תוֹכֶן
קנה המידה משויך להתעמלות, מעודדות ובלרינות, וביצוע מתיחה זו דורש גמישות רבה. גם אם אינך נוהג באף אחת מהאופנים הללו, עדיין ניתן ללמד את גופך להתמקד. עם זאת, כדי להצליח, יידרשו עבודה רבה, מסירות וכוח נפשי, במיוחד אם תרצו להשלים את המשימה בארבעה שבועות בלבד.
שלב 1
בצע חימום על ידי קפיצה בחבל או ריצה למשך חמש דקות לפחות. מתיחת שרירים קרים עלולה לגרום לפציעות קשות, לכן זכרו תמיד להתחמם.
שלב 2
מתיחה פעמיים ביום, מדי יום למשך 30 דקות, רצוי בבוקר ובלילה. כלול את כל הארכת הרגל, הירך והמפשעה, ועם היד שלך, גע באצבעות הרגליים, תוך ביצוע הארכת ישיבה, זריקה, ישיבה, פרפר וקדימה.
שלב 3
החזק כל מתיחה במשך דקה לפחות. מתיחה עד לנקודה בה השריר מתחיל להתנגד, אך לעולם לא עד כדי כאב. הישען עם כל מתיחה והימנע מקפיצה.
שלב 4
נסה להגדיל. גם אם אינך יכול, המשך לתרגל את התרגילים לאימון גופך. להירגע במצב של קנה מידה ולהישאר כמה שיותר זמן. התמקדו בנשימה שלכם ותנו לשרירים שלכם להירגע. עשו זאת כל יום ועקבו אחר ההתקדמות שלכם.
שלב 5
הגדל את זמן המתיחה. בכל שבוע הוסף 15 דקות לזמן שאתה מבלה לעבוד על גופך. חלק את הזמן לפגישות, בבוקר ואחר הצהריים. אם זה לא אפשרי, קח לפחות שעתיים בין הפגישות.