תוֹכֶן
מתיחה היא מרכיב חיוני של כל תוכנית התרגיל. לדברי Mayo Clinic, "מתיחה מגבירה את הגמישות ומשפרת את טווח התנועה של המפרקים." זה יכול אפילו לשפר את זרימת הדם ולהפחית מתח. לפני עיסוק בפעילויות קפדניות, רצוי למתוח כדי להפחית את הסיכון לפציעה. יש כמה תרגילי מתיחה שאתה יכול לעשות כדי לתת את כל הגוף רופף.
צוואר
מתיחות יכולה להקל על כאבי שרירים בצוואר ובגב העליון. שרירי הטרפז, הסקלן, גלגלת הסנפולה והספלניום מוארכים בפעילויות אלה. ב "סיבוב של הצוואר" למתוח, להסתכל קדימה, עם הידיים שלך מולך. שמור את המרפקים ישר כפי שאתה ללחוץ ידיים כדי למנוע הכתפיים מן העולה. ואז לסובב את הצוואר עד הסנטר הוא ישירות מעל הכתף שלך. החזק עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות וחזור על הצד השני. כאשר מתיחה "קדימה הצוואר Flexion", לעזוב את הזרועות, המרפקים וכתפיים דומות "סיבוב הצוואר" למתוח. הפעם, להוריד את הסנטר עד שהוא פוגע בחזה שלך, ולהישאר ככה במשך 10 עד 30 שניות.
חזה וכתף
מתיחת שרירי החזה והכתף משפרת את היציבה ומחזקת את השרוול המסובב. כדי להפוך את "פקטוראל למתוח", מקום דלת למטה או ליד הקיר. הניחו את זרוע אחת מזרועותיכם על הקיר או על הדלת. קח צעד קדימה וסובב את הגוף שלך מהזרוע המורחבת למשך 10 עד 30 שניות. חזור עם הזרוע השנייה. ב "סיבוב החיצוני למתוח", לשכב על הגב עם שתי הידיים בצד של הגוף אופקית, ואת המרפקים מכופפים ב 90 מעלות. באמצעות שותף, לבקש ממנו לדחוף את הכתף בחזרה לעבר הקרקע באמצעות מרפקו ופרק כף היד. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
הגב והבטן
מתיחה בגב ובבטן להקל על הגב לחלוטין, כולל עמוד השדרה, הצלעות הבטן כולה. כדי לעשות את "הגב התחתון" מתיחה, לשכב על הקרקע על הגב. קח את הברכיים אל החזה שלך, ולהשתמש הידיים שלך להביא אותם עוד יותר. החזק למשך 10 עד 30 שניות. ב "סיבוב" למתוח, לעמוד עם הידיים שלובות על החזה שלך. סובב את הכתפיים בצד אחד ככל האפשר, והחזק למשך 10 עד 30 שניות. ב "בטן" למתוח, לשכב על הרצפה מול הרצפה. שים את הידיים על הרצפה וקום, שומר את הירכיים על הרצפה. החזק למשך כמה שניות כדי למתוח את כל שרירי הבטן שלך.
רגליים מתיחות
הרגל stretches הם חיוניים כדי לשמור על הרגליים ללא כאבים וכאבים לפני ואחרי הפעלת פעילויות. כדי לעשות את "Quadriceps עומד" למתוח, לעמוד על רגל אחת. משוך את הרגל השנייה עד התחת שלך, לשמור על הרגל השנייה ישר (הברכיים שלך לא צריך להתכופף). החזק למשך 10-30 שניות, ורגליים חלופיות. כדי לעשות את "קינמון" למתוח, לכרוע על הרצפה. התחל להישען לאחור לעבר העקבים של הרגליים, באמצעות כפות הידיים כדי לתמוך בעצמך. להחזיק מעמד ככל שאתה יכול לחזור על שלוש עד חמש פעמים. ב "Tendon של גביע הוקון יושב", לשבת על הרצפה, עם שתי הרגליים ישר מלפנים. נסו לגעת בהונות על ידי רכון קדימה, שמירה על הגב ישר. החזק את המיקום למשך 10 עד 30 שניות.