תוֹכֶן
- מבוא
- שקדים
- אספרגוס
- אבוקדו
- פירות אדומים
- צ'ילי
- שעועית שחורה
- ברוקולי
- נבטי בריסל
- דלעת
- חזה עוף
- אדאם
- ביצים
- פשתן
- שום
- בצל
- תרד
- סלמון
- תפוחי אדמה
- עגבניות
- יוגורט
מבוא
השוק שלך מציע אלפי אפשרויות מוצר. כמה מהם, טובים בשבילך. אחרים, לא כל כך הרבה, למרות מה תוויות לומר. כדי להגיע ישר לנקודה ולעזור לבצע רכישות מהר יותר, הנה רשימה של למעלה 20 מזונות אתה יכול לקנות. מזונות בריאים המסייעים להילחם בשומן, מרוויחים מסת שריר ומניעת מחלות. בנה את הדיאטה שלך עם האפשרויות האלה ויש לך חיים בריאים יותר.
שקדים
אם סלט או לאכול ישירות, שקדים הם מקור מצוין של שומן חד בלתי רווי. הם נחשבים גם מקור מצוין של חלבון, ויטמינים (תיאמין, ריבופלבין וויטמין E) ומינרלים (ברזל, נחושת ואבץ). ואת היתרונות שלה לא עוצרים שם. על פי מחקר שפורסם ב British Journal of Nutrition, אכילת שקדים מסייעת בשליטה על רמות הכולסטרול.
אספרגוס
זה לא רק ירק מלא חומרים אנטי דלקתיים, אך מכיל גם רמות גבוהות של חומצה פולית, אשר יכול לעזור לווסת את מצב הרוח שלך על ידי שחרור נוירוטרנסמיטר שנקרא "סרוטונין". אבל אם זה לא מספיק, אתה צריך לדעת כי אספרגוס גם antancer. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי "סרטן מכתבים" עולה כי אכילת אספרגוס יכול למנוע היווצרות של גידולים.
פולקה דוט אימג'ס / פולקה דוט / גטי אימג'ס
אבוקדו
פירות גדולים אלה מלאים בשומן חד בלתי רווי לב בריא, והם נשאים מצויינים עבור ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו- K. המחקר לא רק מקשר צריכת אבוקדו עם שיפור בריאות הלב וכלי הדם, אלא גם עם יכולתם לווסת את רמות הסוכר בדם. בנוסף, מחקר שפורסם בעיתון "תזונה וסרטן" הציע כי לאבוקדו יש יתרונות נגד סרטן (במיוחד במניעת סרטן הפה, העור והערמונית).
פירות אדומים
אם צריכת גרגרים אדומים מלאים נוגדי חמצון המשפרים את תפקוד המוח או אוכמניות מלאות ויטמין C כדי להגן על הראייה, קשה לחשוב שאתה טועה על ידי הוספת כל המזונות האלה בתזונה. עם זאת, אם צריכת כמות גבוהה של ויטמינים וחומרים נוגדי חמצון אינה מספיקה, מחקר שפורסם לאחרונה ב "Journal of Medicinal Food" מצא כי לפירות אדומים (במיוחד תותים, פטל אוכמניות) יש מאפיינים שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן השד ואת הרחם צוואר הרחם.
צ'ילי
אם כבר מדברים על חומרים מזינים רגילים, פלפלים פעמונים מלאים נוגדי חמצון (במיוחד ויטמינים A, C, ו- E). ועל פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אילינוי, אכילת פלפל מתוק יכולה לעזור לגוף לנטרל את הרדיקלים החופשיים, ובכך להפחית את הסיכון למחלות.
שעועית שחורה
מלא של חומרי הזנה וזול! אלה הם רק שניים מהיתרונות המוצעים על ידי זרעים אלה. למעשה, על פי מחקר מאוניברסיטת גאלף באונטריו, שעועית שחורה הם בריאים ללב ולמנוע סרטן דומה פירות אדומים, תה ויין אדום. בנוסף, תקבל שילוב נהדר של חלבון וסיבים בכל מנה של שעועית שחורה.
ברוקולי
ירק זה לא רק יש רמות גבוהות של ויטמין C ו- K, אבל הוא גם מלא phytochemicals ו sulforaphane, אשר נחשבים antancer מזינים. אבל היתרונות של ברוקולי אינם מוגבלים לסרטן. מחקר ב "Journal of Chemical and Food Chemical" מצא כי ברוקולי יש פוטנציאל להגן על מערכת הלב וכלי הדם.
נבטי בריסל
ירק זה מלא של חומרים מזינים חיוניים עבור הגוף שלך (ויטמינים A, B6, C, E ו- K), כמו גם סלניום, מינרל המסייע להילחם רדיקלים חופשיים. מחקרים רבים ציינו את הפוטנציאל למניעת סרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס וסרטן הריאות.
דלעת
דלעת יש קלוריות נמוכות רמות גבוהות של ויטמין C. אבל חשוב יותר הוא מלא בטא קרוטן בטא קריפטוקסנטין. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, אלו שצרכו מזונות עשירים בבטא-קרוטן נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח סרטן ריאות.
חזה עוף
חזה עוף ללא עור הוא קלאסי נצחי. זה לא רק מקור מצוין של חלבון רזה, אלא גם מקור עצום של coenxima Q10, חיוני עבור התא חידוש העור. החלבונים שלה מורכבים מ 18 חומצות אמינו ואינם מכילים פחמימות, מה שהופך אותו לאוכל המושלם לשרירים.
אדאם
סויה יפנית פופולרית זו עשירה בויטמינים C ו- B, ואחד המקורות הטבעיים היחידים של ויטמין E. לדברי ד"ר ג'פרי בלומברג, מנהל המעבדה לחומרים נוגדי חמצון באוניברסיטת טאפטס, סויה הם גם מקור מצוין לחלבון. דגנים אלה נחשבים למקור טבעי של נוגדי חמצון ו isoflavones.
ביצים
שקול אותם בראש הרשימה של חומרים מזינים חשובים. אחרי הכל, מה אוכל יותר יכול להתפאר להיות זול, גבוה בחלבון זמין השנה? מחקרים קשרו צריכת ביצים לעלייה בבריאות המוח, דלקת מופחתת, כמו גם שיפור בריאות הלב וכלי הדם. למעשה, מחקר שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition מדווח כי אכילת ביצים משפרת את רמות הכולסטרול, ומסייעת לבריאות הלב וכלי הדם.
פשתן
בין אם עם דגני בוקר או מעורבים מילקשייק שלך, מזון חזק זה מספק מקור עשיר של מגנזיום, סיבים וסידן. זרעים אלה יש גם רמות גבוהות מאוד של ליגנים (בשפע של micronutrients וחומצות שומן, כגון אומגה 3) וקשורים למניעת בעיות בריאותיות רבות. על פי מחקר שפורסם בארכיונים של רפואה פנימית, פשתן, הודות לתכולת סיבים גבוהה, יכול לסייע במניעת מחלות לב.
שום
ככל שאתה לא יכול לאכול שום באותה דרך שאתה אוכל שקדים, זה לא יכול להיות חסר מהרשימה שלך. זה טוב מאוד ללב, מוריד את הכולסטרול ואת הטריגליצרידים בגוף שלך, אבל גם מגן על תאי הדם וכלי הדם מבעיות דלקתיות ומתח. כמו כן, מחקר שפורסם על ידי American Journal of Clinical Nutrition מצא כי שום יכול למנוע שינויים הסלולר המפעילה את הפיתוח של גידולים סרטניים ומעכבים את הצמיחה שלהם.
בצל
בצל, כמו שום, עשירים תרכובות גופרית (הם לא יכולים להיות טובים לנשימה שלך, אבל עבור הגוף שלך, כן). מספר מחקרים הראו כי צריכת בצל יש יתרונות לב וכלי דם (בעיקר הגנה מפני התקפי לב) כאשר צורכים דיאטה בשילוב עם ירקות אחרים.
תרד
ד"ר כריס ד 'אדמו, אפידמיולוג תזונתי בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מרילנד אומר: "חסה, כרוב, תרד ועלה ירוק הם בין המזונות המזינים ביותר בעולם". אז, להשתמש בו סלט או קיטור אותם כדרך מצוינת לקבל את המנה היומית של ויטמין K עם קלוריות נמוכות. על פי מחקר שפורסם ב "International Journal of Cancer," אכילת תרד מגינה מפני הופעת סרטן ערמונית פרוגרסיבי.
סלמון
זהו הדג הטוב ביותר במונחים של יתרונות בריאותיים. סלמון הוא מקור נהדר של חלבון רזה ומספק מנה בריאה של חומצות שומן לב בריא כמו אומגה 3. מחקר שפורסם ב "Journal of American Medical Association" מצא כי צריכת סלמון מפחיתה את הסיכון של מוות ממחלת לב. אבל, כמו ד 'אדאמו אומר, "אם אתה יכול, לנסות סלמון פראי, המשרתים בדרך כלל יש צבע כדי לקבל ורוד נטענים עם אנטיביוטיקה."
תפוחי אדמה
אכילת תפוחי אדמה יכול להיות דרך קלה לכלול חומרים מזינים בתזונה. לא רק יש פחמימות מורכבות phytochemicals, אבל גם תפוח אדמה הוא מקור מצוין של סיבים, בטא קרוטן ויטמינים וויטמינים מרובים. ובהתחשב כי ויטמין A הוא החשוב ביותר כדי להגן על העיניים ולשמור אותם חזקים, כמה מחקרים הראו הקבלה בין אכילת ירקות טריים ועיניים בריאים.
עגבניות
נטען עם חומרים מזינים, קלוריות נמוכות מלא של היתרונות antancer, עגבניות יכול להיחשב איום משולש על פירות. לדברי ד 'אדמו, יש להם רמות גבוהות של ליקופן, אשר יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולסייע במניעת נזק לשמש לעור. ואת היתרונות של עגבניות לא עוצרים כאן. מחקר שפורסם ב- "Cancer Epidermal Biomarkers Prevention" הראה כי צריכה קבועה של פרי חזק זה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית.
יוגורט
האם אתה יודע את הדרך הטובה ביותר לבלוע חלב לרדת במשקל? מחקרים מראים כי יוגורט הוא בעל עוצמה רבה יותר מאשר חלב. מחקרים רבים התייחסו לצריכה של יוגורט עם עיכול בריא אחוז נמוך של שומן בגוף. אבל לפי ד 'Adamo "לבדוק את רמות הסוכר". האידיאל הוא לצרוך יוגורט יווני.