תוֹכֶן
למידה לפתיחת סולם יכולה להיות קשה מאוד, במיוחד כאשר יש לך מטרה מסוימת. בהתאם ההכנה הפיזית הראשונית שלך, תוכל לבצע את זה בתוך שבוע אם אתה מבלה זמן מתיחה יומי. בעוד קנה המידה יכול להיות מאתגר, ישנם יתרונות רבים הגמישות שהרווחת. מתיחה יש יתרונות רבים על הבריאות הכללית של הגוף, יחד עם תרגילי נשימה עמוקה, זה יכול להקל על מתח וחרדה.
הוראות
-
למתוח את הרגליים במשך 15 דקות לפחות. מתיחה יכולה להיעשות עומד או יושב, אתה יכול לעשות את הפרפר או להאריך רגל אחת קדימה לגעת בהונות.
-
כרע על הרצפה. מניחים את רגל ימין מול הברך השמאלית ורכונים קדימה, נותנים לקצות האצבעות לגעת בקרקע משני צדי כף הרגל הימנית.
-
למתוח את רגל ימין קדימה כפי שאתה מנסה לעזוב את הרגל השמאלית ישר ולקחת אותו בחזרה. שמור את הסנטר הצביע על רגל ימין שלך ואת הברך הימנית הצבעה למעלה.
-
להחזיק עמדה זו לרגע מנסה להוריד את הירכיים קרוב ככל שאתה יכול להגיע אל הרצפה.
-
חזור על תנוחה זו לפחות חמש פעמים במשך היומיים הראשונים, מנסה לשמור על הירכיים שלך להתקרב אל הרצפה כמו הרגליים להתחזק.
-
הגדל את תרגול הגודל חמש פעמים בבוקר חמש פעמים אחר הצהריים או הערב במשך ארבעה ימים. המשך לעשות את המתיחות על הרגל השנייה במשך 15 דקות לפני תחילת האימון בסולם.
-
המשך להתאמן מדי יום. לעשות את זה כמה פעמים ביום יעזור לך להגיע לפתיחה בהיקף מלא בתוך שבוע. אם ההתקדמות היא איטית, להוסיף מתיחות יותר תרגילי הפתיחה בשגרה שלך.
איך
- זה יהיה קל יותר להפוך את הרצפה חלקה.
- שמור את בהונות הצבעה למעלה.
שים לב
- אל תמתח עד שתרגיש כאב קיצוני. אם אתה מתחיל להרגיש כאב, זה סימן שאתה הולך רחוק מדי יכול לפגוע במפשעה או האחורי של הירך.
- אל תתייאש אם אתה לא יכול לעשות פתיחה בהיקף מלא בשבוע. עבור אנשים מסוימים, זה עלול לקחת קצת יותר.