותו באופן קבוע ולכן זה נשאר נוח ומתאימה, על פי לורי Leadley, נשיא מרכז השינה בארצות הברית. ואל תשכחו את הכריות. "שטיפתם בקביעות עוזרת לשמור אותם נקיים ונקיים, אם הכרית שלך היא יותר משנתיים, זה כנראה הזמן לשנות אותה", הוא מייעץ.
שתי המטרות של החדר שלך
זרוק את ההרגל לעבוד עם המחשב הנייד שלך על המיטה או להירדם עם הטלוויזיה בחדר השינה. עודדו סביבת שינה אידיאלית על ידי כך שלא היו מסכי מחשב, גאדג 'טים וגאדג'טים אחרים פולטים אור כל הלילה, אשר אומר למוח שלך שזה הזמן להתעורר, על פי Leadley. "זה גם אומר לשמור מחוץ לחדר השינה שום דבר אחר מאשר לישון ולקיים יחסי מין," הוא מוסיף.
דיאט
מה שאתם צורכים יכול לעודד את כמות השינה. לימלי ממליץ על מזונות עשירים במלטונין, כמו דובדבנים, בננות ודגים, שהם גבוהים בויטמין B6 - מרכיב מרכזי בייצור הגוף של ההורמון. "מוצרי חלב וירקות עשירים בסידן ואילו גרגרים גבוהים במגנזיום, שניהם יכולים להשפיע על איכות השינה אם יש לך מחסור בהם", הוא מוסיף.