תוֹכֶן
שריר הסראטוס הקדמי ממוקם לכיוון החלק העליון והצדדי של כלוב הצלעות מעט מתחת לחזה. שריר דמוי אצבע זה מייצב את עצם השכמה ומסייע בהרמת הזרוע. הסראטוס הקדמי מסייע גם בהרמת הצלעות בכדי לסייע לנשימה. המכונה לפעמים שריר המתאגרף, הסראטוס הקדמי מעורב מאוד בייצוב הזרוע והכתף בעת האגרוף. כמו כל שריר, הסראטוס הקדמי יכול להיות מתוח, וזה לא נוח. מתיחה פשוטה יכולה לעזור בהפגת המתח באזור.
שלב 1
מתיחה מעל הראש. עמדו כשרגל אחת לפני השנייה כששתי אצבעות הרגל מכוונות קדימה. שלבו את האצבעות בכפות הידיים הפונות הרחק מגופכם. מתחו את זרועותיכם קדימה, ומתחו אותן מעל לראשכם, מבלי לקשת את גבכם. החזק את המיקום הזה תוך כדי נשימה עמוקה למשך 20 עד 25 שניות. שנה את מיקום כפות הרגליים וחזור על כך למשך 20 עד 25 שניות נוספות.
שלב 2
מתחו את הקסם. עמדו ישר עם הרגליים יחד. מחזיקים שתי זרועות ישרות, מרימים אותן לצדדים כפות הידיים פונות לתקרה. הרימי את הידיים מעל גובה הכתפיים. כיווץ את שרירי הגב העליון על ידי הידוק שכמותך. החזק את המיקום הזה תוך כדי נשימה יציבה במשך 20 עד 25 שניות.
שלב 3
מתחו את הסראטוס בשכיבה בעזרת מישהו. שכב על הצד שלך, עם זרוע אחת תחתיך והרגליים מורחבות. עם זרועך כלפי מעלה, הנח את כף ידך מעל החלק העליון של המותניים שלך כך שהאגודל שלך מופנה לאגן שלך ואצבעותיך כמעט נוגעות בגב התחתון. בקש ממישהו, בזהירות ולאט, ללחוץ את מרפקך כלפי מטה ולהפנות אותך חזרה. כאשר אתה מרגיש מתיחה של הסרטוס, בקש מבן הזוג שלך לאימון להחזיק את המרפק במצב זה למשך 20 עד 25 שניות. החלף צד ועשה אותו הדבר עם הזרוע השנייה.