תוֹכֶן
ללמוד כיצד לפתוח את הסולם יכול להיות קשה מאוד, במיוחד כשיש לך מטרה ספציפית. תלוי בהכנה הגופנית הראשונית שלך, תוכל לעשות זאת בעוד שבוע, אם תקדיש זמן מדי יום למתיחות. אמנם הגדלה יכולה להיות מאתגרת, אך ישנם יתרונות רבים לגמישות שנצברה. למתיחות יתרונות רבים לבריאותו הכללית של הגוף, ויחד עם תרגילי נשימה עמוקים, הוא יכול להקל על לחץ וחרדות.
שלב 1
מתחו את הרגליים למשך 15 דקות לפחות. ניתן לבצע מתיחות בעמידה או בישיבה, אתה יכול לעשות את הפרפר או להאריך רגל אחת קדימה ולגעת בהונותיך.
שלב 2
כרע על הרצפה. הניחו את רגל ימין מול ברך שמאל והרכנו קדימה, הניחו לקצות האצבעות לגעת ברצפה משני צידי רגל ימין.
שלב 3
מתחו את רגל ימין קדימה תוך ניסיון ליישר את רגל שמאל ולהחזירה. הקפידו על סנטר לכוון רגל ימין וברך ימין כלפי מעלה.
שלב 4
החזיקו את התנוחה הזו לרגע ותנסו להוריד את הירכיים כמה שיותר קרוב לרצפה.
שלב 5
חזור על תנוחה זו לפחות חמש פעמים ביומיים הראשונים, ונסה לקרב את הירכיים לרצפה ככל שרגליך מתחזקות.
שלב 6
הגדל את תרגול פתיחת הסקאלה חמש פעמים בבוקר וחמש פעמים אחר הצהריים או הערב, בארבעת הימים הבאים. המשך לעשות את המתיחות על הרגל השנייה למשך 15 דקות לפני שתתחיל באימון פתוח.
שלב 7
המשך להתאמן מדי יום. פעולה זו מספר פעמים ביום תעזור לך להשיג פתיחה בקנה מידה מלא תוך שבוע. אם ההתקדמות איטית, הוסיפו לשגרת חייכם תרגילי מתיחה ופתיחה נוספים.