תוֹכֶן
פתיחה של פיצול יכולה להיות כואבת מאוד עבור מי שאין להם את השרירים המעורבים במצב זה. מתיחה של שרירי הירך והירך תעזור לחיזוק ולחיזוק שרירי הרגליים והגלוטלי לקראת תנוחה זו הדורשת גמישות רבה.
התעמלו בכדור התעמלות למתיחת הרגל
שריר הברך עובר בחלק האחורי של הרגל, ושריר זה עלול להתערער בגלל שימוש מועט. כאשר האדם מבלה זמן רב בישיבה בלימודים, נהיגה או מבלי לבצע פעילות גופנית, שריר זה מתקצר. מתחו אותו בזהירות. עמדו בניצב לכדור התעמלות על הקיר או לריהוט כבד. עמדו על רגל אחת ומתחו את השנייה על הכדור, כך שהרגל תהיה מעליה. להישען על הרגל שנמתחת עד כמה שאתה יכול ולהרגיש את המתיחה בשריר האחורי של הרגל והירך.
מתיחה לרגל באמצעות רצועה אלסטית
שכב על הגב עם הרגליים ישרות והעקב על הרצפה. חבר את הלהקה האלסטית לסוליית כף הרגל שלך, והרם בזהירות את הרגל שלך, מותח את הלהקה עד כמה שאפשר. שמור על הרגל ישרה ודחף את הלהקה ברגל. יש למתוח את הרגל התחתונה ומבלי לעזוב את הרצפה.
נְגִיחָה
עמדו ברגליים פזורות לכיוון קו הכתפיים ורגליכם בחוזקה על הרצפה. מקם את רגל ימין מקדימה ומתח את רגל שמאל מאחור. כופף את רגל ימין כך שהברך תהיה בכיוון הבוהן הקטנה, מבלי להאריך את כל האצבעות. תמכו בידיים על הירך הימנית. הרגישו את המתיחה בשריר הברך, הירכיים, השוקיים והירכיים. הישאר במצב זה למשך 30 שניות ואז החלף צד.
טיפים לבטיחות
חימם את השרירים על ידי מתיחה בזהירות לפני שתנסה תרגיל כלשהו. הישאר בכל עמדה לפחות 30 שניות, ועשה עשר חזרות בכל פעם. מתיחה מספר פעמים ביום כדי להפיק את המרב מזה. בדוק כי היציבה והצורה של המיקומים נכונים, כדי למנוע פציעה ושמור על נשימה חלקה ורציפה.