תוֹכֶן
מרבית המזונות הופכים לסוכרים לאחר האכילה, למעט אלה עם תכולת חלבון גבוהה כגון עוף, הודו ודגים כגון פורל ובקלה. האינדקס הגליקמי, או GI, מציין אילו מזונות יומרו לסוכר. חפש את אלה עם GI נמוך מכיוון שהם יתעכלו לאט יותר וישחררו גלוקוז בהדרגה לזרם הדם, ומספקים אנרגיה לזמן ממושך יותר.
לחמים
לחמים לבנים, כמה לחמים מלאים, מאפינס ועוגות הם בעלי GI גבוה, מה שאומר שהם יהפכו לסוכר די מהר לאחר האכילה. במקום אותם, בחרו בפסטה מדגנים מלאים, שיפון וחיטה מלאה עם פחות GI ומספקים אנרגיה לזמן ארוך יותר.
דִגנֵי בּוֹקֶר
אנשים שאוכלים דגני בוקר לארוחת הבוקר צריכים להיזהר. לפתיתי תירס יש GI של 81. לדגנים מהירים או מיידיים יש גם GI גבוה. לקבלת GI נמוך יותר, בחר דגני סובין שיבולת שועל, עם GI 50, או סובין חיטה, עם GI בסביבות 67. דגנים אלה יתעכלו לאט יותר ויישמרו לאורך זמן רב יותר.
פסטות
פסטה כמו פסטה הופכת לסוכר, כמו כל הפחמימות. עם זאת, תופתעו לגלות כמה פסטות הן בעלות GI נמוכות יחסית. הספגטי המועשר בחלבון, כמו פטוצ'יני, ורמיצ'לי ורביולי, הוא בעל השיעורים הנמוכים ביותר. הפסטה עם ה- GI הגבוה ביותר היא אורז חום, עם 92.
שעועית וירקות
גם ירקות ושעועית יומרו לסוכרים על ידי עיכול, אך רובם די לאט, מה שמצדיק את ה- GI הנמוך במזונות אלה. ירקות כמו אספרגוס, ברוקולי, כרובית, קישואים וחסה הם בעלי GI של 15. גם בטטות, שעועית אדומה, עדשים ואפונה הם בעלי שיעורים נמוכים. היזהר עם שעועית גדולה, תפוח אדמה אפוי וסלק, מכיוון שה- GI שלהם נע בין בינוני לגבוה.
חטיפים ופירות
אם לעיתים קרובות אתם חטיפים במהלך היום, נסו לאכול בוטנים, בעלי GI של 15, במקום לאכול שבבי תירס, אשר ה- GI שלהם די גבוה. נסו גם לאכול פירות בריאים כמו דובדבנים, אשכוליות ותפוחים, שה- GI שלהם נמוך, במקום חטיפי שוקולד וצ'יפס, שאף שהם נמוכים ב- GI, הם רק קלוריות עם ערך תזונתי נמוך.