תוֹכֶן
כאב ירך הנגרם על ידי נזק עצבי או עצבים מכווצים בגלל שרירים מתוחים יכול להיות מתיש למדי. התנועות עשויות להיות מוגבלות אם הכאב חמור. פעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר הזמינות. האם תרגיל קל ומתח כדי להירגע בכאב העצבני שלך.
מתיחה
האם משתרע כדי לשפר את טווח התנועה להקל על שרירים מתוחים שעשויים לצבוט את הירך. שרירי הירך יכולים להיות מורחבים בעזרת הגב, שרירי הירך (שהם השרירים לאורך החלק הקדמי של הרגל), ואת hocks (שהם השרירים של החלק האחורי של הרגל). בצע מתיחות פעם ביום. שכב עם הגב למטה, הרגליים כפופות והברכיים שלך מצביעות על התקרה. מניחים את הידיים מאחורי הברך השמאלית. תביא את הברך השמאלית בעדינות לכיוון החזה והשתמש בידיים כדי למקסם את המתיחות. החזק עמדה זו במשך כחמש שניות ולאחר מכן חזור על אותה פעולה עם הרגל השנייה. לעשות סדרה של 15-20 חזרות.
תרגילי חיזוק
כאשר הכאב בירך מתחיל להשתפר, לקחת תרגילי חיזוק כדי למנוע הישנות של הבעיה. תרגילי חיזוק צריך להתבצע לעתים קרובות כדי למנוע פגיעה. בתחילה, אל תנסו להרים משקולות בעזרת הרגליים. לחזק את הרגליים עם צינור או להקות אלסטית ציינו למטרות פיזיוטרפויטיות כדי לשקם לאט את הירך. שב על כיסא עם קצה אחד של הצינור קשרו את הכיסא ואת הרגל השנייה. למתוח את הרגל שלך לאט, בהונות שלך הצביע על התקרה. חזור על התרגיל 15 עד 20 פעמים עם כל רגל.
הפוך squats. הצב את עצמך באמצע צינור אלסטי, מחזיק כל קצה ביד אחת. הצינור יהיה מתוח לחלוטין. עם הרגליים פרושות לרווחה על הכתפיים, להשתופף למטה ככל שתוכל. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. לעשות שניים או שלושה סטים של 12 עד 15 חזרות.
גוון למעלה
תרגילי גוון כדי להסיר שומן ושקעים השרירים יכול לעזור להקל על כאבי הירך. אין לבצע פעילות אירובית בעלת השפעה גבוהה, כגון ריצה או כדורסל. לעשות תרגיל אירובי הדורש מתיחות של התנועות. השתמש אופני כושר ומכונה אליפטית או לשחות כדי להקל על כאבים במפרקים הטון השרירים שלך. תרגיל אירובי צריך להתבצע עם תרגול קבוע של מתיחה. אם אתה עושה תרגילים המאיץ, נסה לסירוגין אותם מדי יום עם פעילות אירובית.