תוֹכֶן
ההארכה השכיחה עבור שריר הארבע, שריר הירך הקדמי, הוא חיוני לניידות של מפרק הברך. על ידי עבודה quadriceps, נוקשות שרירים הוא נמנע ואת הכאב הוא הקלה. ישנם מגוון של תרגילים עבור מתיחה כי השריר שיסייע למנוע כאב בברך ולשפר את זרימת הדם המקומית. לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תרגיל מתיחה, כפי שהוא יקבע אילו תרגילים מתאימים לך.
מתיחה של שריר הארבע
נעמד עם שתי הרגליים על הרצפה, מלבד רוחב הירך, עם הברכיים המורחבות. לכופף את הרגל שלך בחזרה למעלה. החזק את העקב ביד השמאלית שלך ומשוך אותו לכיוון הישבן שלך עד שאתה מרגיש את החלק הקדמי של הירך שלך למתוח החוצה. החזק למשך 30 שניות לפני שחרור הרגל. חזור עם הרגל השנייה. כדי לסייע באיזון, השתמש בכיסא או בקיר לתמיכה.
מתיחת הברך
כרע על הרצפה עם הברכיים בנפרד על רוחב הירך, עם העקבים שלך למעלה. החזק את הכתפיים למעלה ואחורה, לשמור על החזה גבוה. לאט לאט לנוע לאחור, להביא את התחת לכיוון העקבים. תמוך את קצות האצבעות של הידיים שלך על הרצפה מאחוריך, אתה צריך. החזק למשך 15 או 30 שניות.
התארכות לרוחב
שכב על מחצלת תרגיל בצד ימין שלך עם הרגליים המורחבות אחד על גבי השני. לכופף את הברך השמאלית שלך להחזיק את העקב ביד השמאלית שלך, מוביל אותו לכיוון התחת. שמור על רגל ימין והרגיש את רגל שמאל להאריך. החזק למשך 30 או 45 שניות לפני הרחבת הברך שוב. חזור על התרגיל 2 עד 5 פעמים בכל צד.
הארכה מוארכת על הרצפה
שבו על הרצפה כשרגליכם פרושות לפניכם. לאט לכופף את הברך השמאלית שלך כך העקב שלך הוא לכיוון התחת שלך. בעדינות לדחוף את הירכיים קדימה ו להישען ו להישען על זרוע ימין. הרגישו את המתיחה בחלק הקדמי של הירך והחזיקו מעמד במשך 30 שניות לפני שאתם עושים את אותה התרגיל עם הרגל השנייה. הימנע זה מתיחה אם יש לך בעיות בברך.
מתיחה אינטנסיבית
כרע על הרצפה או על מחצלת תרגיל על הברך הימנית שלך. עם הברך השמאלית שלך בחזרה, להישען מעל הירך הימנית שלך, להזיז את הברך השמאלית שלך מעל העקב השמאלי. להתקדם עד שאתה מרגיש מתיחה על הירך הימנית שלך. החזק למשך 30 עד 45 שניות ולאחר מכן שנה את הרגליים.
שיקולים
בעת מתיחה quadriceps שלך, חשוב לשמור על הניידות שלך. חשוב גם למתוח את השרירים הפנימיים והחיצוניים של הירך שלך כדי לעזור לתמוך בעמוד השדרה. למתוח את הירך הפנימית עם הרגליים שלך בנפרד הרגליים החוצה. הניחו את הידיים על הירכיים והורידו את עצמכם, ודאגו שהברכיים לא ימשיכו מעבר לקו הרגליים. החזק למשך 30 שניות לפני החזרה למצב ההתחלה. לאחר מכן, כדי להאריך את החלק החיצוני של הירך, לשבת על הרצפה לחצות את הרגליים כך הברך אחת מעל השני. מניחים את הידיים על הרגליים ומושכים אותם בעדינות לעברכם כאשר אתם מביאים את הראש קדימה. החזק במשך 40 שניות וחזור, חוצה את הרגליים בכיוון ההפוך.