כיצד לעשות abdominals אלכסוני (בצורת V או משולש הבטן)

תוֹכֶן

• הוראות
• בטן מוחלטת של רגל אחת (רמת מתחילים)
• קירות בטן שכיבות (ברמה בינונית)
• השלם abdominals אלכסונית (רמה מתקדמת)
• איך

בטן מוחלטת, המכונה גם בצורת V או משולש abdominals, יכול להיעשות כחלק שגרת הבטן שלך חיזוק. התרגיל מכוון את החלקים העכורים והתחתונים והחלק העליון של שריר הבטן. ישנן וריאציות על ABS שרירי שאתה יכול לשלב בהתאם לרמה הכושר שלך. ככל שאתה מקבל חזקה יותר, אתה יכול לנוע לעבר הישג הבטן מלא אלכסוני. בעת עבודה על שרירי הבטן, להימנע לדחוף את הבטן; המשרד שלך הבטן. תמיד לנשוף בנקודה הקשה ביותר של התרגיל ולשאוף במהלך החלק המצית.

הוראות

ABS שרירי יכול להיות חלק משגרת התרגיל הבטן שלך (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

בטן מוחלטת של רגל אחת (רמת מתחילים)

1. שכב על הגב כשידיך נמתחות מעל לראשך וכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

2. כפוף את הברך הימנית והנח את כף הרגל על ​​הרצפה. להגמיש את כף הרגל השמאלית שלך בזמן מחזיק אותו ישר.

3. לשאוף ולהרים את הגוף העליון ואת הרגל השמאלית על הרצפה בעת ובעונה אחת. שמור את הרגל ואת הזרועות ישר ולהרים אותם לא יותר מ 45 מעלות. ככל שתתחזק, הנח את הידיים קרוב לרגליך.

4. נשוף והחזק את התכווצות הבטן למשך שנייה לפני הפחתת בחזרה למצב ההתחלה. הימנע השמנה את הגוף; להשתמש בתנועה מבוקרת. חזור על התרגיל כשגופך נוגע בקרקע; למנוע מנוחה בין חזרות.

5. חזור על התרגיל 12 פעמים וחזור עד שתשלים שלוש קבוצות.

קירות בטן שכיבות (ברמה בינונית)

1. שכב על הגב על הרצפה עם קיר פונה אליך. הרם את הרגליים למעלה באוויר והניח את העקבים על הקיר. הרגליים שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות. תביא את הידיים מעל הראש שלך עם כפות הידיים כלפי מעלה.

   
   

2. שאפו והרימו את פלג גופכם העליון כאילו הייתם מושיטים ידיים על הרגליים. הרגישו את התכווצות הבטן למשך שנייה לפני החזרה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ללא מנוחה בין חזרות.

3. השלם שלוש קבוצות של 12 חזרות.

השלם abdominals אלכסונית (רמה מתקדמת)

1. שכב על הגב עם שתי הרגליים שטוח על הרצפה עם הידיים שלך המורחבת מעל הראש. סובבו את כפות הידיים כלפי מעלה וכופפו את הרגליים.

2. שאפו, להרים את הידיים ואת הגוף העליון מעל הקרקע תוך הרמת הרגליים מהרצפה. תביא את הידיים על הרגליים, כאילו יוצרים משולש הפוך או בצורת V עם הגוף שלך. גע ברגליים.

3. נשוף וחזור עם תנועה מבוקר חזרה לנקודת ההתחלה. המשך עם החזרה הבאה כאשר הגוף נוגע בקרקע.

4. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.

איך

• התחל עם בטן אלכסונית של רגל אחת אם יש לך היסטוריה של כאבי גב או אם אתה חדש תרגילי הבטן. להתקדם לשלב הבא רק לאחר שליטה ברמה הקודמת.
• הוסף משקולות על הקרסול ופרק כף היד לאתגר אחד נוסף או להחזיק כדור תרופה בידיים שלך.