תוֹכֶן
- מבוא
- יש לי תוכנית
- לישון יותר
- חותכים את החטיפים
- יודע כמה אתה אוכל
- להעביר יותר, הרבה יותר!
- לחסל קלוריות נוזלי
- לתכנן יום חופשי
- הרם משקולות קלות
- להיות אחראי
- וארי באימונים
- החלף פחמימות
- השתמש בכלים פשוטים
- תנוח פחות במרווח של התרגילים
- שלב תרגילים
- נסה לצום תקופתי
- לאכול יותר שומן
- לאכול יותר חלבון
- להיות שתיין קיצוני
- קח חלבון ווי
- היו סבלניים
מבוא
לאכול פחות ולעבוד יותר! זהו הפתרון הפשוט לשאלות של מישהו על ירידה במשקל. אבל אם זה היה כל כך קל, יותר אנשים היו בכושר. השאירו כמה הרגלי הצידה והכניסו אלה 20 טיפים לתרגול כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך ולבנות גוף בכושר!
יש לי תוכנית
הפופולרי האמריקאי אומר, "אם אתה לא מתכנן, התוכנית שלך תיכשל." יש מטרה מציאותית להגדיר מטרות ספציפיות במהלך השבוע כדי להגיע אל המטרה הסופית. זכור לא להיות כל כך קשה על עצמך. החיים הם הרבה יותר מאשר דיאטה. מצא את האיזון כדי להגיע למטרה שלך וליהנות את הרגע.
לישון יותר
שינה עושה יותר מאשר לעזור לגוף להתאושש מיום עבודה ארוך. זה גם עוזר להילחם בשומן. חוקרים מאוניברסיטת שיקגו מצאו כי שינה פחות מ 7 או 8 שעות ביום מגביר תיאבון (אשר מאלצת אותך לאכול יותר); מאט את חילוף החומרים (מפחיתה את שריפת הקלוריות) והופך את הגוף לשמור יותר שומן בבטן. האם אתה צריך סיבות אחרות כדי להתחיל לישון קצת יותר? חוסר שינה קשורה גם עם תרגילים גרועים. עשה לעצמך טובה ומנוחה! הגוף שלך יודה לך.
חותכים את החטיפים
יש אנשים אוכלים ארבע עד שש פעמים ביום ועדיין לנצל חטיפים. חוקרים באוניברסיטת Purdue מצאו כי שיטה זו עשויה לחבל במאמציהם. הקלוריות מאותן ארוחות מחוץ לשעון גדלו מ -200 ל -600 ב -30 השנים האחרונות. אם יש לך בעיות עם גודל מנות אתה אוכל, להפחית את מספר הארוחות שביצעת.
יודע כמה אתה אוכל
החלק הראשון של משוואת האנרגיה הוא פשוט להגביל את צריכת המזון. למרבה הצער, רוב האנשים עושים רע מאוד בזה. מחקרים מראים כי רוב האנשים לזלזל כמה הם אוכלים. לפעמים הם עולים על 50% מה הם צריכים לאכול! ישנן מספר דרכים לדעת מה אתה לבלוע, אבל עם כל מערכת אתה משתמש, המפתח הוא עקביות ודיוק.
להעביר יותר, הרבה יותר!
זהו החלק השני של המשוואה: קלוריות החוצה! למרבה הצער, רוב האנשים נאבקים עם תהליך זה. בחברה של היום, אנחנו מאוד בישיבה. אנחנו הולכים לעבודה במכונית, עובדים יושבים כל היום ונוחים מול הטלוויזיה. תרגילי תרגול כגון טיפוס מדרגות או רגליים נעות, בנוסף לפעילויות פורמליות כגון ספורט, מבנה גוף או ריצה לקבלת הטבות טובות יותר.
לחסל קלוריות נוזלי
האם אתה רוצה לדעת את האמת? 65% מהאמריקאים צורכים משקאות קלוריים ביותר! הם טעון עם סוכר, לא לענות על הצרכים של הגוף, ולעשות אנשים רעבים.
לתכנן יום חופשי
דיאטה קשה, נפשית או פיזית. לכן יום חופש הוא חלק מתוכניות דיאטה מוצלחות רבות. זה הפסקה הרגלים מגבילים שומר אותך מרוצה ועודדה להמשיך במשקל.
הרם משקולות קלות
בין אם אתה זכר או נקבה, הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן היא על ידי הרמת משקולות. פעילות זו לא רק מפעיל יותר סיבי שריר אלא גם מגביר את חילוף החומרים כאשר אתה נמצא במנוחה. במילים אחרות, כאשר אתה מרים חפצים כבדים, אתה ממשיך לשרוף קלוריות ברמה גבוהה יותר, גם אם אתה לא עושה שום דבר!
להיות אחראי
יש לך את הכלים שיכולים לעזור לך בדרך חדשה זו. שוחח עם בני משפחה וחברים. השתתף בקהילות מקוונות. תן לאנשים לדעת את המטרות שלך ולבקש תמיכה כדי להגיע לכל אחד מהם. ככל שיש לך יותר תמיכה, יותר טוב!
וארי באימונים
עבור תרגיל בעל השפעה גבוהה כדי לנער את המטבוליזם בזמן קצר, חלופי אירובי תרגילים התנגדות. אתה יכול להתחיל עם חמש דקות של תרגיל אירובי (הליכון או אליפטי) ואחריו מעגל של משקולות ו lunges, ביצע עם שמונה חזרות. מעגל שלם ניתן לחזור פעמיים או שלוש פעמים.
החלף פחמימות
החלפה זו היא אחת הדרכים הקלה והמהירה ביותר לרדת במשקל. החלף מאכלים כגון אורז, פסטה ולחם עם פירות וירקות. יש להם פחות קלוריות ופחמימות. זה אומר שאתה יכול לאכול יותר מבלי לעלות במשקל!
השתמש בכלים פשוטים
אתה לא צריך להיות אחד מאותם מכונות אליפטי או הליכונים יקר. חבל קפיצה הוא מאוד יעיל עבור ההתחלה להתחמם מקבל אינטנסיביות באימון. להיות זריז ולשלוט נשימה שלך כמו שאתה מנסה להגיע 50 קופץ, 100 או יותר, מבלי להפריע!
תנוח פחות במרווח של התרגילים
ישנם משתנים חיוניים רבים שיש לקחת בחשבון את שגרת האימון שלך, אחד מהם הוא לנוח! תקופות מנוחה בין התרגילים ניתן לשנות כדי לקבל שריפת שומן גבוהה יותר. על ידי הפחתת הזמן בין התרגילים ל 10 או 30 שניות, אתה מגדיל את חילוף החומרים מנוחה ואת עוצמת האימון.
שלב תרגילים
שילוב של שניים או שלושה תרגילים שונים לתוך סדרה אחת היא אחת הדרכים להשיג כמות גבוהה של עבודה נעשה בפחות זמן. זהו המפתח לשיפור היעילות של אימון, אשר מעדיף את המטרה של ירידה במשקל. דוגמה טובה של טכניקה זו היא לשלב שכיבות סמיכה עם burpee.
נסה לצום תקופתי
הצום המהיר נחשב לאחד מהרגלים השנויים במחלוקת, בצום תקופתי המשלב מרווחי הזנה ארוכים (בין 14 ל -16 שעות) עם תקופת האכלה קצרה יותר (בין 8 ל -10 שעות) או צום של 24 שעות פעם בשבוע. עם זאת קיצוני זה אולי נשמע, מחקר עולה כי שיטה זו אינה קשורה רק ירידה במשקל בריא, אלא גם שימור מסת שריר. הטכניקה עובדת בצורה הטובה ביותר עבור אנשים שאוכלים רק פעמיים או שלוש פעמים ביום.
לאכול יותר שומן
האם ידעת כי המכון האמריקאי לרפואה ממליץ על דיאטה המורכבת משומן של 25% עד 35%? מזונות עשירים בחומר זה, כגון אגוזים, אבוקדו ושמנים בריאים, יכולים לעזור לך לאבד שומן מהר יותר מאשר שיטות אחרות לירידה במשקל. רק כדי להיות בטוח לחשב את כמות השומן שאתה צריך בתזונה, כדי למנוע אכילת יתר. וכמו תמיד, להימנע שומנים טרנס. הם אינם בריאים בכלל!
לאכול יותר חלבון
חלבונים מסייעים בשמירה על מסת שריר ומגדילים את ההשפעה התרמית של הדיאטה. במילים אחרות, חלבון דורש יותר אנרגיה לגוף שלך כדי לעבד פחמימות ושומנים, אשר תרם בעדינות להסרת חלק הקלוריות ממשוואת האנרגיה. בתור בונוס, צריכת חלבון שלך שומר אותך מרוצה יותר.
להיות שתיין קיצוני
לא, אנחנו לא מדברים על אלכוהול! ככל שאין דבר קסום על המים, נוזלים רב גורם לך להרגיש פחות רעב. כמו כן, כאשר אתה מיובש, אתה שורף 2% פחות קלוריות, על פי חוקרים באוניברסיטת יוטה. אם אתה נאבק לשלוט התיאבון שלך, לשתות לפני ארוחת הערב. ואז לשתות קצת יותר. אז יש לך סיכוי טוב יותר להילחם בשומן.
קח חלבון ווי
התזונה שלך צריכה להכיל מקורות של מזון שלם כגון בשר, ירקות, פירות ואגוזים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מצא כי אנשים שצרכו חלבון מי גבינה מאבדים כמעט פי שניים משומן כמו אלה שאינם צורכים אותו. קסם? כמעט! החלבון המוכה אינו יעיל יותר מזה המצוי במזון מוצק. רוב האנשים אינם צורכים מספיק חלבון בדיאטה שלהם. וגם את האפשרויות לנצח הם נוח לענות על הצרכים של הגוף, על פי החוקרים.
היו סבלניים
לא שמנת בלילה! וזה יהיה בלתי אפשרי לאבד אותם קילוגרמים מיותרים מיום אחד למשנהו. להירגע ולהיות מודע לכך שמשקל נעלם אם אתה עומד ביעדים של הדיאטה החדשה שלך.