תוֹכֶן
שומן קיים באופן טבעי בבשר וברוב מוצרי החלב, בעוד שסוכר ומלח הם רכיבים טבעיים של מזונות רבים - אפילו פירות וירקות - בכמויות קטנות. זה מקשה, אם לא בלתי אפשרי, למצוא מזונות נקיים לחלוטין מכל עקבות שומן, סוכר ומלח. עם זאת, ניתן למצוא בשפע מאכלים טעימים ומשביעים ללא או מעט מאוד שומן וללא תוספת סוכרים ומלחים.
פירות וירקות
מרבית הפירות והירקות הגולמיים נטולי שומן באופן טבעי, מכילים כמויות קטנות בלבד של סוכרים טבעיים וכמויות מינימליות של מלח. בישול פירות וירקות טריים על ידי אידוי, הרתחה או צלייה, ללא תוספת שומנים או שמנים, אינו משנה את תכולת הסוכר, השומן או המלח במזונות מזינים ועשירים בסיבים אלה. פירות וירקות קפואים טהורים, או שימורים ללא מלוחים, הם גם מרכיבים מקובלים בתזונה דלת שומן, מלח וסוכר, על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת אוהיו. פירות וירקות לא צריכים להיות מוגבלים רק לגזר וסלרי. אכלו חטיף של קרמבולה, מלון וטנג'לו, או הכינו סלט פירות זרוע בהפחתת מיץ פירות טהור עם וניל ונענע, או השתמשו בפרוסות "צ'יפס" של קישואים כדי להרים פטרוזיליה עגבניות ופלפל. מרקי פירות טריים צוננים או גספאצ'ו צמחוני ללא תוספת מלח, נקיים גם ממלח, שומן וסוכר בנוסף לכמויות הכלולות באופן טבעי.
דגנים
כמעט 80 אחוז מצריכת המלח האמריקאית הממוצעת מגיעה ממזון מעובד, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, והסוכר נמצא אפילו במוצרים מעובדים שנראים בריאים יותר, כמו שעועית משומר. שעועית, אפונה ועדשים, המוכנות בבית ללא תוספת מלח או שומנים, אינן מכילות סוכר, שומן או מלח פרט לכמויות טבעיות קטנות. על ידי החלפת מזון מעובד ובשרים שומניים בשעועית אפויה בבית, תוכלו ליצור ארוחות מזינות, בריאות ומספקות.
מבשלים גרסת שומן, סוכר ומלח ללא מנה של שעועית מסורתית. מוסיפים סלרי, גזר, בצל ועגבניות, כולם קצוצים, יחד עם עשבי תיבול כמו מלוחים וטימין, כשהשעועית מבושלת כמעט לחלוטין. הכן מרק מרק ללא שומן ומלח: שמור עיטורי ירקות בשקית בתוך המקפיא עד שיהיה לך כ- 7.5 ליטר, ואז קוצצים ומרתיחים אותם כמה שעות במים. מסננים את המים בתבנית אחרת ומוסיפים ירקות טריים ושעועית אפויה, יחד עם עשבי תיבול לפי הטעם להכנת מרק טעים בלי כל המלח שנמצא במרקים משומרים בסופרמרקטים.
דגנים מלאים
לדגנים מלאים (שיבולת שועל, שעורה, אורז, תירס, קינואה ובולגה חיטה) אין סוכר, שומן או מלח, אם מבשלים אותם בבית, ישירות מדגנים מלאים יבשים במקום לקנות מוצרים ודגנים אפויים ומעובדים. מבשלים דייסה מתערובת של דגנים מלאים, יחד עם פירות יבשים ללא תוספת סוכר, כמו דובדבנים, אוכמניות ותפוחים. נסו תבלינים יצירתיים, כמו הל, ג'ינג'ר ואגוז מוסקט, הציעו דיווחים על צרכנים, שכן טעמים אלה מוסיפים מתיקות ועניין לטעם, מבלי להוסיף שומן, מלח או סוכר.
מאכלים מוכנים יכילו בהכרח את שלושת המרכיבים הלא רצויים - אלא אם כן תכינו אותם בעצמכם. לחם מקמח מלא תוצרת בית דורש הרבה פחות מכפית סוכר וגם מלח, עבור מתכון לשתי כיכרות - פחות משמעותית מזה שנמצא במוצרים או במאפיות שנרכשו מסחרית. מחית תפוחים או מיץ מרוכז טהור קפוא יכולים להחליף שומן וסוכר במתכוני עוגיות ובראוניז רבים.
חלב ללא שומן
מוצרי חלב מטבעם כוללים לקטוז, סוכר חלב טבעי, ועשויים להכיל גם כמויות קטנות של מלח. עם זאת, מספר גדל והולך של מוצרי חלב ללא שומן ללא תוספת מלח או סוכר. חפש חלב דל שומן, יוגורט ללא שומן וללא סוכר, שמנת ללא שומן, גבינת ריקוטה וגבינת קוטג 'ללא שומן, חלב דל שומן ואבקת חלב, מייעץ למרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו.
הניחו את היוגורט הרגיל ללא שומן על פיסת בד גבינה והניחו לנקז לילה במקרר ליצירת משחה חריפה עבה או רוטב הדומה לגבינת השמנת, הוסיפו וניל וקינמון והגישו כקינוח עם פרי, או הוסיפו שום , כוסברה וכמון ומגישים לצד שבבי לחם ביתיים לנשנוש טעים. עבה חלב מוקצף עם פירה וחלב אבקת חלב ללא שומן לבסיס קרמי, ללא שומן ולא מלוח למרק ירקות מלא בתירס, פלפל אדום, בצל, סלרי, גזר וטרגון.