תוֹכֶן
עיוות הוא היכולת להתמתח ולהתכופף מעבר לטווח הניידות הרגיל שלך. תנועות רבות מורכבות מכיפוף קדימה או אחורה, בעמדות קיצוניות. החזרת הגמישות הדרושה לביצוע תרגילי מתיחה של מעוותים דורשת אימון עקבי וארוך טווח. עם זאת, יש מתיחות עיוותים שמתאימות למתחילים.
מתיחות למתחילים
על התרגילים לעלות בהדרגה בעוצמה ובקושי. כמה מתיחות למתחילים כוללות כיפוף קדימה, הצידה, לאחור ומתיחות ראשוניות כדי להביא את הנוצות מעל הראש והגב. כדי לראות תוצאות משמעותיות, בצע אימוני מתיחות לפחות שלושה ימים בשבוע, או שהם יכולים להיעשות מדי יום. בצע כל מתיחה כעשר פעמים.
חשיבות החימום
זה חיוני שתתחמם כראוי לפני שתשתתף במתיחות כלשהן. חימום מעלה את הטמפרטורה של השרירים, מה שמאפשר להם להתמתח זמן רב יותר ומונע מתיחות שרירים במהלך מתיחות. חימום טוב מורכב מחמש או עשר דקות של פעילות אירובית, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, ואחריה עשר עד 15 דקות של מתיחות עדינות, מכינות את השרירים לפעילות נמרצת יותר.
טכניקות מתיחה
תרגיל ההטיה הקדמי מתבצע בעמידה, מורח את הרגליים ברוחב הכתפיים או קצת יותר. תמכו בידיים על כיסא שלפניכם. שמור על זרועות ישרות ונטה קדימה, וכוף את כתפיך וחזה לכיוון הרצפה.
להשלמת הטיה בצד, בעמידה, פרש את רגליך רחבות יותר מכתפיך. שמור על הגב ישר והניח את ידך הימנית על הירך הימנית או הירך העליונה. שמור על הרגליים ישרות והישען ימינה. בזמן שאתה נשען, החלק את ידך הימנית לאורך הרגל.
כדי להתחיל לפתח גמישות ומתיחות שיאפשרו לך להישען לאחור, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הטה את ראשך לאחור ודחף את החזה קדימה, וצור קו עם הגב.
כדי להתחיל לפתח גמישות כדי להיות מסוגל למתוח את הרגליים מעל הראש ומאחורי הגב, שב על הרצפה כש שתי ברכיים כפופות והידיים שלך מונחות על הרצפה מאחוריך. חצו רגל אחת והניחו את כף הרגל על הירך השנייה. הביאו את ברך הרגל שאינה כפופה לכיוון החזה.
טיפים ואזהרות
כאשר מבצעים כל תרגיל מתיחות יש לנוע לאט ובצורה מבוקרת. לאחר שמגיעים לנקודת אי הנוחות הקלה, החזק את המיקום למשך 30 שניות. לא תוכל להגיע למגבלת התנועה המקסימלית שרבים מהמעוותים יכולים להשיג לפני זמן משמעותי. אין לדחוף או להניף בניסיון להגדיל את המתיחה. בנוסף לא להיות יעיל, הוא גם יפעיל את רפלקס השרירים ויכול לגרום לך לפגוע בעצמך.